Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

быстрого преобразования углеводов в гликоген. В пиковые периоды подготовки возмещение гликогена от тренировки к тренировке может быть неполным, если игнорировать этот факт. Если во время тренировки была израсходована треть мышечного гликогена, то на его восстановление при богатой углеводами диете потребуется 24 ч. При диете с умеренным или низким содержанием углеводов полного возмещения гликогена не произойдет вовсе.

Еще стоит вспомнить о том, что белок в мышцах тоже требует восстановления. Соответственно, нужно потреблять белок. Его можно заменить протеиновым коктейлем, приготовленным с молоком, кефиром, соком.

ЗАДАНИЕ 20

«Мое питание на тренировках»

Определитесь с питанием и напитками на тренировках, чем вы будете подкрепляться.

1. ________________________________________

2. ________________________________________

3. ________________________________________

4. ________________________________________

4. Питание перед стартом

Состав питания перед соревнованиями каждый спортсмен выбирает сам на основе личного опыта. Подобрать подходящую предсоревновательную диету необходимо заранее, пробуя различные продукты перед тренировкой. Бегуны очень хорошо чувствуют состояние организма после приема пищи. Желательно, чтобы на тренировках вы не ощущали тяжести в желудке.

В тренировочном дневнике нужно вести отдельный раздел по питанию и писать свои ощущения. Особенно важно это при интенсивных тренировках. На лайтовых (легких) тренировках определенная пища может не вызвать дискомфорта, но при выходе на соревновательный режим не позволит вам показать то, на что вы способны. Дневник поможет вам в выборе подходящего питания для гонки.

На соревнованиях вы сможете вспомнить о том, что ели 72 часа назад. Столько времени пища может находиться в нашем желудочно-кишечном тракте. Поэтому, когда мы говорим о питании перед стартом, речь идет не о последнем приеме пищи. Для бегуна важно все, что он ест вообще, а за 5–10 дней до старта питание требует особого внимания.

Рекомендуется несколько специальных диет. Предмарафонская диета в разных источниках называется по-разному — где-то белковая, где-то углеводная.

Предмарафонская диета соблюдается для того, чтобы к старту увеличить запас гликогена в печени и мышцах. Диету можно начинать за 5–7 дней до старта, выбранный период делится пополам. На первом этапе диеты нужно исключить все углеводы, а на втором — накопить их.

В безуглеводные дни нужно исключить пищу с высоким содержанием углеводов: мучное, сладкое, крупы, крахмалистые овощи и фрукты. Можно оставить зелень и низкокалорийные овощи. Основные блюда в эти дни должны состоять преимущественно из белков: постное мясо, рыба, яйца, творог. Во время диеты тренировки проводятся в запланированном режиме.

Проведение тренировок при безуглеводной диете приведет к снижению уровня гликогена в 3–5 раз. Организм на это отреагирует тем, что начнет усиленно компенсировать потерю, как только опять станет получать углеводы. Сверхкомпенсация — нормальное явление. Всем известно, как быстро набирается вес после отмены диеты и возврата к старым привычкам. В углеводные дни можно расслабиться и позволить себе все вкусное: пирожное, мороженое, конфеты, мед. Основной рацион должен состоять из медленных углеводов: крупы, макароны.

Во многих источниках указывается, что предмарафонская диета дает результат спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро: 2 ч 50 мин и быстрее. Якобы тем, кто планирует бежать 4 ч и более, она не нужна. Спорный довод. Спортсмен-профессионал и спортсмен-любитель бегут марафон примерно на одном пульсе — 155–165. Скорость разная, а затраты энергии в единицу времени одинаковые. Получается, что тот, кто бежит быстрее, за всю дистанцию энергии потратит меньше. К тому же у хорошо тренированного бегуна запас гликогена больше. Часто использовать такую диету не рекомендуется, 1–2 раза в год.

Первый раз я себе сделала мягкую диету: 2:2, то есть два дня белковых (среда-четверг) и 2 дня углеводных (пятница-суббота). Мягкая в том плане, что за 2 дня, наверное, истощения гликогена я не добилась; ощущения на тренировке, что нет сил «ноги тащить», не возникло. Пришла к выводу, что белковых дней должно быть больше.

В белковые дни в моем меню были: твердый сыр, творог, рыба, мясо, яйца, кисломолочные продукты.

Углеводные дни. Пятница: макароны, мюсли, мед, фрукты, овощи, творожная запеканка, ягодная смесь на меду. Суббота: исключила фрукты, овощи, молочное, остались гречка, мед, мюсли, чизкейк, кусочек запеченной рыбы. Поужинала и позавтракала перед стартом чаем с сухариками и медом. В углеводные дни меда ела больше, чем обычно. Некоторые источники рекомендуют до 200 г в день. Съесть столько меда непросто.

В следующий раз я выбрала такой график: 3 дня белковой диеты + 3 дня углеводной. Три белковых дня выдержать уже сложнее. Так как беговая нагрузка сохраняется, с каждым днем бегать становится все тяжелее, потому что энергия для бега в организме истощается. На 3-й день тренировка дается с большим трудом.

Однажды я попробовала пробежать полумарафон с пустым желудком и кишечником. В день перед стартом я только пила сладкие напитки и не ела твердую пищу. В день старта тоже обошлась медом. Это был трейловый забег с набором высоты 300 метров. Бежать поначалу было легко. Но, несмотря на то что я съела на дистанции 3 геля, на 21-м километре энергия закончилась совсем. У меня перестали подниматься ноги. В результате я упала 3 раза, последний раз достаточно жестко — на бетоне. Благодаря моему умению группироваться ссадины были несущественные. Но финишировала я вся в пыли и крови. Заняла 2-е место в возрастной группе. Решила, что такое насилие над организмом недопустимо. Перед забегом обязательно должно быть полноценное питание, а по углеводам — избыточное.

Никаких экспериментов с новыми продуктами накануне старта проводить нельзя. Желудочно-кишечный тракт может отреагировать по-разному. Знакомый спортсмен, когда летел на первенство России, отравился хот-догом в самолете. Самый важный старт в сезоне, а температура перед стартом 38,5. Естественно, что в таком состоянии организм не сможет отработать на тот результат, к которому был готов бегун. Еще один знакомый поужинал накануне марафона в ресторане. Результат тот же — отравление. Чувствительность организма накануне старта очень сильно повышается, на пике формы снижается иммунитет.

Поэтому рекомендую с собой всегда брать овсянку, гречку и мед. Это всего 200–300 г дополнительного веса. Тогда вы гарантированно сможете перекусить знакомой пищей. Крупу можно залить кипятком и через несколько часов вкусно поесть, добавив, например, в овсянку мед и банан. На зарубежные старты беру крупы обязательно, потому что там кухня для нас еще более непредсказуемая.

Основные рекомендации по питанию перед соревнованиями следующие:

♦ За 3 дня до гонки перейдите на высокоуглеводное питание. Из белков можно оставить рыбу и яйца.

♦ За сутки перед забегом употребляйте в пищу только проверенные продукты, исключите из меню мясо, жареную и острую пищу.

♦ Пейте достаточно воды, соков и энергетических напитков.

♦ Прием пищи — не позже