Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

К примеру, вегетарианцы, у которых наблюдается хронический дефицит железа, часто страдают бессонницей. Также мы регулярно видим на приеме людей, тщательно считающих калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в питании. Они делают это, чтобы достичь определенных физических кондиций, улучшить спортивную форму, похудеть. Они делают все вроде бы верно, грамотно, с опорой на мнение специалистов. Но организм замечает, что его чего-то лишают, и на дефицит питания он может ответить проблемами сна. Наиболее болезненно наше тело реагирует на дефицит общей калорийности питания и углеводов.

Кофеин – самое употребляемое психоактивное вещество в мире. Девяносто процентов людей на Земле каждый день пьют чай или кофе. Кофеин любят и ценят за то, что он обеспечивает прилив сил, помогает умственной работе и улучшает настроение – настоящий выстрел бодрости прямо в мозг. Это было бы настоящее сокровище, если бы кофеин не мешал сну… А ведь он действительно мешает – даже если человек этого не замечает.

Не дарит, а одалживает.

Как кофеин работает… за ваш счет

По большому счету кофеин человеку не нужен. Он не является эссенциальным, то есть необходимым нам веществом. Природа его вообще не для людей придумала.

Оказывается, пыльца чайных и кофейных кустов, а также других «кофеинсодержащих» растений привлекательна для пчел. Пчелы опыляют такие растения охотнее, чем другие, из-за присутствия в пыльце этой соблазнительной добавки. А вот насекомые-паразиты под действием кофеина погибают. Одних кофеин привлекает, а от других защищает. Третьи вообще странно его воспринимают: например, пауки, на которых воздействовали кофеином, начинали плести хаотичную, деформированную паутину – еще более неординарную, чем при воздействии никотином, амфетамином или ЛСД. В общем, «братья наши меньшие» реагируют на кофеин по-разному, но равнодушным к нему не остается практически никто!

Вернемся к человеку. Человек может быть здоровым и процветающим без кофеина, но мы ценим его за стимулирующее действие. Кофе и другие кофеинсодержащие продукты создают приятное ощущение выброса энергии, помогают справиться с сонливостью. Как же они это делают?

Организм хранит энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ). Это компактные молекулярные «батарейки»: аденозин, заряженный тремя фосфатными группами. Они находятся во внутриклеточных энергетических станциях – митохондриях. Последовательно отщепляя от АТФ фосфатные группы, организм получает энергию.

Запасы энергии пополняются преимущественно ночью, когда мы не двигаемся и энергия преимущественно запасается. К утру в клетках почти нет «чистого» аденозина: он связан с фосфатными группами в готовые к использованию молекулы АТФ. На протяжении бодрствования энергия постепенно расходуется. Соответственно, АТФ последовательно теряет фосфатные группы, отдает тем самым энергию и вновь превращается в аденозин. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше расходуем – и тем больше становится в организме аденозина.

Аденозин относят к так называемым сигнальным молекулам. Его нарастающая концентрация – это сигнал организму: «Я устал, пора отдохнуть!». Воздействуя на особые рецепторы мембран нервных клеток, аденозин вызывает ощущение усталости и сонливости.

И тут в игру вступает кофеин! Так как природа создавала его не для людей, она не предусмотрела для него никакого местечка в человеческом организме. Специальных кофеиновых рецепторов у нас в теле нет.

И болтаться бы кофеину неприкаянно по кровотоку, если бы не его частичное химическое сходство с аденозином. Благодаря этому сходству кофеин соединяется с аденозиновыми рецепторами, причем делает это даже быстрее, чем сам аденозин. Когда аденозин пытается занять свои законные места на клеточных мембранах, у него не получается: места уже заняты! И пока кофеин присутствует в организме, они не освободятся. Молекулы аденозина, желая сообщить организму о необходимости поспать и отдохнуть, толпятся возле своих посадочных мест, но ничего не могут сделать. А кофеин сам по себе не стимулирует нервную систему – он просто глушит сигналы утомленного тела, создавая обманчивый прилив сил.

Мы вовсе не стараемся в чем-то обличить и обвинить кофеин. Но ведь нужно понимать, как он создает свой приятный эффект! Так вот: когда вы чувствуете бодрость после кофе, ваше тело по-прежнему уставшее и сонное. И оно расходует не какие-то внешние, а свои собственные энергетические резервы.

Действие кофеина на сон

Кофеин начинает действовать через 15–25 минут после приема. Пик достигается в первый же час, а затем концентрация постепенно падает. Считается, что через 6–8 часов воздействие на организм поступившей дозы кофеина прекращается.

Эффект кофеина дозозависим. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признает допустимой дозу 400 мг кофеина в сутки (для человека без нарушений сна). При превышении этой дозы возможно более длительное и агрессивное действие кофеина на нервную систему. В исследовании сравнили реакции людей, получивших 250 мг кофеина в 17 часов вечера, и тех, кто принял 750 мг кофеина в 11 часов утра. В обеих группах сон был нарушен одинаково. Кто-то скажет: «А почему? Пусть я приму огромную дозу кофеина, но ведь максимум через 8 часов она все равно выведется!».

Не совсем так. У любого химического вещества, принятого внутрь, есть так называемый период полувыведения. Это время, за которое доза наполовину выводится из организма. Объясним, как это работает, на примере.

Например, человек выпил чашку кофе, в ней было 200 мг кофеина. Время полувыведения кофеина 4–5 часов. Это значит, что через 4–5 часов в организме человека уже 100 мг кофеина. Еще через 4–5 часов концентрация снова уменьшается вдвое, и по кровотоку все еще носятся 50 мг кофеина. И так далее…

Если человек употребил высокую дозу кофеина в первой половине дня (например, выпил 4–7 чашек чая и кофе), то 6–8 часов недостаточно для «качественного» избавления организма от стимулятора. Сон будет страдать и от остаточной дозы, потому что она все еще будет достаточно большой.

В чем именно заключается негативное воздействие кофеина на сон?

• Удлинение времени засыпания.

• Склонность к фрагментации сна, частым пробуждениям.

• Более поверхностный и чуткий сон.

• Снижение субъективного качества сна (сон кажется хуже, чем был на самом деле).

• Учащенное ночное мочеиспускание (кофеин обладает мочегонным эффектом).

В исследованиях показано, что под действием кофеина увеличивается представленность 1 стадии медленного сна – это самый поверхностный сон, который не несет ощутимой пользы и не создает ощущения «выспанности». А 3 стадия медленного сна, целительная для всего организма, сокращается. Сон становится более фрагментированным, увеличивается частота микропробуждений.

«А на меня кофеин не действует!»

В Центре медицины сна мы наблюдали Валентина, который «выходил из строя» от одной-единственной чашки кофе. У него тут же начиналась тахикардия, повышалось давление и появлялась дрожь в руках, а в следующую за приемом ночь он засыпал только под утро. Наталья реагирует на кофеин противоположным образом – если точнее, никак. Она может выпить чашку двойного эспрессо на ночь и спокойно заснуть. Эти ситуации указывают на то, что разные люди по-разному ощущают действие кофеина.