Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть - Андерс Хансен

них не больше часа в день — такой же конкретный совет, как и рекомендация глубоко подышать, чтобы «обмануть» мозг во время паники.

Когда нас включают в сообщество — отправляют приглашение, звонят или посылают СМС, — это означает посыл «ты принадлежишь к группе».

Эпидемия одиночества

СМИ нередко бьют тревогу по поводу эпидемии одиночества в мире. В исторической перспективе, вероятно, так и есть. Ученые приходят к единому мнению относительно того, что человек в течение почти всей своей истории жил в малых группах, состоящих из нескольких дюжин, максимум сотни индивидов, с которыми встречался ежедневно и поддерживал тесные контакты.

Общий паттерн для современных охотников-собирателей выглядит так: они отводят охоте-собирательству четыре-пять часов в день (о 40-часовой рабочей неделе не идет и речи), а в остальное время общаются друг с другом. Если эти группы репрезентативны для стиля жизни наших дальних предков, то нет сомнений, что те проводили меньше времени за работой, поддерживали тесные социальные связи и куда чаще встречались с друзьями и близкими. Так что да, в исторической перспективе наблюдается рост одиночества, но вот изменилось ли что-то за последние два десятилетия? Вопрос открыт. Некоторые исследования прямо указывают на то, что одиноких людей становится больше. Например, за последние годы увеличилось количество американцев, ответивших «ноль» на вопрос о том, сколько у них по-настоящему близких друзей, к которым можно обратиться в трудную минуту. По данным Организации экономического сотрудничества и развития, оказалось, что одиночество среди подростков за период с 2003 по 2015 год выросло во всех странах, входящих в ОЭСР.

Согласно другим исследованиям, сегодня мы чувствуем себя не более и не менее одинокими. Проблема в том, что сравнивать поколения сложно, поскольку меняется само представление об одиночестве. Что это такое? Не общаться с кем-нибудь полчаса или два дня? Здесь нет «правильного» ответа, но от того, где мы проведем границу, будет зависеть, считаем ли мы себя одинокими. Сравнить субъективно переживаемое одиночество сегодняшних 20-летних с ощущениями тех, кому было 20 в 1960-е или в 1990-е, трудно, если не сказать невозможно. И хотя семей, состоящих из одного человека, сейчас стало больше, чем 20 лет назад (то, что количество одиночек выросло во всем мире, — одно из самых значительных изменений в обществе последних десятилетий), это не означает, что мы стали более одиноки. Если ты один, это еще не означает, что ты одинок.

Иными словами, в одно-два ближайших десятилетия мы не можем подтвердить эпидемию одиночества. Может быть, не стоит волноваться по этому поводу? Я придерживаюсь другого мнения. Хотя мы только начинаем осознавать, как на нас влияет одиночество, уже ясно, что оно несет с собой риск как психических страданий, так и целого ряда заболеваний. И даже если невозможно научно доказать большую распространенность одиночества, это не значит, что проблемы не существует. Для профилактики депрессивных и тревожных состояний следовало бы признать одиночество одним из важнейших факторов риска, таким же как недостаточная физическая активность, недосыпание, стресс и алкоголь.

Я нередко замечал, что причина плохого душевного или физического самочувствия кроется в одиночестве. Люди чувствуют себя изолированными и нуждаются в ком-то, кто их выслушает. Многие сами не отдают себе отчет в том, что их проблема — одиночество. И в этом нет ничего удивительного. Поскольку мозг постоянно пытается найти объяснение нашему эмоциональному состоянию, то, подозреваю, боль в спине или колене может оказаться его попыткой конкретизировать эмоциональную боль, происходящую от одиночества. Лучший способ вылечить такую спину или такое колено — разомкнуть круг одиночества.

* * *

Разумеется, вам решать, начнете ли вы, прочитав эту главу, чаще звонить родителям или бабушкам-дедушкам, заведете ли привычку регулярно навещать одинокого человека или же тратить меньше времени на встречи через монитор и больше встречаться в реальной жизни. Вероятно, за счет очень малых вложений, как на индивидуальном, так и на общественном уровне, мы могли бы многое изменить и избавить большее количество людей от одиночества. Если бы каждый из нас захотел помочь хотя бы одному одинокому человеку, у скольких людей улучшилось бы настроение, снизился риск возникновения депрессии и, возможно, не дошло бы до ряда серьезных заболеваний. Вне всяких сомнений, мы многим продлили бы жизнь.

Глава 6. Физическая активность

Какими бы ни были механизмы, за счет которых физическая активность стимулирует мозг, — а они многочисленны и разнообразны, — недооценивать их потенциал в профилактике и лечении психических заболеваний — это все равно что считать Землю плоской.

Дэниел Либерман, эволюционный биолог, Гарвард

Нам, медикам, приходится общаться с пациентами ежедневно, и рано или поздно мы улавливаем некоторые закономерности. Однако относиться к ним следует осторожно: они могут быть случайными или же мы просто с удовольствием запоминаем то, что подтверждает наши рассуждения. Примерно в 2010 году я обнаружил, что клиенты, которые занимались физической активностью, несмотря на депрессию, повторно ко мне не обращались. Может быть, физическая активность обладает антидепрессивным эффектом? Я обратился к научным исследованиям и с большим удивлением обнаружил, что дело обстоит именно так. В последние десятилетия проводилось множество исследований в этой области. Наиболее удивительные и самые значимые, на мой взгляд, результаты относятся к тому, как физическая активность может предотвращать депрессию.

Как относится к депрессии тест на велотренажере?

Вы крутите педали велотренажера как можно быстрее в течение шести минут, а потом изо всех сил сжимаете специальную ручку — как это связано с риском депрессивных расстройств в последующие семь лет? Десять лет назад я посчитал бы, что никак, и сконцентрировался бы скорее на других факторах риска: потеря работы, разрыв отношений, болезнь близких. Но ручка велотренажера? Это точно ничего не значит. Теперь я думаю иначе.

В эксперименте британских ученых участвовали 150 000 человек, которым предстояло выполнить два простых теста на физическую форму и силу рук, а также ответить на вопросы относительно депрессивных расстройств и страхов. Спустя семь лет опрос повторили, и одни участники чувствовали себя лучше, а другие хуже. Причем некоторые настолько плохо, что их состояние соответствовало всем критериям депрессии. Между психологическим самочувствием и тестом на велотренажере, проведенным семью годами ранее, выявили взаимосвязь. Оказалось, что у людей с хорошей физической формой риск депрессии был в два раза ниже, как и риск тревожных расстройств. Аналогично сила рук соотносилась с симптомами депрессии и тревоги, хотя эффект проявлялся менее отчетливо, чем в тесте на физическую форму.

Стало быть, депрессия не грозит тем, кто много двигается. Но давайте попробуем себя в роли адвоката дьявола. Люди с хорошей физической формой обычно ведут более здоровый