Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум - Ральф де ла Роса

Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.

Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.

Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.

Плавно и мягко завершите практику.

Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.

Проснувшись, останьтесь в кровати ещё на пять минут. Бывает, вы уверены, что снова заснёте, если будете лежать в кровати, – тогда стерпите краткий мучительный миг – высуньте ноги из-под одеяла и сядьте для выполнения этой практики. Позже вы скажете мне спасибо. Итак:

5 – сделайте пять больших, глубоких вдохов.

3 – вспомните три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Почувствуйте их. Побудьте с этим чувством.

1 – изобразите одну очень фальшивую улыбку. Просто представьте, что вы Джим Кэрри. Никто не узнает об этом.

1 – создайте одно намерение: как вы хотите прожить этот день?

Вот и всё: потратьте всего пару минут, чтобы как следует сформировать настрой на день грядущий. Учёные утверждают, что выполнять эту практику утром сразу после пробуждения примерно в миллион раз полезнее, чем проверять свой телефон!

В заглавии книги Чери Хубер «В одном вашем поступке – все ваши поступки»[20] подчёркивается глубинная взаимосвязь различных аспектов нашей жизни. Оно также выявляет тот факт, что характер нашего отношения к самим себе определяет, как мы относимся к любым вещам и людям, с которыми сталкиваемся в своей жизни. В медитации имеет значение не один лишь факт сосредоточения внимания; качество внимания также играет жизненно важную роль. Теория нейропластичности (всякий опыт, который мы получаем, созданный нами самими или поступающий из внешнего мира, оставляет следы в нейронной структуре нашего организма) всё больше подтверждает этот факт.

Как и тело, ум – живой процесс, а не предмет. Как и тело, ум заслуживает более сострадательного внимания, чем обычно получает. Несмотря на то что ум выражается в нашей личности и через неё, возможно, плодотворным будет воспринимать его как отдельную сущность. Он определённо обладает волей, которая временами кажется отличной от нашей собственной. Когда мы признаём, что ум – отдельная, суверенная живая сила, это помогает нам воспринимать его с эмпатией и добротой, что не просто служит проявлению осознанного присутствия: подлинная эмпатия и есть присутствие. Они глубоко переплетаются; одно просто не может проявляться без другого. В такой призме восприятия неразумно относиться к уму жестоко, с осуждением и хотеть запереть его в четырёх стенах. Допустим, ум находится в состоянии наподобие детской истерики. Из этой перспективы можно задуматься, как бы мы общались с ребёнком в таком состоянии. Можно изменить свою установку и обращаться с ребёнком так, чтобы помочь ему успокоиться. Можно начать действовать как хороший родитель, проявлять теплоту и терпение. Суетливый ум зачастую ничем не отличается от ребёнка (если вы ещё не заметили) – и пусть это прозвучит странно, но нередко ему очень нравится, когда мы общаемся с ним, как с ребёнком.

В своей работе с семьями в системе психологической помощи и попечения о детях-сиротах я нередко рекомендовал родителям использовать приём «благодушного игнорирования», если ребёнок устраивал истерики – слишком бурные или безутешные – с целью привлечь к себе внимания. В конечном итоге ребёнок осознаёт, что не получит внимания от родителей, пока не успокоится, и когда родители сохраняют спокойствие, они подают ребёнку превосходный пример правильного поведения. Вообще говоря, придётся стать переменой, которую вы хотите видеть в своём ребёнке. Кроме того, когда родители поступают таким образом, они не усугубляют переживания ребёнка, который по своей природе склонен считывать и усваивать стресс и волнение своих опекунов. Впрочем, это не значит, что родители должны отвернуться от ребёнка и действительно его игнорировать. Задача состоит в том, чтобы оставаться в тени и при этом проявлять внимание, теплоту и спокойствие.

Таким же образом реально взаимодействовать и с суетливым умом в медитации: а именно с большой добротой проявлять бдительность, однако не привязываться к его деятельности и давать ему возможность увидеть, что его более умиротворённые проявления – в данном случае тело и дыхание – вам гораздо важнее и интереснее. Рано или поздно буря эмоций начнёт захватывать вас, тогда снова активизируйте внимание, однако проявляйте здоровую твёрдость, в которой нуждается ранимый ребёнок, чтобы успокоиться. Если вы будете действовать без доброты, это лишь ухудшит ситуацию и приучит ваш мозг ощущать нехватку доброго отношения. То, как мы поступаем в отдельном случае, определяет, к чему мы приучаем свою нервную систему.