Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

от тела. Комплект состоит из футболки или майки, шорт, кроссовок, носков и головного убора.

Девушкам можно бегать в топе, но нужно учитывать солнечную активность и обязательно защищать плечи с помощью крема. При длительных занятиях под прямыми солнечными лучами лучше использовать футболку. Футболка из правильного материала с сетчатыми вставками обеспечивает вентиляцию воздуха и отлично отводит влагу от тела. Лучше отказаться от черных оттенков.

Ноги нужно держать максимально открытыми, для этого подойдет одежда выше колена: шорты, спортивные трусы, тайтсы. Покупая шорты в магазине, не стесняйтесь сделать несколько разминочных движений типа приседаний и выпадов. Вам нужно убедиться в том, что они не будут мешать движениям, надежно сидят на талии и не спадают.

Во время тренировки температура тела повышается, поэтому риск получить тепловой удар в жаркое время под палящими солнечными лучами увеличивается. Чтобы защитить голову от солнца, можно использовать кепки, бейсболки, банданы, повязки и платки. Спортивные кепки отличаются от бытовых. Они легкие, трикотажные с сетчатыми вставками и с регулировкой размера. Кепка защищает не только от солнца, но и лицо во время дождя.

В жару нужно позаботиться о том, чтобы пот не попадал в глаза. Это чревато не только неприятными ощущениями, но и травмой. С этой задачей легко справляется специальная налобная повязка. Еще можно использовать напульсник, который надевается на запястье. У напульсников бывает очень хорошее дополнение — водонепроницаемый карман. Он небольшой, но достаточный для того, чтобы положить солевые или какие-то другие таблетки.

Очки для бега используют не все бегуны. Кому-то достаточно кепки, козырька или налобной повязки. Но у очков есть несколько преимуществ. Они выступают в качестве дополнительной защиты от ветра, пыли и насекомых. Для тех, кто бегает по пересеченной местности, актуальна защита от веток. Очень тщательно нужно подходить к примерке очков. Они должны хорошо держаться и быть удобными. Может оказаться, что вы хорошо себя чувствуете во время их примерки, а через час бега от давления дужек заболит голова.

В холодную погоду одного слоя беговой одежды будет недостаточно. Можно подобрать спортивные брюки и рубашку для бега до нуля градусов. При более низкой температуре понадобится два слоя. Нижний слой должен плотно прилегать к телу и отводить влагу. Для этого хорошо подходит спортивное термобелье. Производителями выпускаются комплекты, рассчитанные на занятия при разных температурах. Если вы готовы бегать на улице круглый год, то вам понадобится несколько комплектов. Можно купить термобелье для температуры +5… — 15 °C и комплект, предназначенный для занятий на морозе до —30 °C.

Хорошее термобелье должно отвечать следующим требованиям:

♦ сохранять тепло и отводить влагу;

♦ сохранять форму во время носки и после стирки;

♦ плотно прилегать к телу;

♦ не вызывать неприятных ощущений;

♦ иметь швы внахлест, не натирать кожу.

При погоде от +5 до —5 °C может быть достаточно ветровки-безрукавки поверх беговой рубашки. На голове — повязка или легкая шапочка. А можно использовать универсальные бесшовные банданы (буффы) — незаменимый предмет в гардеробе бегуна. При необходимости можно прикрыть и шею, и голову. Обычно при температуре +5… — 5 °C уже мерзнут руки. Нужны тонкие перчатки. От —5 до —10 °C нужна ветровка с рукавами, при более низкой температуре пригодится утепленная куртка.

Однако не стоит увлекаться количеством слоев. При правильном подборе термобелья и верхней одежды можно обойтись 2 слоями. Даже зимой, в морозы под 30 градусов, я поверх термобелья надевала только теплые штаны и куртку с мембраной. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.

Также не стоит забывать про шапку. Дополнительное тепло дает буфф, который надевают под шапку. Нужно, чтобы уши были закрыты. Шапки и перчатки лучше использовать из флиса. Шапка выглядит совсем легкой и невесомой, но ветер не пропускает. Если очень холодно, то подойдут шерстяные шапочки и варежки. В варежках рукам теплее, чем в перчатках.

Можно приобрести шапку-капюшон с маской для лица. На крайний случай используются 2 буффа. Можно закрыть все лицо, только через ткань не очень приятно дышать. Все бегуны в мороз выглядят очень необычно: в инее брови, ресницы, еще и замороженные от дыхания маски.

Нужно, чтобы ногам в любую погоду было тепло, поэтому не помешают термоноски, а лучше термогольфы. Для защиты голеностопных сухожилий надеваю дополнительно утеплители. Это могут быть гетры. Долго не могла найти подходящие в продаже, поэтому просто обрезала старые теплые гольфы, сложила в 2 раза и сшила.

Оказалось, что в облегченных тканевых летних кроссовках бегать по снегу крайне неприятно: снег тает на кроссовках, и ноги моментально становятся мокрыми. В сочетании с 15-градусным морозом это не доставляет удовольствия. Для осенне-зимне-весенних пробежек хороши специальные кроссовки с водоотталкивающей поверхностью. Недавно купила трейловые кроссовки с водоотталкивающей поверхностью. Трейловые жестче, чем шоссейные, но протекторы на подошве зимой тоже бывают полезны. При покупке обуви нужно обратить внимание, на какие погодные условия кроссовки рассчитаны. Эксплуатация при температуре ниже указанной может привести к тому, что материал верхнего слоя потрескается или лопнет.

Аксессуары для бега могут значительно расширить возможности спортсменов и любителей. Эти вещи предназначены для повышения уровня комфорта и эффективности занятий.

Один из вопросов, который волнует каждого без исключения бегуна при тренировке на улице: «Куда положить вещи?» Можно все оставить дома, но как минимум у вас будут с собой ключи. В большинстве моделей беговой одежды карманы не предусмотрены. Это касается футболок, шорт, тайтсов. Наверное, производители думают, что все бегают в зале. Я на спортивные трусы, например, сама сделала карманы.

Сделать бег гораздо комфортнее и, как следствие, эффективнее можно благодаря специальной сумке для бега. Но подобрать ее не так просто. С сумками или рюкзаками приходится бегать, если длительная тренировка строится не на 5–7-километровом круге, а на длинной дистанции. С собой приходится нести питье, питание, запасную одежду. У меня несколько сумок и рюкзаков на разные случаи. К сожалению, просто посмотрев в магазине и примерив, сложно понять, насколько удобно будет во время бега. Самую первую сумочку, с которой бежала Казанский марафон, я шила сама, четко зная, что у меня будет с собой. Она оказалась очень удобной.

Выбор сумки зависит от того, для каких целей вы будете ее использовать. Для часовой пробежки достаточно сумочки, в которую поместятся только телефон, ключи, деньги, документы. На более длительной тренировке вам понадобятся питье и питание. Поэтому нужна сумка с дополнительными карманами для бутылки и гелей. Есть беговые сумки, в которых емкость для воды вшита в специальный карман. Для того чтобы попить, нужно отстегнуть сумку.