Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть - Андерс Хансен

в крови, улучшается способность легких впитывать кислород, лучше функционируют сердце и печень. Все это означает, что мозг получает другие сигналы, из которых создает чувства, и мы скорее будем испытывать приятные чувства, чем неприятные. На самом деле физическая активность — лучший способ избежать депрессии.

Причина и следствие

Но давайте на минуту отложим в сторону нейробиологические механизмы и вновь попробуем себя в роли адвоката дьявола. И в Нью-Йорке, и в Чикаго количество убийств возрастает прямо пропорционально повышению продаж мороженого. Неужели в мороженом содержится нечто, делающее нас агрессивными и склонными к убийствам, и следует обвинять производителей мороженого в гибели людей? Нет, маловероятно. Скорее всего, мороженого продается больше, когда становится жарко, а когда жарко, люди больше времени проводят на улице и употребляют больше алкоголя. Когда больше людей находится на улицах в состоянии опьянения, повышается риск насилия. Таким образом, погода влияет и на продажи мороженого, и на количество убийств, при этом они не связаны причинно-следственной связью.

Как мы можем быть уверены, что нет какого-то фактора, воздействующего и на риск возникновения депрессии, и на то, в какой мере мы физически активны? Возможно, физическая активность и снижение риска депрессии связаны не более, чем продажа мороженого и статистика убийств. Исследования на эту тему обычно проводятся так: берутся две группы испытуемых, одна из них занимается физическими упражнениями с повышением пульса, другая — упражнениями, не ведущими к повышению пульса (например, стретчинг). Метод тот же самый, что и при тестировании лекарственных препаратов, когда одной группе дают препарат, а другой плацебо. Проблема заключается в том, что, когда ученые измеряют воздействие физической активности на мозг, никакого соответствия плацебо нет. Человек, занимающийся тренировкой, понимает, что делает и что от этого, предположительно, будет лучше себя чувствовать, — вероятно даже, что читал исследования, которые я упоминал. Может быть, самочувствие становится лучше оттого, что люди этого ожидают?

Есть и еще одна загвоздка. Для того чтобы исключить случайности, необходимо наблюдать за сотнями и тысячами людей в течение нескольких лет. Американские исследователи решили взяться за эти проблемы и источники погрешности, опираясь на генетику. Риск депрессивных расстройств примерно на 40% определяется генами. Сколько вы движетесь, тоже отчасти зависит от генов — существуют так называемые живчики.

Если люди с «заводными» генами реже впадают в депрессию, значит, физическая активность защищает. Неплохо было бы объединить результаты генетических тестов с данными о движении и результатами психологических тестов. Например, исследовать людей, у кого много факторов риска депрессии и которые при этом много двигаются, и посмотреть, настолько ли часто они испытывают депрессию, как «должны» чисто статистически. Звучит сложно, потому что это на самом деле сложно. Метод называется менделевская рандомизация и позволяет отличать статистические совпадения (мороженое и убийства) от причинно-следственных связей (алкоголь и убийства). Менделевская рандомизация требует большого количества обследуемых индивидов, и в распоряжении ученых они были — более 200 000. Однако возникла еще одна проблема. Рассказывая, сколько мы двигаемся, мы склонны завышать свои усилия, поэтому для получения объективных данных ученые использовали шагомер.

И вот появилась возможность раз и навсегда выяснить, действительно ли физическая активность уменьшает риск возникновения депрессии, или же все это не более чем эффект плацебо. Выводы, опубликованные в начале 2019 года в одном из наиболее престижных научных изданий по психиатрии, звучали однозначно: физическая активность защищает от депрессии. Эффект нельзя объяснить эффектом плацебо. Если вы каждый день меняете 15 минут сидения неподвижно на 15 минут бега, риск депрессии снижается на 26%. Если вместо этого вы час гуляете, риск снижается на столько же. Это означает, что активность с повышением пульса, такая как бег, в четыре раза эффективнее ходьбы. Старайтесь бегать больше 15 минут или гулять более часа, и депрессия будет угрожать вам в меньшей степени.

Каким бы продвинутым ни было это исследование, ученые решили убедиться еще раз. На этот раз исследовали в течение двух лет группу людей с высоким генетическим риском депрессии: за этот период у некоторых испытуемых диагностировали депрессию. Однако среди тех, кто занимался физической активностью, таких оказалось меньше. Вывод ученых звучал предельно ясно: «Наше исследование показывает, что в вопросе депрессии гены не определяют судьбу. Физическая активность обладает достаточным потенциалом, чтобы нейтрализовать повышенный риск депрессии у генетически уязвимых индивидов». Иными словами, мы можем с уверенностью сказать: физическая активность и лечит, и предотвращает депрессию. Но то, что риск снижается, еще не означает, что он падает до нуля. И это не значит, что человека с депрессией следует обвинять в недостаточно здоровом образе жизни.

Важная деталь: шагомер не различает, стрижете ли вы траву на участке, идете в магазин или готовитесь к марафону. Единственное, что засчитывается, — это сама двигательная активность. Даже если минута движения с повышением пульса в четыре раза более эффективна, в конечном счете от подавленности защищает количество шагов, а не то, где, когда и как вы их совершаете. С точки зрения ментального здоровья необходимо расширить понятие физической активности и включить в нее все, происходящее за пределами спортзала, футбольного стадиона и беговой дорожки.

Скольких случаев депрессии можно было бы избежать?

Физическая активность снабжает нас дополнительным слоем ментального «подкожного жира», защищающего от депрессии, но, к сожалению, он становится все тоньше. В западном мире мы в среднем проходим 5–6 тысяч шагов в день. Исследования племен, которые по-прежнему ведут жизнь охотников-собирателей, в сочетании с анализом костей скелетов возрастом 6–7 тысяч лет указывают на то, что наши предки проделывали 15–18 тысяч шагов в день. Для максимально успешного функционирования тело и мозг наверняка калиброваны из расчета этого показателя. Иными словами, сейчас мы проделываем в три раза меньше шагов, чем в течение всей истории человечества.

Количество шагов сократилось не только в длительной исторической перспективе, но и в краткосрочной. В Швеции доля жителей с опасной для здоровья плохой физической формой увеличилась с середины 1990-х с 27 до 46%. Опасной для здоровья названа физическая форма, при которой человек не может идти более десяти минут быстрым шагом без отдыха. Среди молодых только 22% мальчиков и 15% девочек в возрасте 11–17 лет достигают того часа ежедневной физической активности, о котором говорится в рекомендациях ВОЗ. Иными словами, с двигательной активностью современного человека дела обстоят из рук вон плохо.

Поскольку движение защищает от депрессии, мы тем самым потеряли один из важнейших защитных факторов. И тут встает интересный вопрос: скольких депрессивных расстройств можно было бы избежать, если бы мы больше двигались? Именно это попытались рассчитать британские ученые с помощью данных о 34 000 участников эксперимента, которые отслеживали в течение 11 лет. Поскольку при депрессии множество факторов влияют друг