Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Измерение пульса особенно полезно во время легких тренировок. Дело в том, что в отличие от темпа пульс не является показателем результата. Бегуны инстинктивно не пытаются повысить пульс так, как они делают это с темпом. Когда есть целевой пульс, выше которого нельзя подниматься, обычно не возникает проблем, но когда бегунам дают целевой темп, они часто пытаются бежать быстрее него.

Многие известные бегуны использовали датчик пульса, чтобы сдерживать себя. Например, Пола Рэдклифф тренировалась по пульсу на легких пробежках, чтобы не перестараться с усилием, но ориентировалась на темп и время на дорожке. Райан Холл начал носить пульсометр в 2013 году, через год после эксперимента с частым высокоинтенсивным бегом, после которого последовала серия травм.

Мониторинг пульса менее полезен во время высокоинтенсивных тренировок. Причина в явлении, которое называется сердечный лаг. Когда вы ускоряетесь во время пробежки, ваше сердце реагирует на это увеличением частоты сокращений, чтобы обеспечить мышцы дополнительным кислородом, который им теперь требуется. Процесс не мгновенный – в зависимости от того, насколько вы увеличили темп, вашему сердцу может потребоваться не менее 30 секунд, чтобы подстроиться под новый ритм.

Сердечный лаг имеет практическое значение для отслеживания пульса на тех тренировках, которые включают в себя изменения темпа. Например, у вас тренировка, включающая шесть интервалов по 30 секунд в зоне 5 с двумя минутами отдыха в зоне 1 между ними. Когда вы начинаете первый интервал, вы резко ускоряетесь, и пульс начнет повышаться. Но весьма вероятно, что он не достигнет зоны 5 почти до самого (или до самого) конца 30-секундного отрезка. Это не означает, что вы не смогли пробежать интервал с заданной интенсивностью. Если бы пульс достиг зоны 5, продолжи вы бежать дольше с той же скоростью, значит, вы все делаете правильно.

Точно так же, когда вы замедляетесь во время отдыха после первого интервала, ваш пульс начинает снижаться. Но из-за сердечного лага, как бы вы ни замедлялись, пульс может не успеть вернуться в зону 1 до того, как закончится ваш 2-минутный отдых, и вам придется начинать очередной интервал. Опять же, это не означает, что вы недостаточно замедлились. Если бы пульс вернулся в зону 1, продолжи вы бежать с тем же темпом, значит, интенсивность отдыха была правильной.

Чтобы не попасть в ловушку сердечного лага на работах с короткими интервалами, используйте воспринимаемое усилие и темп как основные меры интенсивности на таких тренировках. Изменение воспринимаемого усилия мгновенное, а большинство устройств с GPS или акселерометром фиксируют изменение темпа за несколько секунд. Когда необходимо изменить интенсивность с высокой (зона 4 или 5) на низкую (зона 1 или 2) или наоборот, используйте воспринимаемое усилие или темп – как указано в таблице 6.2. Если сегмент длится достаточно долго, чтобы пульс стабилизировался, вы можете следить за ним, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной зоне.

Темп, то есть время на прохождение определенной дистанции, отражает интенсивность иначе, чем воспринимаемое усилие и пульс. Интенсивность тренировки – это входящий параметр: это то, как много физиологических усилий организм вкладывает в бег. Воспринимаемое усилие и пульс – прямые индикаторы этого усилия. Темп, с другой стороны, измеряет выход (результат) этого усилия. Это делает темп надежным индикатором интенсивности, поскольку существует прямая связь между тем, сколько усилий вкладывается в бег, и результатом на выходе. Если вы бежите быстро, это может быть только потому, что ваше тело работает интенсивнее.

В качестве индикатора спортивного результата темп имеет значение большее, чем другие показатели. Когда вы соревнуетесь, именно темп определяет ваше финишное время, а время является базовым показателем для оценки ваших результатов. Пульс не включается в официальные результаты гонок. Призовые места и награды не выдаются за большее воспринимаемое усилие.

Однозначное соответствие между темпом и результатом делает последний отличным индикатором прогресса в тренировках. Если средний темп отрезков растет в ваших тренировках от недели к неделе, вы понимаете, что тренировочный процесс идет хорошо. Если же он не улучшается – очевидно, что-то не так.

Тот факт, что темп беспокоит бегунов больше, чем воспринимаемое усилие или пульс, делает его более мотивирующим фактором по сравнению с последними. Когда бегуны тренируются с часами, они стараются больше. Хотя в принципе возможно прикладывать большие усилия и без часов, исследования показывают, что бегуны редко стараются так же сильно, когда бегут только по ощущениям. Например, исследование, проведенное в новозеландском Университете Массей в 2010 году, показало, что бегуны пробегали 6-километровый тест на 6 % быстрее, если у них была обратная связь по результату.

Редко, если не никогда, вам стоит бежать так же быстро на тренировках, как вы делаете это на соревнованиях. Это короткий путь к выгоранию. Но в периоды сфокусированной подготовки к гонке вам стоит включать в план тяжелые тренировки в зонах 4 и 5 один-два раза в неделю. Если вы будете отслеживать темп в рамках этих тренировок, то станете прикладывать чуть больше усилий – и больше выиграете от них.

Но секрет в том, чтобы подталкивать себя в этих быстрых пробежках, но не чересчур сильно. Лучший способ соблюсти этот баланс – стараться плавно улучшать результаты в промежуточных контрольных тренировках со временем, а не пытаться показать лучший результат на каждой из них, словно на соревновании. Представьте, например, что ваш тренировочный план для подготовки к предстоящему соревнованию на 10 км включает три работы с 3-минутными интервалами в пульсовой зоне 4. В первый раз, когда будете делать эту тренировку, забудьте о результате и используйте воспринимаемое усилие для контроля интенсивности, нацеливаясь на оценки 7 и 8 по моей 10-балльной шкале. Но даже несмотря на то, что вы не будете думать о результате, наденьте часы или другое устройство и зафиксируйте средний темп во время интервалов.

Когда будете повторять эту тренировку, используйте темп в качестве основной меры, стараясь пробежать каждый из интервалов на секунду или две на милю быстрее, чем в предыдущий раз (хотя вы будете пробегать меньше мили за время интервала, темп все равно будет измеряться в минутах и секундах на милю). Поскольку ваша форма улучшается, воспринимаемое усилие должно остаться на том же уровне, что было в предыдущую тренировочную сессию, несмотря на то, что вы бежите чуть быстрее. В третий раз постарайтесь улучшить время еще, но ненамного, чтобы не затратить на тренировку чрезмерно много сил.

Важно, чтобы даже после самых тяжелых тренировок у вас оставалось ощущение, будто вы смогли бы пробежать чуть быстрее или чуть дальше. Когда высокоинтенсивная тренировка будет запланирована на не самый простой день, используйте воспринимаемое усилие как важнейший критерий интенсивности и откажитесь от попыток улучшить результаты, чтобы после выполнения тренировки вам казалось, что вы могли бы сделать чуть больше.

Помимо того, что темп больше ориентирован на результат по сравнению с пульсом, у него отсутствует временной лаг, который делает пульс менее полезным на тренировках с короткими интервалами в зонах 4 и 5. Так что есть сразу две причины для того, чтобы считать темп лучшим показателем интенсивности для высокоинтенсивных тренировок.