Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

Например, если вы не знаете, как делать сводную таблицу, посмотрите в интернете обучающее видео на эту тему.

Поощряйте себя

Чтобы преодолеть отрицательное подкрепление прокрастинации, используйте позитивное подкрепление. Исследования показывают, что поощрение за работу значительно меняет наше поведение. Например, вы можете позволить себе делать что угодно в 15-минутный перерыв после 50 минут работы или съесть что-нибудь вкусное, когда прочтете 5 страниц. Только будьте внимательны: ваши поощрения не должны влиять на ваше желание вернуться к работе, как, например, видеоигры.

Отслеживайте прогресс

Один из способов вознаграждения за работу – отмечать прогресс на пути к выполнению задачи. Например, Алекс мог бы набросать содержание курсовой и вычеркивать каждый написанный раздел.

Удовлетворение от того, что он видел прогресс по пути к цели, служило для него достаточной мотивацией для продолжения.

БЫТЬ: СТРАТЕГИИ ОСОЗНАННОСТИ

Третий столп КПТ предлагает несколько стратегий, чтобы пробиться сквозь прокрастинацию, используя принципы присутствия в настоящем и принятия.

Признайте дискомфорт

Часто мы используем дискомфорт как оправдание, чтобы не делать намеченное. Но, может быть, дискомфорт не так уж плох, если мы стремимся сделать нечто, что ставим выше своего комфорта. Если мы откроемся чувству дискомфорта, то сможем пройти сквозь него, начав работу.

Вернитесь в настоящий момент

Прокрастинация часто основывается на страхе неудачи, а это означает ориентацию на будущее. Если мы сконцентрируем свое внимание на настоящем, то сможем отпустить свои страхи о результате и перенести всю энергию на ту часть задания, над которой работаем в настоящем.

Вернитесь к первоначальному фокусу

Медитация учит нас возвращаться к фокусу концентрации, если мы понимаем, что отплыли от него. То же самое относится и к работе: когда мы начинаем сваливаться в прокрастинацию, можем поймать себя на этом и вернуться к выполнению задания.

Определите условия, в которых вам лучше работается

Внимание к тому, что увеличивает вашу продуктивность, может помочь снизить вероятность прокрастинации. Определите то, что реально способствует вашей работе, а не то, что вы бы хотели, чтобы способствовало ей. Например, вам может нравиться идея работать из дома, но на самом деле дома ваш уровень продуктивности падает.

ЗАСТАВЬТЕ ВАШ СПИСОК ДЕЛ РАБОТАТЬ НА ВАС

Есть более или менее эффективные способы использовать списки дел. Чтобы извлечь максимальную пользу, воспользуйтесь советами психолога Ари Тукмана.

1. Заведите один список. Несколько списков излишни и сбивают с толку. Составьте один большой список и отведите ему особое место (например, специальный блокнот).

2. Пользуйтесь им постоянно. Список полезен только тогда, когда мы постоянно к нему обращаемся.

3. Отведите пунктам вашего списка определенное время в календаре. Не работайте прямо по списку. Мы вероятнее выполним задание, если ему отведено свое время в нашем расписании.

4. Уберите из списка то, что вы, скорее всего, никогда не сделаете. Если в действительности вы не собираетесь выполнять какое-то дело, значит, оно не должно быть в списке. Сохраните свою ментальную энергию и избавьте себя от чувства вины, убрав подобные пункты из списка и тем самым разгрузив его.

5. Регулярно проводите ревизию списка. После того как вы вычеркнули одни пункты из списка и добавили другие, перепишите его начисто. Время, потраченное на обновление списка, вернется к вам большей рабочей эффективностью.

6. Расставьте приоритетность возле каждого пункта. Определите, какие пункты имеют первоочередную важность. Так выше шанс, что вы выполните их первыми и не будете хвататься за дела меньшей важности.

Готовы составить свой список дел на основе этих принципов? Вы можете воспользоваться формой ниже, записав в нее дела и сроки их выполнения. Затем возле каждого пункта проставьте приоритетность (например, высокая / средняя / низкая или по шкале от 0 до 10). Наконец, выделите в своем календаре время на выполнение каждого из намеченных дел. Копию этой формы вы также можете найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

В этой главе мы рассмотрели, почему склонны к прокрастинации. Обычно это связано с нашим страхом сделать что-то плохо, или нам просто неприятно задание. Отрицательное подкрепление и неадекватные мысли также заставляют нас откладывать выполнение дел.

Структура «Думать, Действовать, Быть» предлагает много стратегий для борьбы с прокрастинацией. По отдельности эти стратегии могут не оказать особого эффекта. Например, исследования показали, что само по себе вознаграждение себя за продуктивность дает не такие большие преимущества. Однако, объединив эти методы, мы увеличиваем шанс на успех. Методом проб и ошибок вы должны найти стратегии, которые работают именно для вас. Практикой мы можем выработать в себе новые привычки для замены тех, которые вели к прокрастинации.