Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

К чему волноваться? Привычку волноваться преодолеть трудно. Особенно потому, что мы часто считаем, что волноваться нужно. Мы можем считать, что волнение:

• помогает нам найти решение проблемы;

• держит в тонусе, чтобы плохие новости не застали нас врасплох;

• означает, что нам не все равно;

• может способствовать благоприятному исходу;

• помогает мотивировать нас.

Все эти убеждения в большинстве случаев являются ложными. Например, мы не сможем избежать потенциальной боли, представляя себе наихудший возможный сценарий. Он расстроит нас так же сильно, как если бы действительно произошел. К тому же мы будем испытывать ненужный стресс от бесчисленных волнений, которые никогда не воплотятся в реальности. Если мы поймем бесполезность ненужных волнений, то скорее всего переориентируем свои мысли.

Проверьте на подлинность свои прогнозы. Данная техника лежит на стыке когнитивного и поведенческого подходов. Как только вы определили, что боитесь возможного исхода какой-то ситуации, можете найти способ проверить, был ли ваш прогноз верен.

Лили на работе часто приходилось справляться с социофобией. Она была уверена, что, если начнет что-то говорить на собрании, ее коллеги проигнорируют ее предложения или даже раскритикуют. Перед собранием она записала это и другие свои ожидания, а затем рискнула и высказалась. Хотя люди, кажется, удивились, что она заговорила, никто не критиковал ее идеи. Ее супервайзер даже попросил ее возглавить подгруппу, которая займется разработкой ее предложения. После собрания Лили записала реальный результат напротив своего прогноза.

Как мы уже видели в главе 5, наши коренные убеждения могут искажать память, тем самым подкрепляя наши убеждения. Важно записывать, когда убеждения оказываются ложными. Это поможет нам вычленить и запомнить информацию, противоречащую нашим ожиданиям. Проверка наших прогнозов на подлинность тесно связана с техникой конфронтации, которую мы рассмотрим ниже.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Изменив нашу реакцию на ситуацию, которая вызывает тревогу, мы можем обучиться новым поведенческим паттернам, ослабляющим наш страх. Давайте рассмотрим несколько стратегий, где действие используется для борьбы с тревогой.

Обратитесь к тому, что вызывает страх. Посмотреть в лицо своему страху в КПТ называется экспозиционной терапией. Это антидот для избегания, с помощью которого мы обычно пытаемся справиться с тревогой. (Предполагается, конечно, что то, чего мы боимся, в реальности не слишком рискованно: например, столкновение с кусачей собакой не излечит нашего страха животных.) Когда мы подвергаемся нашим страхам, уровень тревоги снижается по нескольким причинам.

• Это позволяет нашей нервной системе понять, что опасность преувеличена.

• Это дает нам уверенность, что мы можем противостоять нашим страхам, не опустив руки.

• Это подкрепляет нашу веру в то, что тревога не опасна.

Сотни исследований подтверждают, что конфронтация – мощное оружие против преувеличенной тревоги. В данной главе мы также рассмотрим пошаговый план, как применять эту технику.

Не бойтесь физических проявлений страха. Тревога о нашей тревоге может создать дополнительные трудности. Панические атаки, в частности, могут порождать страх, связанный с паникой физических ощущений. Например, человек может избегать пробежек, потому что одышка и колотящееся сердце схожи с проявлениями паники. Избегание физических переживаний только подкрепляет наш страх и заставляет еще болезненнее переживать определенные физические ощущения. Экспозиционная терапия помогает уменьшить страх физических проявлений синдрома тревоги. Например, мы можем делать прыжки со взмахами рук, чтобы вызвать одышку, крутиться на стуле, чтобы закружилась голова, носить теплые вещи, чтобы потеть. Выполнение подобных действий с определенной периодичностью помогает уменьшить страх физических проявлений тревоги.

Отпустите «безопасное поведение». Когда нам нужно сделать что-то пугающее, мы включаем поведенческие паттерны, которые должны обезопасить нас от того, чего мы боимся. Например, если мы боимся, что забудем что-то во время речи, то можем записать и читать все выступление с листа. Другие примеры:

• держать руки в карманах во время социальных ситуаций на случай, если они будут трястись;

• вести себя с крайней осторожностью, чтобы никого не оскорбить;

• путешествовать с кем-то только из-за тревоги;

• трижды проверять ошибки в электронном письме, прежде чем отправить его.

С таким безопасным поведением есть две проблемы. Во-первых, оно учит нас, что если бы не оно, все было бы очень плохо, тем самым подкрепляя подобное поведение и наши страхи. Во-вторых, оно может повлиять на нашу эффективность, например, когда спикер излишне полагается на свои записи, что мешает его контакту с аудиторией.

В реальности многие паттерны безопасного поведения бесполезны, но мы этого не понимаем, поскольку постоянно пользуемся ими (как суеверный ритуал, который мы боимся не исполнить). Мы можем использовать технику проверки на подлинность наших прогнозов и одновременно отпустить безопасное поведение, чтобы проверить, действительно ли оно необходимо.

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Осознанность предлагает нам несколько способов управления нашими страхами с использованием практик концентрации на настоящем и принятия. Если вы еще не прочитали главу 6, я рекомендую вам прочесть ее прежде, чем знакомиться с данным разделом.

Тренируйте дыхание. Наше дыхание тесно связано с тревогой: оно медленное и ровное, когда мы спокойны, и быстрое и короткое, когда мы боимся. Вы сможете ощутить разницу, если прямо сейчас сделаете несколько быстрых, глубоких вдохов и выдохов. Запомните свои ощущения. Затем начните дышать медленно и размеренно. Почувствовали разницу? Когда мы испытываем тревогу, часто даже не осознаем, что наше дыхание является ее отражением. Как только мы начнем осознавать качество нашего дыхания, сможем практиковать более размеренное дыхание.

1. Мягко вдохните на счет 1–2.

2. Медленно выдыхайте, считая от 1 до 5.

3. После выдоха сделайте паузу на 3 счета.

4. Повторяйте эти шаги от 5 до 10 минут 1–2 раза в день.

Эти периоды концентрированного внимания на дыхании помогут вам дышать размеренно, когда это больше всего вам понадобится. Если чувствуете, что тревога нарастает, пробуйте отслеживать свое дыхание.

Концентрируйтесь на настоящем. Тревога захватывает наше внимание и тянет его в будущее. С практикой мы сможем натренировать мозг возвращаться в момент настоящего. Как только мы отделим от себя страхи, ориентированные на будущее, хватка тревоги ослабнет. Используйте ваши органы чувств, чтобы прийти в настоящий момент: фокусируйте внимание на том, что вы видите, чувствуете и т. д. Помните, что не нужно пытаться сбросить свою тревогу, все равно это не работает. Просто переключите ваше внимание на непосредственные ощущения и возвращайтесь к ним, как только ваше внимание вновь отклонится к тревогам.