ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

помнить: ОКР не может побороть вашу волю и в особенности заставить вас сделать то, что вы считаете неправильным.

Лара также усвоила важнейший принцип поведенческой терапии: «Чем сильнее я сопротивляюсь, пытаясь заставить обсессии исчезнуть, тем сильнее они становятся. Поэтому я стараюсь сменить точку зрения. Сосредоточиться на чем-нибудь другом – проекте, книге, телешоу. Я перевожу своим мысли на что-нибудь другое, и симптомы теряют интенсивность. Если мне удается перенаправить свои силы на другой путь, я обычно берусь за новую задачу». Когда обсессии ухудшаются, Лара склонна жалеть себя и думать, что не способна их больше контролировать. «Но потом я переключаюсь. Я звоню кому-нибудь, начинаю готовить, иду в спортзал. Мне не всегда удается успешно переключиться. Иногда приходится просто пережидать бурю. Уйти от навязчивых мыслей нелегко. Они, как лишняя сумка, всегда со мной, куда бы я ни отправилась. Поэтому я стараюсь обращать на них как можно меньше внимания». Повторюсь: перенаправьте свое внимание на что-нибудь еще, пусть даже на короткий период. Это чрезвычайно полезно при тяжелых обсессиях, даже если просто докажет вам, что дурные мысли не обязаны полностью покинуть ваш разум, чтобы вы смогли переключиться. Именно это я и называю поиском обходных путей.

В случае Лары присутствует занимательная дихотомия: несмотря на то что компульсивные покупки – это один из навязчивых порывов, с которым она борется, порой Лара применяет его в качестве способа отвлечься от напрягающих мыслей. «Я выхожу из дома, занимаю себя. Я иду за покупками, потому что не хочу возвращаться домой и оставаться наедине с навязчивыми мыслями, зная, что там они усилятся. Если я на людях, мне проще их усмирить». По сути, она перефокусирует себя, отвлекая от обсессий.

Для Карлы, чьи ужасные навязчивые мысли твердили, что она убьет новорожденную дочь, четыре шага теперь стали такими же привычными, как написать собственное имя или выпить воды. «Когда ты прибегаешь к ним постоянно, весь день, все происходит автоматически, будто лампочка отключается. Это отличная защита». Именно так человек ощущает себя, когда мозг снова начинает переключать передачи автоматически.

Занимать себя – часть этой защиты. Карла состоит в родительском комитете в школе у дочери и собирает одежду для малоимущих. «Когда ты делаешь что-нибудь полезное для других людей, – говорит она, – это уже помогает переключиться. ОКР никуда не девается. Я никому не скажу, что этого расстройства у меня нет. Я по-прежнему больна ОКР. Я каждый день пью лекарства. Но в мире столько всего помимо этого! Я хочу, чтобы люди знали: у вас есть жизнь помимо ОКР, и вы ее заслуживаете! Не думайте, что сделали что-нибудь ужасное или Господь оставил вас, поэтому теперь у вас ОКР». Это отличный пример духовного принятия, которое помогает всем четырем шагам действовать еще лучше.

Джилл, которая очень боялась заражения и «спиртовала» весь дом, тоже усвоила этот важнейший урок: «Когда я не работаю, ОКР усиливается, потому что у меня появляется больше времени, чтобы позволить ему это. Чем сильнее я занята, тем я здоровее». Теперь, когда она контролирует свое ОКР, Джилл готова «снова вернуться в поток». До того как Джилл временно отказалась от работы, чтобы лечиться от ОКР, она была агентом по недвижимости. Тогда профессия ей подходила: гибкий график давал время на то, чтобы заниматься расстройством и растить двух теперь уже взрослых дочек. Сегодня она считает, что готова к чему-то более творческому. Это большой прыжок вперед для человека, который когда-то так страдал от ОКР, что не мог выйти из дома и буквально чистил воздух, которым дышал, спиртовыми парами.

