Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть - Андерс Хансен

на друга и очень трудно отделить, какую роль каждый из них играет, их результаты следует рассматривать как примерные расчеты, а не как точные данные.

Ученые пришли к выводу, что 12% случаев можно было бы избежать, если бы участники двигались всего один час в неделю. Даже на детей и подростков такой скромный подвиг оказывает значительное воздействие. При помощи шагомера замерили активность у 4000 детей и подростков в возрасте от 12 до 16 лет, а несколько лет спустя их попросили ответить на вопросы относительно депрессии. Оказалось, что каждый дополнительный час физической активности в неделю уменьшал вероятность возникновения депрессии к 18 годам на 10%.

Тревоги и физическая активность

Теперь давайте обратимся к тревоге. Лучше всего ее описать как стресс, переживаемый заранее. Тревога и стресс — это, по сути, одна и та же реакция (активация ГГН-оси), с той только разницей, что при стрессе речь идет о конкретной угрозе, а при тревоге — о возможной угрозе.

Поскольку ГГН-ось переходит на повышенные обороты при стрессе и тревоге и стабилизируется при физической активности, последняя должна вести к снижению тревоги. Так ли это на самом деле? В 2019 году появился обзор нескольких научных исследований, где испытуемым с различными формами тревоги путем жеребьевки предписывали либо физическую активность, либо иное лечение. Оказалось, что физическая активность с подъемом пульса защищает от тревоги и детей, и взрослых, особенно при посттравматическом стрессе. В другом обзоре, опубликованном в 2020 году, анализировались результаты 18 различных исследований. Все они показали, что физическая активность защищает от тревоги, при этом сам вид активности роли не играет. Эффект давало все: плаванье, прогулки, бег на беговой дорожке, тренировки на велотренажере или занятия дома, ведущие к повышению пульса.

Получается, во всех исследованиях и обзорах мы видим одно и то же: те, кто занимается физической активностью, реже страдают от тревоги. И важно не то, как они занимаются, а то, чем они занимаются. У людей с паническими атаками приступы стали реже и отличались меньшей интенсивностью. Тем, кто страдает социофобией, ситуации социальной оценки кажутся менее угрожающими. А у людей с ПТСР флешбэки становятся менее интенсивными, а тревога снижается.

Конечно, физическая активность, так же как и лекарства или психотерапия, не всем помогает одинаково. Одни замечают потрясающие результаты, другие не видят особой разницы. Но среднестатистический эффект воздействия на страх хороший, как и в отношении депрессии.

Между тем для профилактики тревоги важна одна вещь — повышение пульса. Похоже, организм постепенно привыкает к тому, что это не предвестник приближающейся катастрофы, а наоборот, в организме повышается количество кортизола, эндорфинов, и приходит чувство удовольствия. Таким образом, замкнутый круг ошибочных истолкований сигналов, который возникает при панической атаке, размыкается. Если вы не тренировались долго или страдаете от тревожных расстройств, в том числе с паническими атаками, наращивайте нагрузку постепенно. Начинайте с прогулок в быстром темпе в течение месяца или двух. Потом при желании переходите на медленный бег и лишь затем постепенно увеличивайте скорость. Если вы сразу побежите, мозг может истолковать повышение пульса как признак опасности, что в худшем случае вызовет паническую атаку. Последовательно наращивая нагрузку, вы заметите, как страх медленно, но верно отступает. Не с каждым днем, но с каждым месяцем.

Снижаются все разновидности страха

Я рекомендую своим клиентам физическую активность так же, как прописываю лекарства, однако они нередко удивляются. «Физическая активность?» — переспрашивают они, подняв брови. Как это может повлиять на стресс и страхи при попытке собрать мозаику жизни в связи с проблемами на работе или болезнью близкого? Нельзя со стопроцентной уверенностью ответить на вопрос, почему эволюция привела нас к тому, что физическая активность снижает страх, но подумайте вот о чем: функция ГГН-оси — мобилизовать энергию в мышцах тела, когда возникает опасность (стресс) или когда мозг думает, что может случиться нечто опасное (появляется страх). Что же более всего угрожало нам в течение миллионов лет? В каких ситуациях было важно, чтобы эволюционно продвинутая ГГН-ось мобилизовала энергию? Пожалуй, вряд ли при психосоциальном стрессе типа неоплаченных счетов, дедлайнов и противоречий между семьей и работой. Куда более вероятно, что ГГН-ось развилась, чтобы противостоять угрозе нашей жизни, то есть нападению хищников, несчастным случаям и инфекциям.

РАЗНЫЕ ПОДХОДЫ

Движение не универсальное средство, но универсальных средств и не бывает. Антидепрессанты дают хороший эффект у трети пациентов, страдающих депрессией, еще у трети — средний эффект и на треть не оказывают никакого воздействия. При когнитивной поведенческой терапии примерно у половины наблюдается хороший эффект и еще у половины результаты более чем скромные. И в том, что касается физической активности, есть большие индивидуальные различия. У одних потрясающий результат, другие не замечают особой разницы. Однако среднестатистический эффект положительный. Если же депрессия глубокая, с большой усталостью, то физическая активность, конечно же, невозможна. В этом случае нужны отдых и восстановление, но также психотерапия и часто — препараты.

СКОЛЬКО НУЖНО ДВИГАТЬСЯ?

Вместо того чтобы задаваться вопросом, как много нужно движения, чтобы защититься от депрессии, уместнее было бы спросить, насколько мало его нужно. Краткий ответ таков: всего один час прогулки быстрым шагом в неделю уже дает некоторую защиту. Тот, кто заинтересуется результатами исследований, поразится, какие изменения происходят у детей и взрослых, когда они от полного ничегонеделания переходят к тому, чтобы делать чуть-чуть, — например, ездить на работу на велосипеде или ходить в школу пешком. Но, конечно же, более часа прогулки в неделю еще лучше, и тут уместно спросить, что делать тому, кто хочет достичь максимального эффекта. Ряд крупных авторитетных исследований показывают, что от двух до шести часов физической активности с повышением пульса в неделю — оптимальное количество. Разброс значительный, но большинство исследований скорее склоняются в сторону двух, нежели шести. А физическая активность более шести часов в неделю не дает дополнительной защиты.

Те, кто находится в хорошей физической форме, имеют больше шансов убежать от хищника, выиграть битву с антагонистом или же залечить инфекцию. Их ГГН-ось не должна включаться на полную катушку каждый раз при потенциальной опасности. Ей не нужно также устраивать панику по поводу каждой реальной. Стрессовая система — то есть ГГН-ось — может работать на пониженных оборотах. Когда наш с вами мозг пытается справиться с психосоциальным стрессом современности, он использует ту же систему, которую человек исторически применял при появлении угрозы жизни. То, что защищало от исторической опасности — хорошая физическая форма, — успокаивало стрессовую систему наших прародителей. Поскольку мы практически не изменились с тех времен, наша ГГН-ось успокаивается, когда мы в хорошей физической форме, и тем самым мы