ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

воспринимает свою обсессию как полную нелепость. Но он помнит, как вечерами в агонии ездил за полицейскими и пожарными машинами, счищая реальные или воображаемые лужи кислоты с мостовой. Брайан качает головой. «Я буквально выходил и мыл дорогу. Такой бред! Кто-то наверняка заметил идиота с ведром и пачкой соды».

Как и многие другие пациенты с ОКР, Брайан обратился за помощью, когда понял, что с него хватит. «Я просто устал от всего этого, устал погружаться в депрессию. Я не могу ничего делать. Каждую минуту, ежедневно мой мозг твердил мне о кислоте».

Брайан склонен считать, что метод «Четыре шага» – единственный хороший инструмент для людей вроде него. «Нужно дойти до точки, когда разум одержит верх над материей. Нужно сказать себе: мужик, так просто нельзя. Знаете, что было для меня самым трудным? Дело в том, что для человека, который боится ваты, комков пыли и подобных вещей, реальной опасности не существует. А серная кислота теоретически опасна. Мне было очень сложно отделить одно от другого. Принять реальную опасность кислоты и не дать себе перейти предел адекватности. Я постоянно жил с ощущением, что кислота окружает меня повсюду. Она была в спальне, на стенах моего дома». Для справки: ОКР может довести человека до такого же невыносимого страха и перед комками пыли. Сложно преувеличить возможную нелепость и даже глупость некоторых симптомов этого расстройства.

Опираясь на четыре шага и медикаменты, которые облегчили ему прохождение терапии, Брайан научился обходить большую часть навязчивых мыслей. Сад стал для него тем местом, где лучше всего идет перефокусировка. «В выходные, когда я работаю у себя во дворе, мне все дается гораздо проще. Я увлеченный садовник и могу бесконечно пахать, выкорчевывать, сажать и потеть. Для меня это отличная отдушина». Основной принцип очень прост: если у вас есть любимое хобби, используйте его для перефокусировки столько, сколько сможете. Так вы точно поймаете двух зайцев сразу.

СИЛА САМООТВЛЕЧЕНИЯ

Анна, студентка философского факультета, которая бесконечно допрашивала своего парня из-за безосновательного страха измены, вспоминает: «Третий шаг – перефокусировка – был критически важен для моего выздоровления, но обучиться ему было очень сложно. Ждать – это последнее, что ты хочешь делать, когда кажется, что от выполнения компульсии зависит сама жизнь. Отвлекаться на что-нибудь помогало. Но даже если я не могла как следует сосредоточиться на другом занятии, время все равно проходило, и это имело эффект. Обычно, если мне удавалось пережить пятнадцать минут и попытаться подождать еще столько же, я гораздо лучше контролировала себя по истечении этого времени».

Анна впоследствии сделала еще одно важное наблюдение: «Многие могут физически дистанцироваться от своего триггера, будь то раковина или дверь. Но отойти от своих мыслей невозможно». Однако она все равно обнаружила, что правило пятнадцати минут, как бы сложно ни было его соблюдать, дало ей возможность посмотреть на себя со стороны и понять, что она ощущает симптом ОКР, а не нечто, имеющее реальное значение.

Периоды ожидания могут быть и короче: даже минута, даже полминуты, особенно в начале терапии. Ключ в том, чтобы продолжать делать мысленные заметки и переименование: «Это ОКР, на самом деле все нормально». Осознанно направляя свои мысли на что-нибудь другое, Анна со временем научилась противостоять порывам бесконечно задавать своему бедному парню безумные вопросы об одном и том же, научилась перефокусироваться с вызванных ОКР мыслей, а не тратить на них силы, как делала до лечения. Постепенно интенсивность всплесков ОКР снизилась. «За несколько месяцев небольшие победы привели к значительному улучшению моего душевного здоровья».

