Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Один из таких способов – 30-минутный тест. Вот как он работает: разминайтесь легкой трусцой в течение нескольких минут, а затем пробегите столько, сколько сможете успеть за 30 минут, надев пульсометр. Ваш средний пульс на протяжении последних 10 минут этой тренировки – это ваш пульс лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что он достаточно тяжелый.

Менее тяжелый вариант – определение пульса лактатного порога через воспринимаемое усилие. Как я говорил в предыдущем разделе, этот пульс соответствует оценке 6 на 10-балльной шкале воспринимаемого усилия. Вы можете оценить пульс лактатного порога, начав пробежку легко с воспринимаемым усилием 1 и постепенно поднимая уровень усилий до оценки 6. Пульс на этом уровне и будет пульсом вашего лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что нужна некоторая практика для определения количественной оценки ваших субъективных усилий.

Еще один простой метод определения лактатного порога – разговорный тест. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу, с которым бегун может комфортно разговаривать. Наденьте пульсометр и начните пробежку в легком темпе. Через минуту произнесите Клятву верности (смотрите таблицу 6.3) или посчитайте от 120 до 125. После этого немного увеличьте скорость и через минуту еще раз произнесите клятву или посчитайте и обратите внимание на ваш пульс.

Таблица 6.3. Разговорные тесты Используйте один из этих тестов, чтобы определить интенсивность бега, с которой вы можете говорить комфортно, – что будет соответствовать вашему лактатному порогу.[11]

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вам не станет некомфортно разговаривать. Запомните темп, с которым вам было комфортно разговаривать до этого. Ваш пульс при этом темпе и есть лактатный порог. «Комфортно» в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Ощущения должны быть «достаточно комфортными». Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно. Имейте в виду, что чем медленнее вы увеличиваете скорость во время теста, тем точнее он будет.

Как только вы определите лактатный порог, вы сможете с помощью него рассчитывать все свои пульсовые зоны. Существует много формул для этого, большинство из которых похожи друг на друга. Как я писал в предыдущем разделе, трехзонная система, которую используют ученые, не соответствует потребностям бегунов, тренирующихся в реальном мире. Поэтому я использую пятизонную систему, которую я разработал для PEAR Sports. В таблице 6.4 представлена эта система с примерами зон для бегуна, чей лактатный порог находится на уровне 160 ударов сердца в минуту.

Таблица 6.4. Пять пульсовых зон

Несложно поставить мою пятизонную систему и научную трехзонную иерархию в соответствие, как мы уже делали с оценками воспринимаемого усилия.

Помните, что я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность – как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность – как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3 (или на уровне 96 % лактатного порога). Лактатный порог находится на верхней границе зоны 3 (100 % лактатного порога). Это уровень средней интенсивности. Зоны 1 и 2 соответствуют низкой интенсивности, а зоны 4 и 5 – высокой.

Между прочим, нижний уровень зоны 4 – 102 % лактатного порога – близок к точке респираторной компенсации, которую апологеты принципа 80/20 Стивен Сейлер и Джонатан Эстив-Ланао обозначили в качестве разделительной линии средней и высокой интенсивности. Так что высокая интенсивность в моей системе соответствует таковой в их системе.

Вы наверняка уже обратили внимание, что зоны не являются непрерывными. Верхняя граница зоны 2 – 89 % лактатного порога, а нижняя граница зоны 3 – 96 %. Этот буфер существует для того, чтобы ваша работа с низкой интенсивностью не проходила по границе между низкой и средней интенсивностью. С другой стороны, между верхней границей зоны 3 и нижней границей зоны 4 есть маленький разрыв. Он существует потому, что 101 % лактатного порога немного медленный для пробежек, которые обычно проводятся в зоне 4.

Каждая зона занимает свое место в тренировочном процессе. Зона 1 подходит для разминок, заминок, восстановления между быстрыми интервалами и для восстановительных пробежек. Зона 2 нужна для тренировок, которые я называю «базовыми» (другие тренеры называют их легкими) и для длинных пробежек. Зона 3 – для темповых тренировок, круизных интервалов и тренировок с быстрым финишем. Типичная пороговая пробежка включает в себя равномерную нагрузку на протяжении 15–40 минут в зоне 3 с разминкой и заминкой. Круизные интервалы похожи на темповые тренировки за тем исключением, что основная часть тренировки разделена на много коротких отрезков в зоне 3. Тренировка с быстрым финишем – базовая тренировка с короткими отрезками (5–15 минут) в зоне 3 в конце тренировки. Зона 4 обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках с длинными (от 2 до 8 минут) отрезками и в фартлеке (который я также называю «игрой со скоростью»), который просто является интервальной тренировкой с менее формальной структурой, выполняемой на шоссе или по трейлу, а не на дорожке. Зона 5 подходит для интервальных тренировок с короткими интервалами (от 30 до 90 секунд), повторных забеганий в гору и высокоинтенсивных фартлеков. Я представлю подробные инструкции для выполнения всех видов тренировок в следующей главе.

Учтите, что лактатный порог будет меняться вместе с вашей физической формой, поднимаясь вместе с ней и постепенно падая, если вы будете терять форму. Поэтому важно периодически повторять тот тест, который вы решили использовать для определения лактатного порога, чтобы заново рассчитывать пульсовые зоны и использовать актуальную информацию. Необязательно повторять это с заданной регулярностью, но нужно обязательно проводить тест, когда вы испытываете ощутимое изменение вашей формы.