Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт

Везде, где в действие вступает этот нейромедиатор, возникает опасность приобретения зависимости. И все же точно так же, как можно иногда выпивать и не становиться алкоголиком, возможно научиться здоровому способу обращаться со смартфоном. Путь к нему ни в коем случае не ведет через отказ от гаджета или временное ограничение. Речь идет о том, чтобы начать использовать свой телефон по-другому – грамотнее и с большей выгодой для себя.

Именно быстрое удовлетворение желаний и делает смартфон таким опасным. Достаточно одного движения пальца, чтобы сделать перерыв во время напряженной работы и по-быстрому вознаградить себя любимой игрой либо просмотром фотографий в Pinterest или Instagram. Насколько кратковременным бывает это вознаграждение, болезненно осознали прежде всего пользователи iPhone при обновлении операционной системы iOS-12.

С тех пор как на смартфонах была внедрена функция «экранное время», компания «Apple» при помощи еженедельного отчета помогла своим пользователям понять, сколько времени они проводят наедине с телефоном и какими приложениями пользуются больше всего. Поскольку одержимость гаджетами выходит из-под контроля прежде всего у детей и подростков, новая система предлагает возможность ограничивать пользование некоторыми приложениями по времени. На устройствах с системой Android подобная функция реализована через такие приложения, как «FamilyTime». Это необходимая мера, поскольку, согласно проведенному в Германии исследованию[75], дети в возрасте от 10 до 19 лет посвящают аудиовизуальным средствам в среднем по 287 минут в день, основная часть из которых отдана смартфону.

Так почему же такое интенсивное использование смартфона приводит к депрессии? Во-первых, потому, что мы хоть и осознаем наличие зависимости, но тем не менее ничего не можем или не хотим с этим поделать. А если человек слишком долго действует вопреки здравому смыслу, то рано или поздно у него взыграет совесть, что со временем приводит к депрессии. Кроме того, при использовании соцсетей многие склонны постоянно сравнивать себя с другими. Эта постоянно обостряющаяся конкуренция мешает нам выстраивать настоящие социальные связи, которые наряду с нашими слабыми сторонами и изъянами раскрывают равным образом и наши достоинства. Вместо этого люди выкладывают в сеть картинки и видео, свидетельствующие об их успехах, о фантастических поездках в сказочные места или о чем-нибудь таком, что, как правило, вызывает у других зависть. Вместо того чтобы на самом деле проводить время с друзьями и вместе радоваться, пользователи соцсетей все чаще тонут в ощущениях, будто все остальные веселятся гораздо больше, попадают в удивительные приключения или же последовательно и успешно воплощают свои мечты в жизнь.

Однако можно наблюдать и другую крайность. Я имею в виду рассылку роликов со всякими катастрофами и разными несчастьями. Тому, кто ежедневно просматривает или распространяет видео о страдающих животных, катаклизмах, жестоких преступлениях или загрязнении окружающей среды, не стоит удивляться, если у него когда-нибудь возникнет чувство, будто Земля – это последнее место, где стоит жить. При этом многие просто упускают из виду, что в данном случае речь идет лишь об одной стороне жизни, причем представленной чрезвычайно однобоко.

Конечно же, среди нас есть люди, которые столкнулись со многими неудачами. Тот, кто пережил тяжелые удары судьбы, плохое обращение или насилие, имеет полное право предаваться упадническим настроениям и смотреть на окружающий мир без иллюзий и сантиментов. Странно, но мой опыт многолетней психотерапевтической практики, показывает, что именно таким людям удается избавиться от страхов, депрессий и выгорания гораздо быстрее, чем тем пациентам, чья жизнь протекает в тепличных условиях. Возможно, переживание серьезных испытаний делает человека гораздо выносливее и сильнее, чем кажется всем остальным.

Ваша будущая жизнь зависит не от того, сопутствовала ли вам раньше только удача или вас преследовали одни несчастья, а от того, на чем вы фокусируете внимание. Вот уже двадцать четыре года я живу в Берлине, и самое неприятное, что случилось со мной за это время, – две кражи велосипедов. Надо признать, что раз в три-четыре года я становлюсь свидетелем какого-нибудь неприятного или даже опасного происшествия. Однако вместо того, чтобы концентрироваться именно на подобных исключительных случаях, я решил держать в голове другое представление о столице Германии. Поэтому в Берлине большую часть времени я веду легкую и приятную жизнь, пока в один прекрасный день не вспоминаю, что этот город имеет и другую, темную сторону.

Если же я позволю себе сосредоточиться на том, что каждый день оказывается в новостях, передо мной возникнет совершенно другая картина. СМИ стремятся демонстрировать исключительно то, что заставит зрителя кликнуть на ролик и просмотреть его. Только что-нибудь невероятно красивое и роскошное, или же наоборот – чрезвычайно мерзкое, напичканное насилием, – привлечет внимание зрителя настолько, что можно будет продать побольше рекламного времени. Соцсети – не исключение в данной ситуации. Здесь мы наблюдаем ролики, фотографии и прочий контент, иллюстрирующие две полярные стороны жизни. Это создает у нас впечатление, будто либо другие только и делают, что веселятся напропалую, либо что в нас не осталось надежды, потому что мир катится в тартарары. На самом же деле сейчас самое безопасное время за всю историю человечества. Например, количество военных конфликтов с 90-х годов постоянно снижается. Единственное отличие состоит в том, что современные технологии дают нам возможность получать информацию о любом преступлении, что в 90-е было невозможно.

То, как часто вы будете пичкать себя неприятными и страшными новостями, целиком лежит в сфере вашей личной ответственности. Поэтому вот уже двенадцать лет я не смотрю и не слушаю новости. Несмотря на это, с тех пор я не пропустил ни одного важного события. Зато благодаря такому ограничению информационного потока я сэкономил более тысячи часов и потратил их на то, чтобы мой мозг отдыхал, а не подвергался без надобности ненужной информационной атаке и вырабатывал негативный настрой. Впрочем, по меньшей мере 95 % всех новостей, которые сегодня нам ежедневно предлагают телеканалы, не имеют никакого отношения к нашему непосредственному окружению.

Качество превыше количества

В ходе двух длительных исследований, проводившихся на протяжении семидесяти пяти лет, исследователи Гарвардского университета задались целью выяснить, что же в действительности делает людей счастливыми[76]. Выяснилось, что хорошие межличностные отношения не только наполняют душу счастьем, но и благоприятно сказываются на здоровье. Участники исследования, которые в возрасте пятидесяти лет интенсивно общались с людьми и имели дружеские связи, и в восьмидесятилетнем возрасте могли похвастаться более крепким здоровьем, нежели их сверстники-одиночки. Решающим при этом было не количество социальных контактов, а их качество. И напротив, бесконтрольное пользование соцсетями создает как раз совершенно другие условия. Количество поверхностных знакомств возрастает и ворует у нас время, которое мы бы могли использовать для личных встреч с настоящими друзьями.