Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

10 000 шагов в сутки – это не для всех

Сейчас многие пользуются фитнес-браслетами или шагомерами, установленными на смартфон. Эти устройства и приложения считают шаги и по умолчанию предлагают пройти 10 000 шагов в сутки. Считается, что 10 000 шагов – это такая всеобщая норма: сделал – и свободен, больше от тебя в плане нагрузки ничего не требуется.

На самом деле это не так. Человек, который двигается мало, проходит около 2–3 тысяч шагов в день. Десять тысяч шагов – это примерно 7–8 км. Чтобы их пройти в среднем темпе, требуется около полутора часов. Глубоко пожилые люди, люди с больными суставами или другим ограничивающим заболеванием просто не пройдут такую дистанцию. Молодой и здоровый налегке пролетит эти 10 000 шагов, но у него даже пульс толком не повысится и нагрузка будет формальной, недостаточной. Да и не у всех есть возможность выделить полтора часа в день на ходьбу. Если же шагать перебежками – сейчас 5 минут, потом 10 минут, потом еще 5 минут и так далее – то большого тренировочного эффекта не будет.

Лучше всего действовать так. Сначала выбрать 1–2 вида физической активности, которые будут подходящими и приятными для человека (варианты приведены выше), затем просто начать заниматься по 30–60 минут (по переносимости) минимум четыре, а лучше 7 раз в неделю.

Как заниматься спортом и не прогуливать тренировки?

Это вопрос скорее мотивации, нежели медицины. Тем не менее, дадим несколько рекомендаций – надеемся, они вам помогут.

• Выбирайте такую нагрузку, которая принесет вам удовольствие.

• Думайте о нагрузке как о пользе, а не о дискомфорте и досадной обязанности.

• Занимайтесь с семьей или близкими людьми.

• Внесите физическую активность в план повседневных задач.

• Старайтесь двигаться каждый раз, когда для этого есть возможность. Например, подняться по лестнице вместо того, чтобы поехать в лифте.

• Будьте внимательны к происходящим с вами изменениям, отмечайте позитивные результаты занятий.

Кто-то очень правильно назвал физическую активность лечебно-профилактическим средством стратегического назначения. Будем надеяться, она войдет в вашу стратегию улучшения сна.

Чтобы хорошо спать, важно здоровое разнообразное питание, в котором присутствует необходимый баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если питание сбалансировано, оно содержит все вещества, которые нужны мозгу для осуществления процесса сна. Организм любит стабильность – помните? Кроме того, прием пищи – пусть и не очень сильный, но все-таки регулятор наступления сна. Мы не можем есть, когда спим, поэтому прием пищи для организма – это сигнал к активации системы бодрствования. Так что утром важно завтракать, а вечером ужинать не слишком поздно.

Желательно принимать пищу так, чтобы завтрак, обед и ужин происходили в предсказуемое время. Питание по расписанию способствует более четкой работе внутренних органов в соответствии с циркадными ритмами.

Ответим еще на несколько важных вопросов о питании и сне.

Ужин – когда и сколько?

• Оптимальное время для ужина – за 3–4 часа до сна;

• Калорийность ужина должна составлять около 20 % от общей суточной калорийности;

• Белки + сложные углеводы – оптимальный состав ужина;

• Если захотелось есть прямо перед сном, то можно съесть что-то легкое в пределах 200 ккал (яблоко, немного творога, рыбы, стакан кефира и т. д.).

Что из еды вредно для сна?

• Кофеин (кофе, черный и зеленый чай, какао, шоколад) во второй половине дня. Как известно, он стимулирует нервную систему. Согласно исследованиям, даже люди, которые не замечали яркого бодрящего эффекта кофеина, теряли из-за стимулятора около 23 минут сна за ночь. Через несколько страниц мы обсудим это подробнее.

• Большие дозы алкоголя. Алкоголь может улучшить засыпание, так как этанол оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Но продукты его промежуточной переработки обладают возбуждающим действием. Вот и получается, что человек под воздействием существенной дозы алкоголя засыпает быстрее, но с середины ночи сон становится поверхностным с частыми пробуждениями. Как тут не вспомнить выражение: «Сон алкоголика краток и беспокоен». А что значит «существенная доза»? На бутылках пишут, что чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью. Не вообще, а именно чрезмерное! Где же эта «граница безопасности»? Для взрослого здорового человека максимально допустимой безопасной дозой считаются 30 мл чистого алкоголя, что составляет около 250 мл сухого вина, 500 мл пива или 70 мл крепких спиртных напитков.

• Плотный прием пищи на ночь. И дело не только в тяжести в желудке, которая мешает спать. Переваривание пищи требует существенных затрат энергии. При переработке 1 грамма пищи затрачивается приблизительно 1 Ккал. Если вы на ужин употребили полкилограмма пищи, то это потребует 500 Ккал. Это огромные энергозатраты, которые сопоставимы с затратами энергии взрослого человека при беге в течение 1 часа со скоростью 9 км в час. Это значит, что из-за обильной еды повысится внутренняя температура тела, а для начала и поддержания сна необходим противоположный эффект. Поэтому прием пищи перед сном может негативно повлиять на его качество.

• Специи и соленое во второй половине дня. Специи оказывают раздражающее действие на слизистую ЖКТ, а некоторые виды перца и имбирь также повышают внутреннюю температуру тела. Что касается соли, то она вызывает перераспределение жидкости между внутри– и внеклеточной средой. Это провоцирует явление, схожее с обезвоживанием, и жажду. Они мешают полноценной работе циркадных механизмов и нарушают сон.

Какие продукты полезны для сна?

Ни один продукт не обладает снотворным действием. Но есть продукты, которые содержат вещества, необходимые для осуществления процессов сна. Что это за вещества и что за продукты?

Почему ортодоксальные ЗОЖники, худеющие и вегетарианцы плохо спят?

Люди, которые придерживаются некоторых диет и систем питания, нередко отмечают проблемы со сном. Это как ничто другое подтверждает значительную связь между питанием и сном.

Мы никому не навязываем свою точку зрения и считаем, что каждый человек волен питаться так, как считает нужным. Однако мы полагаемся на факты доказательной медицины. А факты таковы, что недополучение определенных питательных веществ нарушает сон.