Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Нервная система отзывается на кофеин при его присутствии в организме в дозе от 40 мг (у высокочувствительных) до 600 мг (у низкочувствительных). Представляете, какой разброс? Первого отлично взбодрит чашка чая, а второй может весь день заливаться тонизирующими напитками и не почувствовать ровным счетом ничего.

Длительность действия кофеина – тоже индивидуальный момент. Тот же Валентин на приеме рассказывает, что от чашки кофе, выпитой в 13 часов дня, он не может быстро уснуть даже в 22 часа вечера. Так оно и есть: Валентин – медленный метаболизатор кофеина. А Дмитрий говорит, что вообще не понимает ажиотажа вокруг кофе, потому что бодрость и прилив сил после выпитой чашки длятся лишь час-другой, а потом исчезают.

Чувствительность к кофеину и длительность его бодрящего действия определяются генетическими особенностями человека. Ген ADORA2A определяет связывание кофеина в нервной системе, активность его взаимодействия с нервными клетками и в конечном счете силу его эффекта. Ген CYP1A2 отвечает за длительность действия вещества – скорость его расщепления и выведения из организма. Если оценить человеческую популяцию в целом, то людей с низкой чувствительностью к кофеину больше, чем с высокой.

На чувствительность к кофеину и продолжительность его действия влияют и другие факторы. К примеру, никотин ускоряет метаболизм кофеина; его полувыведение у курильщиков сокращено до 1,5–2 часов. Это одна из причин, по которым хронические курильщики часто пьют много кофе.

Замедленное выведение кофеина характерно для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и пожилых. Кстати, у пожилых людей не только более медленное выведение кофеина, но и повышенная чувствительность к нему в сравнении с молодыми.

А могут ли те, на кого «не действует» кофеин, спокойно пить чай-кофе в любое время и в любых количествах? Все-таки скорее нет, чем да. Кофеин – независимо от того, насколько человек ощущает его бодрящий эффект – является неспецифическим раздражителем для нервной системы. У людей с любой чувствительностью к кофеину в ответ на его прием увеличивается секреция кортизола и норадреналина. Эти гормоны – участники реакции «бей или беги», нашего типичного ответа на стресс.

Кофеин снижает порог чувствительности нервной системы к психоэмоциональным стимулам, и это плохо для сна. Вот два одинаковых человека: один из них не принял кофеин, а другой принял. Им обоим сообщили какую-то неприятную новость. У первого она вызовет легкое раздражение, второго же ощутимо разозлит. А где неспокойная нервная система, там и плохой сон! Повышенная боеготовность хороша в ответственные моменты, но если вы планируете размеренный день, то она может быть лишней.

Так кофе – это вредно или полезно?

Вроде бы логично – заклеймить кофеин как врага здорового сна и полностью исключить его из рациона. Но мы не сторонники крайностей. Предлагаем взглянуть на ситуацию с разных сторон.

Первое знакомство европейского общества с кофе было очень настороженным. Почему-то считалось, что кофе – то ли медленно действующий яд, то ли экзотическая белиберда для пресыщенных богачей. В некоторых странах предубеждение распространялось и на чай. Напитки даже на какое-то время запрещались. В качестве наказания нарушителей прилично штрафовали, а где-то дополняли штраф… изъятием чашек и блюдец.

Шведский король Густав III почему-то испытывал большую неприязнь к кофе и даже как-то решил доказать его вред. Двум ожидавшим повешения преступникам, которые были братьями-близнецами, предложили поучаствовать в научном эксперименте. Вместо смерти пожизненное заключение – но с условием, что один из братьев будет каждый день выпивать по 3 чашки кофе, а другой по 3 чашки чая. Братья согласились. К ним приставили двух врачей, которые наблюдали за их состоянием и должны были тщательно фиксировать симптомы медленной гибели преступников.

Ни один из врачей не дожил до завершения эксперимента, оба по естественным причинам скончались через несколько лет. Сам Густав III не дождался результатов – погиб в 1792 году… А мерзавцы-близнецы сидели в своих камерах, пили чай-кофе и счастливо дожили до старости. Тот, который пил чай, умер в 83 года, а вынужденный любитель кофе – еще позже.

На кофе нельзя поставить однозначный ярлык «вредно» или «полезно». Кофе мешает спать – зато его употребление снижает риск деменции. Он увеличивает вероятность остеопороза – в то же время ряд исследований показал, что его употребление связано со снижением вероятности некоторых видов рака.

Пытаясь придать ситуации больше определенности («Пить или не пить?»), ученые решили определить влияние кофеина на старение. В исследовании приняли участие 5826 человек, оценивалась связь между употреблением кофеина и длиной теломер лейкоцитов.

Теломеры – это концевые участки хромосом. Они не несут генетической информации и выполняют лишь «техническую», защитную функцию. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются. Когда укорачивать уже нечего, клетка погибает. Считается, что в каждой клетке заложен потенциал для 80–100 делений, а потом она умрет. Теломеры – это встроенный счетчик, который определяет максимально возможную продолжительность жизни клетки и в конечном счете продолжительность жизни человека. Их укорочение – биомаркер старения организма.

Ученые обнаружили, что избыточное употребление кофеина связано с укорочением теломер. Но – внимание! – в группе людей, употреблявших кофеин регулярно в небольших дозах, этот пагубный процесс замедлялся. Результаты оказались противоречивыми. Вроде как, теоретически кофеин может вредить. Но регулярное и умеренное потребление бывает полезным. И снова мы приходим к тому, что однозначной позиции относительно воздействия кофеина нет. Каждый действует по своему усмотрению.

Вернемся к сомнологии. С точки зрения здравого смысла полностью исключать из рациона кофеин не обязательно. Если здоровый человек будет употреблять его в разумных дозах и не перед сном, сон не нарушится. Если же у человека бессонница, то отказаться от кофеина, несомненно, стоит. К чему и без того взвинченной нервной системе лишний раздражитель?

Практические рекомендации.

Как пить кофе и чай без вреда здоровью

Эти рекомендации пригодятся вам, если вы исключительный любитель кофе/чая и при этом ценитель здорового сна.

• Не пейте кофеинсодержащие напитки позже, чем за 8 часов до сна. Например, если ложитесь в 22:00, ваша последняя чашка должна быть выпита до 14:00. Чтобы не путаться, строго установите час, после которого не будете пить кофе и чай.

• Помните, что максимально допустимая доза кофеина – до 400 мг в сутки. Это примерно соответствует чашке кофе + 2 чашкам чая. Хотя ориентироваться на это соотношение в полной мере не стоит. Исследователи из Университета Флориды каждый день покупали в одной и той же кофейне одинаковую большую порцию кофе. В каждой порции определяли содержание кофеина. Выяснилось, что разброс был почти двукратный: от 259 до 564 мг кофеина на порцию. Качество и нюансы обжарки зерна, количество сухого кофе на чашку напитка… Все это обусловливает значительные различия.