У Анны по-прежнему есть обсессии и компульсии разной степени интенсивности в зависимости от того, насколько сильный стресс она испытывает. Но теперь она скорее позволяет мыслям, связанным с ОКР, накатывать, как волны, а не впитываться, как в губку, и заражать весь мыслительный процесс. Например, когда Анна видит острый нож, то практически всегда сталкивается с навязчивой мыслью или образом. (Обсессии, которые вызывают у нее ножи, не были связаны с навязчивой ревностью.) «Абсолютно невольно я начинаю представлять себе, как нож режет мою плоть, и этот образ настолько яркий, что меня передергивает. Или, если я в помещении не одна, я думаю о том, как порежу другого человека. Но теперь я понимаю, что это просто бессмысленные нежелательные мысли, и отпускаю их, не пытаясь понять, как раньше. Я не позволяю им нарушить мой покой. Я стала успешнее применять четыре шага, когда обрела уверенность в том, что могу побороть ОКР, а не поддаться ему. Я все еще больна, но большую часть времени мне удается управлять расстройством, а не давать ему управлять мной». Это отличная иллюстрация применения принципа «это не я – это ОКР».

Карен, страдающая компульсивным накопительством, тоже считает перефокусировку одним из самых полезных шагов в нашем методе. Она советует: «Займитесь тем, что вам нравится, и позвольте себе увлечься. Посадите травы и пряности в саду. Прочтите рассказ. Соберите букет цветов. Покатайтесь на роликах. Компульсивная тяга пройдет, если вы сможете перенаправить свое внимание и изменить поведение. Если она вернется, то, возможно, будет уже не такой сильной. И снова сделайте что-нибудь другое. Это работает! Я пользуюсь такой техникой, когда прохожу мимо гаражной распродажи или привлекательной помойки. Если я могу не поддаваться достаточно долго, распродажа закончится, а помойку успеет опустошить кто-нибудь другой. Но куда вероятнее, что я устану и компульсия пройдет».

Карен обещает: вслед за переменами в поведении изменится и ваш настрой. «Вкус каждого успеха уникален, и тебе хочется добиваться все новых. Ты знаешь, что на этот раз получится, потому что в прошлый раз вышло. Настрой полностью меняется с негативного на позитивный, с тьмы на свет».

После двух лет уборки Карен и ее муж продвинулись на пути к чистому дому на три четверти. И теперь Карен знает, что испытывает огромное удовлетворение, владея опрятными домом и садом и имея возможность спокойно пригласить друзей в гости. Но у нее есть и куда более важная награда: «Каким-то образом я пересекла невидимую грань у себя в голове и сказала себе, что смогу победить. И попала в яблочко. Все обещания поведенческой терапии сбылись. Старые навязчивые мысли и ощущения, которые заставляли меня заниматься накопительством, могут вернуться, и я в этом не сомневаюсь. Но они уже никогда не будут иметь надо мной такой силы. Плоды успеха и уверенности в себе куда слаще, чем фальшивые обещания безопасности, которые давала мне куча барахла. У меня есть инструменты поведенческой терапии и вера в Господа, который беспокоится обо мне. Эти мысли утешают меня и придают мне сил». Карен – новая Карен – открыла небольшое дело. Она успешна и смотрит в будущее. Такова сила веры, которая основывается на личных знаниях и опыте!

НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ВЫ ЭТОГО НЕ СДЕЛАЕТЕ

Наши пациенты приходят к важному пониманию: какими бы реальными им ни казались опасные навязчивые мысли, они никогда не поступят в соответствии с ними. Никто и никогда не делает ничего сомнительного с точки зрения нравственности из-за ОКР. Лара, чьи обсессии насилия были настолько сильными, что она боялась взять даже десертный нож, теперь понимает: «Я никогда не подчинялась навязчивым мыслям навредить кому-то. Я не сделаю этого. И я этого не хочу. Для меня это омерзительно. Я знаю, что управляю мыслями и порывами, какими бы сильными или беспокоящими они ни были». Важно