ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

которая вызывает у вас меньше всего стресса. Ведите список – что-то вроде «барометра стресса», – если это кажется вам полезным.

Как у представителя человечества, у вас есть небольшое преимущество на старте. Собаки могут заболеть расстройством, которое заставит их компульсивно и опасно для здоровья вылизывать лапы и мех. Это заболевание, как доказала доктор Джудит Рапопорт из Национального института здоровья, может успешно лечиться теми же медикаментами, что и ОКР. Но собаке нельзя сказать: «Это не ты – это собачий дерматит. Он вызван проблемами в мозге. Перефокусируйся. Иди покопайся во дворе». А у нас, как у людей, есть способность наблюдать за собственным поведением, прибегать к помощи Беспристрастного наблюдателя, чтобы повысить свою осознанность и принимать обдуманные решения по поводу того, как расценивать сигналы, которые посылает нам мозг, и как на них реагировать. Наши пациенты придумали собственные техники, чтобы переключаться и не поддаваться компульсиям. Один юноша щелкает пальцами, женщина легонько похлопывает несколько раз себя по лицу. Пробуйте и применяйте то, что работает.

В перефокусировке поначалу даже одна минута – это уже прогресс. Но спустя несколько недель вам нужно будет расширить границы. Вы больше не сможете полагаться на свой мысленный таймер, который настроен на пять или десять минут. Вам придется повысить свой порог терпимости к дискомфорту. Хорошей идеей будет пообещать себе какую-нибудь награду – билет в театр, йогурт или эскимо, – если вы сможете выждать пятнадцать минут до того, как поддаться навязчивой мысли. Обязательно запишите свой успех в дневник поведенческой терапии. Многие пациенты осознали, что видеть записи о своих достижениях – для них главная награда. Одна из участниц нашей терапевтической группы, которая боролась с дисморфофобией (это связанная с ОКР болезнь) многие годы, в конце концов решила, что больше не хочет жить с выключенным светом и заклеенными газетой зеркалами, чтобы снизить навязчивое желание ковырять кожу для избавления от существующих несовершенств. За каждые пятнадцать минут, когда ей удавалось противостоять этой тяге, она откладывала двадцать пять центов на новые наряды. И это реально помогло.

Когда ситуация становится сложной и перефокусировка начинает требовать у вас очень много сил, помните: в конце вас ждет награда. По мере того как идет время, вы будете получать все больше и больше выгоды от применения четырех шагов. Вы измените внутреннюю работу мозга. С помощью перефокусировки, обходя свое ОКР (принимая его тем, чем оно является и не придавая ему глубинного смысла), вы придете к пониманию, что ваша жизнь не зависит от того, насколько хорошо вы управляете этими ужасными навязчивыми ощущениями, а мир не рухнет из-за того, что ОКР не проходит.

РАЗВЕИВАЕМ ТРЕВОГИ

Выполнять действие, которое требует от вас полной погруженности, – отличный способ отвлечься от симптомов ОКР. Скорее всего, именно это и делал Говард Хьюз, когда пилотировал самолет. Его не пугали полеты, но ужасала необходимость прикоснуться к дверной ручке, которую он считал грязной. В ту пору его друзья были сбиты с толку подобным поведением, но теперь, анализируя все с учетом того, что нам известно об ОКР, мы легко можем его понять. Дверная ручка внушала Говарду Хьюзу ужасный страх смерти, но самолеты он с загрязнением не связывал, а потому не боялся летать. Для него это была форма поведенческой терапии. Управляя самолетом, он перефокусировался с ОКР на деятельность, которая требовала полной сосредоточенности. У человека с ОКР обычное действие, вроде прикосновения к «грязной» дверной ручке, может вызывать ужасную мысль о том, что вот-вот случится непоправимое. Подобное ощущение страха контролировать невозможно, – скорее всего, из-за того, что оно вызвано сбоем в поясной извилине. Но его можно обойти. И таким образом им управлять.

