Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты - Тара Суорт

Начните с просмотра спектра, определите те эмоции, к которым вы регулярно обращаетесь, и те, которые, как вы чувствуете, не имеют большого значения в жизни. Вполне вероятно, что для тех, которые вы заблокировали, просто не найдется слов описания. Каждая будет влиять по-разному, но замечание эмоций по мере их появления поможет оторваться от них и почувствовать больше контроля. Сильные чувства с меньшей вероятностью поглотят вас, когда вы сохраняете определенную степень объективности. Попробуйте сказать себе «грусть» или «гнев», когда чувства возникают: это прозвучит как мелочь, но вы удивитесь, насколько существенным может быть воздействие.

Я работала с несколькими клиентами, которые изо всех сил пытались укротить темперамент. Эти мужчины и женщины краснели, кричали и кричали, пока их ярость не превращалась в слезы. Один человек даже расплакался перед младшими коллегами по работе. Невероятным было, что клиенты, по их собственным словам, иногда даже не отмечали потерю контроля. Только после жалоб семьи и коллег они начали задаваться вопросом, что случилось. Это была подсказка для развенчания мифа об «угоне мозга». Я попросила их согласиться, что подобное поведение абсолютно неприемлемо и не должно повториться. Ощущения были, словно я возвращаюсь в детскую психиатрическую клинику!

Все они видели необходимость остановиться и утверждали, что будут бороться с поведением, о котором в лучшем случае знали лишь частично. Я попросила их отметить в следующий раз, когда это произойдет, а после подумать, что можно сделать по-другому. Они должны были приложить усилия, чтобы распознать ситуацию, в которой произошла чрезмерная эмоциональная реакция, даже если не могли остановить ее в данный момент. Потом я попросила их предотвратить это поведение, как только заметят его «наступление». Затем необходимо было научиться распознавать признаки раннего предупреждения «ярости», уходить или практиковать метод СТОП.

Я применяла это упражнение, когда работала детским психиатром. Данная техника часто используется семейными терапевтами с детьми, которые страдают от неконтролируемых приступов гнева. Со взрослыми клиентами я начала практиковать его совсем недавно.

Закройте глаза и позвольте себе почувствовать, каково это: быть охваченным гневом. Вспомните, что вас злит, и позвольте этому наполнить все тело. Почувствуйте гнев на коже, в груди, во рту, в мышцах и в разуме. Как ощутите в полной мере, представьте большой красный знак СТОП и позвольте чувству полностью рассеяться, расслабьте мышцы и дайте ощущению покинуть вас. Практикуйте, пока не осознаете, что способны пользоваться этим в реальных сценариях для сохранения спокойствия.

Когда начнете использовать физические упражнения, практику осознанности, такую как йога, медитация или упражнение СТОП, чтобы справиться с взрывными эмоциями, то обнаружите, что со временем эти чувства естественным образом исключаются. Однако иногда единственное, что нужно делать, если чувствуете себя перегруженным, – ложиться спать и начинать заново, когда эмоции утихнут!

Мы все эмоциональные существа независимо от того, признаем мы это или нет. Каждое решение зависит от них. Развивая эмоциональный интеллект, можно поддерживать баланс как настройку по умолчанию бо́льшую часть времени.

Интуитивно мы способны увидеть, что эти ловушки имеют тенденцию проявляться будто специально для нас. Например, оказаться измученным годами ощущений, переполненных эмоциональными взлетами и падениями, которых можно было избежать. Или склонны делать обратное, подавляя эмоции и все переосмысливая, а затем, оглядываясь, чувствовать себя потерянными, потому что отказались доверять интуиции или сердцу. Любой смысл того, что мы не смогли принять «правильные» решения, свидетельствует, что пришло время принять истину: овладение эмоциями – единственная надежда на полное раскрытие Источника. Бесполезно пытаться найти рациональный выход и относиться к себе как к жертве эмоций. Они делают нас теми, кто мы есть, и управляют восприятием мира и самой жизни.

Можете ли вспомнить примеры, как подавили в себе определенные эмоции и когда по-настоящему прочувствовали сложную личную ситуацию? Улучшение эмоциональной «погоды» с помощью лучшей заботы о себе, внимательности и практических упражнений в части 4 поможет жить с более «обильной» точки зрения, когда мы возвращаемся к власти над эмоциями, а не позволяем им управлять нами или бояться и хоронить их.

Далее рассмотрим отношения между нашим разумом и телом и узнаем, как их укрепить, чтобы лучше синтезировать физическое и эмоциональное состояние.

В общем смысле построению связи между разумом и телом способствуют все аспекты заботы о себе: тело, которое чувствует себя хорошо, говорит, что мы хорошо за ним следим; орган, который явно не нуждается в дополнительном внимании и поддержке. Образ тела и понятие «чувствовать себя комфортно в своей коже» также связаны с этим. Наши тела несут в себе историю действий, совершаемых для собственного здоровья: трицепсы, которые помогают преодолеть сопротивление воды в бассейне, наклон подбородка, когда чувствуем себя уверенно и непринужденно, плечи, которые сжимаются в конце недели от частого сидения за столом, а потом расслабляются после занятия йогой. У всех своя история. Просканируйте тело, следуя пунктам ниже, и спросите себя, какую историю оно рассказывает.

Делайте это один раз в день в течение недели. Запишите, что чувствуете каждый раз. Что вы заметили?

• Сядьте на стул, чтобы было комфортно, держите руки на коленях, а ноги на полу. В идеале снимите обувь, почувствуйте ступнями пол. Убедитесь, что не скрещиваете ноги или руки. Закройте глаза и расслабьтесь.

• Направьте внимание в центр тела. Почувствуйте, расслабленно оно или напряжено, почувствуйте, что вы окружены пространством или ограничены окружающими стенами, людьми или одеждой. Когда сидите, обратите внимание на ощущение, что вы отдыхаете на стуле или на полу. Отметьте ощущение веса, когда ноги и низ тела соприкасаются с поверхностью, на которой вы отдыхаете.

• Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно вдыхая через нос на четыре счета и выдыхая еще более медленно. Вдыхая, сосредоточьтесь на кислороде, оживляющем организм. На каждом выдохе постарайтесь чувствовать себя более расслабленным.

• Обращайте внимание на ступни на полу и сосредоточьтесь на ощущениях касания: вес и давление, любая вибрация, температура. Прочувствуйте каждый палец на ноге.

• Сфокусируйтесь на ощущениях от спинки стула, двигаясь вверх от основания позвоночника к его центру.