Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Вот такое оно – коварство чайно-кофейного пристрастия. «Чистый» организм хорошо чувствует себя без кофеина и еще лучше с ним. А если человек употребляет много и регулярно, то после чашечки он ощущает себя «как обычно», а без нее – разбитым и сонным. Сложно не провести параллель с алкогольной зависимостью: сначала человек пьет, чтобы ему было хорошо, а затем – чтобы не было плохо.

А ведь зависимому без кофеина действительно плохо, физически плохо! Без освежающей кофеиновой волны мозг чувствует себя утомленным. Ощущения – слабость, как перед болезнью. Просыпаясь поутру, человек с кофеиновой зависимостью зачастую жалуется на головную боль. Кофеин держит в тонусе сосуды, поддерживает артериальное давление – а когда привычная дозировка стимулятора исчезает из организма, сосудистая стенка расслабляется, давление падает. Голова, если можно так выразиться, переполняется кровью в отсутствие адекватного венозного оттока. Повышается внутричерепное давление, ощущается разлитая боль, тошнота.

Фактически человек каждое утро переживает ломку – организм требует свою привычную дозу бодрости. Хорошая новость заключается в том, что буквально через 2 недели хорошее самочувствие восстановится. Рецепторы отвыкнут от привычного «наркотика», и даже низкие дозы кофеина будут оказывать значительное воздействие.

Другие стимуляторы

Кофеин – не единственный алкалоид со стимулирующим эффектом. Помимо него существует целая группа веществ, которые оказывают бодрящее действие на нервную систему и также содержатся в растениях:

• Женьшень.

• Гинкго билоба.

• Эхинацея.

• Родиола.

• Гуарана.

• Эфедра.

• Левзея.

• Лимонник китайский.

• Элеутерококк.

• Аралия.

• Заманиха.

Внимание, рекомендация! Сейчас очень многие принимают различные биодобавки, в том числе комплексные, с оздоровительной целью. Если вы в их рядах, изучите состав – убедитесь, что в ваших БАДах нет какого-либо из перечисленных компонентов. Они могут оказывать негативное влияние на ваш сон.

Будем надеяться, что этот раздел помог вам окончательно выяснить отношения с кофеином и определиться, как употреблять чай и кофе без вреда здоровью.

Двадцать процентов взрослых американцев признаются, что периодически принимают алкоголь перед сном. Восемь процентов утверждают, что употребляют спиртное несколько вечеров в неделю с конкретной целью расслабиться и быстрее уснуть. По данным 2017 года, к использованию алкоголя в качестве снотворного прежде всего склонны люди от 45 до 54 лет.

Алкоголь действительно может расслаблять и помогать уснуть – но какой ценой…

Алкоголь – это снотворное?

Многие люди, принимающие алкоголь как снотворное, отмечают: уснуть он действительно помогает, но сон после него «какой-то не такой». Почему так? Разберемся, как этанол действует на сон.

Сразу после приема он оказывает релаксирующее и снотворное действие. Оно обусловлено тем, что этиловый спирт воздействует на ГАМК-эргическую систему мозга, отвечающую за спокойствие и расслабление. Люди с тревожной психикой, неврозами и гонками в голове перед сном – самые верные энтузиасты вечернего приема алкоголя. Потому что за счет ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, тормозного нейромедиатора) возникает ощущение спокойствия и невротические проявления снимает как рукой.

Также показано, что спиртное положительно влияет на вечернюю выработку мелатонина, хотя исследования по этой части нельзя назвать многочисленными. Кроме того, алкоголь создает эффект, похожий на физиологические «предсонные» изменения в организме: он вызывает расслабление мышц, расширение периферических сосудов, снижение мыслительной активности. Результатом становится спокойное, беззаботное, благодушное состояние, так легко переходящее в сон.

Сон наступает. Но дальше ситуация становится уже не настолько радужной. Вы помните, как мы спим: три стадии медленного сна, затем быстрый сон, на этом цикл заканчивается. Затем снова медленный, снова быстрый и так далее. Алкоголь задерживает наступление быстрого сна. Людям после приема спиртного проводили ночную полисомнографию и увидели, что во время первых 2–3 циклов сна у них практически нет REM-стадии! Напомним, эта стадия отвечает за ощущение свежести и бодрости, за память, внимание, хорошее настроение поутру. Увы! За комфортное засыпание с большой вероятностью придется расплатиться утренней разбитостью.

И это еще не все. После вечернего бокала, кружки или стопки человек засыпает, а его организм стремится вывести, метаболизировать этанол. В процессе метаболизма молекула спирта окисляется до ацетальдегида и далее до уксусной кислоты. Метаболиты оказывают токсическое, раздражающее действие на нервные клетки. Добавим к этому диуретический эффект алкоголя. Также вспомним о целом спектре биохимических изменений, сопровождающих обезвреживание этанола. В процессе его метаболизма возникает дефицит глюкозы (гипогликемия) – организм чувствует голод. В крови накапливается молочная кислота – что вообще-то является тревожным звоночком, так как обычно подобное указывает на гипоксию или неполноценное кровоснабжение тканей. Активно синтезируются кетоновые тела, кровь «закисляется» – подобное происходит при разного рода патологических состояниях, поэтому также настораживает нервную систему. Наконец, ацетальдегид подстегивает процесс синтеза норадреналина, который, как мы знаем, возбуждает мозг.

Результатом всех этих процессов становится прерывистый, поверхностный, фрагментированный сон. Некоторые люди после спиртного вообще просыпаются через 3–4 часа сна и до утра уже почти не спят. Какое спать, если здоровье спасать надо? Отсюда и фраза: «Сон алкоголика краток и тревожен». Спиртное препятствует восстановительным усилиям организма во время сна. Изменения сна после приема алкоголя похожи на изменения сна у людей с хроническим болевым синдромом. Есть о чем задуматься!

Этанол – единственный из всех спиртов, который человек может употреблять без немедленной расплаты здоровьем. Как мы с вами видим, алкоголь все-таки вредит, просто этот вред не смертельный и вполне поправимый. Правда, лишь до поры до времени.

Иногда бывает, что человек совсем не ощущает негативного влияния алкоголя на сон, а чувствует лишь приятное расслабление и комфортное засыпание вечером. Он быстро «привыкает к хорошему»: засыпать без спиртного не так легко и приятно, и алкоголь уже становится непременным условием хорошей ночи. Постепенно он начинает восприниматься как необходимое для сна лекарство, без которого вообще невозможно заснуть. И пациенты говорят уже совсем в другом ключе, чем вначале: «Никакого удовольствия не получаю, но я же не засну без рюмки». Формируется и психическая, и физическая зависимость.

Да, и еще один факт: у людей с лунатизмом употребление алкоголя усиливает снохождение и сноговорение.

Спиртное и дыхание во сне