Гэри с юности страдал от навязчивых мыслей, которые приказывали ему нападать на людей, с которыми он общался, или отпускать грубые комментарии в их сторону. Конечно, он никогда так не поступал. Как мы уже установили, люди с ОКР никогда не действуют в соответствии с такими обсессиями. Однако одних мыслей было достаточно, чтобы жизнь казалась ему разрушенной. По мере работы над четырьмя шагами и снижения дозы лекарств-«нарукавников» Гэри научился перефокусироваться на другое поведение и все больше удлинял эти периоды. Усердно обходя связанные с ОКР мысли, он обнаружил, что значительно меньше времени тратит на повторение про себя бессмысленных фраз и выполнение навязчивых ритуалов, которые когда-то казались ему способом избавиться от пугающих обсессий. Гэри стало проще общаться с людьми, когда он поверил в то, что может справиться с атакующими его во время разговора навязчивыми мыслями. На самом деле само общение он использовал как инструмент перефокусировки. Он завел новых знакомых и стал дружелюбнее с коллегами. В конце концов Гэри смог отказаться от лекарств. Перестав бояться сближения с людьми, он впервые за долгие годы завел отношения с девушкой. А в качестве одного из способов перефокусироваться выбрал волонтерство в организации по борьбе со СПИДом.

Джоанна, которая на каком-то этапе расклеилась из-за мрачных, гнетущих мыслей, душивших ее, отчетливо помнит тот день, когда впервые испытала ощущение выходящего из тупика разума. Она осознала, что мозг смог наконец переключиться. До того момента, говорит Джоанна, было непонятно, как это ощущается. «Мой мозг просто не представлял этого. Все вечно говорят: “Живи в моменте”, но это чрезвычайно сложно, когда ты в нем “залипаешь”. Я осознала, что для меня время ни на миг не должно останавливаться. Теперь я всегда стараюсь двигаться вперед». Сегодня, отмечает Джоанна, жизнь очень изменилась. «Скорее всего, внешне это не заметно. Никто не знал о том, какие муки переживал мой разум. Но теперь я могу радоваться, думать о том, чем хочу заняться, быть тем, кем должна была быть. Я могу жить! Когда меня начинает беспокоить темный внутренний голос, я знаю, кому он принадлежит. Я перефокусируюсь на что-нибудь другое и говорю себе двигаться дальше. У меня есть инструменты самопомощи, чтобы управлять этим внутренним голосом, который так разрушительно повлиял на мою жизнь».

Джоанна узнала, что может управлять своим ОКР. Когда в начале лечения людей обучают перефокусировке и тому, что нужно игнорировать навязчивые мысли, обходя их пусть даже на пару минут, это дает им ощущение контроля. Подобное чувство очень важно и полезно, его нужно поддерживать всеми силами. Именно так пациенты осознают, что не обязательно на сто процентов управлять навязчивыми мыслями или полностью изгонять их из рассудка для того, чтобы с помощью поведенческой терапии добиться ощутимого прогресса. Огромное усилие, которое нужно поначалу приложить для крошечного шажочка перефокусировки, со временем превратится в достаточное для куда более серьезного продвижения вперед. Те же усилия со временем будут приносить гораздо более значительные результаты, потому что при применении четырех шагов ваш мозг начинает меняться.

Дженни, которая годами боролась с целым спектром обсессий, включая мысль о том, что радиация «одолеет» ее и окружающих, теперь способна воспринимать происходящее адекватно и даже посмеиваться над техниками избегания, которые некогда применяла для борьбы с ОКР. Однажды она столкнулась с нередкой обсессией, что сбила кого-то насмерть, когда была за рулем. Как она пыталась справиться? Просто решила отказаться от машины. «Чего я только не придумывала! Говорила, что не вожу из-за плохого зрения или что у меня нет денег на машину». А что с навязчивыми перепроверками? Из-за того что она не могла смотреть на чужие духовки