Со временем четыре шага начинают выполняться почти машинально. Майкл, которого преследовали навязчивые мысли об очень узких штанах, говорит, что четыре шага дали ему необходимую дисциплину. Он научился говорить себе: «Сегодня ты сделаешь это, и завтра тебе станет лучше. Сделай это завтра, и послезавтра тебе станет еще лучше». Четыре шага были для него «инструкцией для чайников». Теперь он продолжает их применять, не задумываясь. «Думаю, большинство людей импровизируют, подбирая то, что помогает лучше всего, но при этом придерживаются основных принципов. Ты уже не думаешь, что вот сейчас нужно сделать первый шаг, не заостряешь внимание на том, что это биохимическая проблема. Ты просто все четко понимаешь. Уже не нужно разделять шаги и давать им названия. Ты просто знаешь, что должен сделать что-нибудь другое. Ты импровизируешь, но всегда стремишься к улучшениям. Ты подбираешь упражнения, которые помогут тебе». Отличные советы для тех, кто уже овладел поведенческой терапией достаточно уверенно.

Иногда, как говорит Майкл, перефокусировка ощущается как «выталкивание мысли из мозга; как будто что-то ударяется о него и исчезает; на ОКР это совершенно не похоже и ощущается приятно». Он считает, что физические нагрузки помогают ему обходить мысли, связанные с ОКР. «Если бы я мог круглые сутки играть в баскетбол, это было бы прекрасно. Мне бы никогда не бывало плохо». Когда уровень тревожности снижается, у Майкла резко повышается концентрация, и он может выполнять свою работу стенографиста практически идеально. «Мне говорят: круто, у тебя хорошая работа, и ты справляешься с ней даже с ОКР. Но я осознал – и думаю, это мне на пользу, – что не хочу заниматься этой работой. Я хочу делать то, что мне нравится». По мере ослабевания симптомов ОКР Майкл стал более оптимистично смотреть на перспективу поисков новой работы. Очень долгое время он почти не мог читать, потому что мешали симптомы ОКР, и он бесконечно перечитывал одни и те же страницы. Но сейчас Майкл стал запойным читателем и учится новому. «Теперь за месяц я читаю больше, чем раньше за год. Думаю, сочетание поведенческой терапии и ежедневных осознаний, что собой представляет ОКР, позволяет мне стать более собранным. И я надеюсь, что это принесет мне успех в работе».

Майкл считает, что преодолел уже примерно семьдесят процентов пути в своей борьбе. «Останавливаться нельзя. Это единственный способ подняться выше семидесяти процентов. Теперь я знаю, что нечто во мне (будь то биохимия, генетика – неважно) никогда не позволит мне добраться до ста. Но я всегда буду стремиться к ним. В то же время я хочу оставаться реалистом. Для меня важно не иметь недостижимые цели, а просто действовать, добиваться того, чего смогу. И знать, что тревожность меня не убьет».

Для Майкла каждую неделю посещать терапевтическую группу – это как домашнее задание, часть поведенческой терапии. Если кратко, он постоянно настороже. Однако он отказался от идеи, что его главная задача – попытаться помочь остальным участникам группы, которые пока не добились такого успеха. С лучшими намерениями он однажды принес на встречу визитную карточку дезинсектора, которую носил при себе, считая, что для других людей с боязнью пестицидов подобная экспозиционная терапия будет полезна. Для него ведь сработало! Однако Майкл вспоминает: «Некоторые чуть с ума не сошли. И я осознал, что не могу быть матерью Терезой».

Из попытки Майкла быть терапевтом для всех можно извлечь очень важный урок: каждый должен бороться с ОКР на своих собственных условиях и в своем темпе.

Джек, который совладал с навязчивым желанием мыть руки, вспоминает, как я дал ему головоломку для пальцев: чем сильнее тянешь, тем крепче она держит. Нужно успокоиться, включить мозг и высвободить пальцы. ОКР стискивает человека точно так же – он начинает паниковать и дергаться не в ту сторону. Все, что нужно сделать, – успокоиться и применить