ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

ему. Даже если изменение почти незаметное – как это часто бывает, – вы поймете, что можете управлять своей поведенческой реакцией на мысль, которую вызвало ОКР.

ЗАПИСЫВАЙТЕ УСПЕХИ

Очень важно вести тетрадь или дневник и записывать свои успехи в перефокусировке. Это может быть маленький блокнотик на пружине, который легко поместится в карман или сумочку. Почему это важно? По двум причинам. В пылу боя с навязчивой тягой не всегда легко запомнить, какое из перефокусированных действий было максимально эффективным. Более того, записи помогут вам укоренить разные виды полезного поведения в собственном разуме. Дневник укрепит уверенность, и вы будете видеть собственные старания.

В преодолении ОКР существует не только биологический, но и духовный аспект. В Библии, в Послании к Галатам, сказано: «Не обманывайтесь: Бог поругаем не бывает. Что посеет человек, то и пожнет». Судя по всему, Господь создал людей таким образом, что, уделяя слишком много внимания своим чувствам, те не делают того, что должны, чтобы преодолеть ОКР. Вы можете изменить свой мозг. Но чтобы вам было что пожинать, вы сначала должны что-нибудь посадить. И за вас это никто не сделает.

Изучая ОКР, мы очень многое узнали о взаимосвязи работы мозга с тем, что происходит у человека в мыслях. Я продолжаю с удовольствием изучать причины и способы лечения ОКР по большей части из-за того, что работа с пациентами приносит мне огромное удовлетворение. Они не только очень трудолюбивы и ценят помощь, но и склонны быть творческими, искренними и упорными. Одна из участниц моей терапевтической группы сказала: «Что бы я ни делала, я отношусь к этому серьезно, даже если это выбор хлопьев на завтрак». Такой подход – огромное подспорье при обучении четырем шагам. Однако люди с ОКР также довольно часто утомляются и чувствуют себя обессиленными из-за того, что привыкли считать борьбу с коварной болезнью безнадежной. Перефокусировка помогает им восполнить силы.

Лучшие перефокусированные действия требуют концентрации, стратегии и включают в себя участие других людей. Пробежка в одиночестве, например, поможет вам переключиться с обсессивных и компульсивных мыслей в меньшей степени, чем партия в бридж или даже решение какой-то рабочей задачи, – если только они приносят вам удовольствие. (Я при этом, конечно же, не отрицаю, что пробежка в одиночестве многим может помочь.) Напомню, мои пациенты очень творческие люди. Один мужчина боялся бриться, потому что думал, что поранит себя в наказание за навязчивые неприличные мысли. А теперь он бреется в качестве перефокусировки, когда такие мысли возникают. В итоге и его лицо, и его разум стали весьма чистыми!

СВЯЗЬ РАЗУМА И МОЗГА

Изучение ОКР интеллектуально стимулирует. В отличие от тех, кто страдает от многих других психических заболеваний, пациенты с ОКР могут достаточно четко рассказать о том, как себя чувствуют и что их беспокоит. Они могут детально описать пугающие чувства и навязчивые порывы, боль и страдания, которые они им приносят. В итоге мы очень хорошо представляем себе, что происходит в голове у человека, который испытывает навязчивое желание мыться, что-то перепроверять и т. д. Поскольку мы многое знаем о том, что происходит в мозге больных с ОКР, мы можем лучше понять взаимосвязь между функционированием мозга и тем, что человек чувствует. Понимание взаимоотношений между работой мозга и внутренней жизнью человека очень важно – по медицинским причинам и потому, что эта тема сама по себе невероятно захватывает. Здесь в игру включаются три фактора: способность людей с ОКР рассказать о внутренних переживаниях; возникающее понимание подспудных проблем в мозге, которые вызывают ОКР; и занимательный факт – то, что среди множества психических расстройств ОКР принадлежит к тем немногим, которые не слишком реагируют на так называемое плацебо-лечение (когда пациенты получают таблетки без действующего вещества). Даже при шизофрении и депрессии большое количество больных, которые принимают плацебо (то есть уверены, что таблетки им помогут), действительно испытывают улучшение состояния за короткое время. Но если мы говорим о пациентах с ОКР, то из общей выборки легче становится менее чем десяти процентам. Поэтому, если не предпринимать никаких активных действий для борьбы с симптомами, их состояние не меняется либо становится хуже. Если собрать все эти выводы, станет ясно, почему изучение ОКР позволяет нам узнать больше об отношениях разума и мозга. И научные доказательства того, что мозг меняется, когда людям с ОКР становится лучше (а лучше им становится только от по-настоящему эффективного решения), и тот факт, что эти пациенты могут точно описать, что думали и чувствовали до и после лечения, дают нам новые источники информации о взаимосвязи между мозгом, поведением и внутренним миром человека.

БУДЬТЕ АКТИВНЫ!

Я твердо уверен, что позволять пациентам быть пассивными – это большая проблема современной медицины. Человек идет к врачу, врач что-то делает, и человек ждет облегчения. Наш метод лечения учит людей помогать себе самим. Лекарства – это хорошо, если они используются в качестве подспорья («теория нарукавников»). При лечении ОКР медикаменты помогают многим пациентам во время обучения четырем шагам. Они, безусловно, заставляют неприятные симптомы ОКР быстрее ослабнуть при применении правила пятнадцати минут. Однако, работая с когнитивно-поведенческой терапией, вы обнаружите, что можете успешно ее применять в сочетании со все уменьшающейся дозой лекарств. И это отлично.

Смысл в том, что чем реже вы поддаетесь компульсиям и чем меньше внимания уделяете навязчивым мыслям – обходите их, – тем быстрее эти компульсии и мысли будут ослабевать.

Итак, уже знакомое нам мозговое трио – орбитальная кора, поясная извилина и хвостатое ядро – работает против вас. Орбитальная кора посылает вам ложные сигналы «что-то не так»; поясная извилина, которая напрямую соединена с вашим сердцем и «чуйкой», заставляет вас ощущать, что «вот-вот случится что-то ужасное, если…»; а хвостатое ядро не переключает передачи, что помогло бы вам отбросить повторяющееся нелепое поведение и заняться чем-то адекватным. Но как только вы начнете применять четыре шага, вы больше не будете бездумно и машинально откликаться на ложную тревогу. Вы поймете, что происходит, и перестанете быть марионеткой. Беспристрастный наблюдатель поможет вам сохранять связь с реальностью и укажет, что хорошо, а что плохо, точно так же, как ваши вкусовые сосочки говорят вам, что кисло, а что сладко, а глаза – что зеленое, а что красное. Вы сможете взглянуть на себя и спросить: «Что это за ощущение?» Каким будет ответ? «Мой мозг в ступоре». Как только вы поймете, что у ощущения нет никакого глубинного смысла, это просто ложная тревога, вы сможете его проигнорировать и заняться своими делами. Вы переключите передачи и сделаете что-нибудь другое. (И желательно, чтобы вы, поработав с предчувствием и спланировав заранее, уже знали, чем именно займетесь.)

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: НИЧЕГО

Но если вы будете воспринимать ложные сигналы ОКР как нечто, имеющее реальный смысл, то обречете себя на бесконечные переживания. «Этот человек коснулся меня? Возможно, вытер что-то об меня, пока я смотрела в другую сторону. О боже. Что теперь будет?» В глубине души, будем честны, вы знаете, что ничего. Вы знаете, что ничем не заразились из-за столкновения с этим таинственным человеком. Но без инструментов четырех шагов, которые вселят в вас уверенность, ощущение окажется настолько сильным, что вы на него купитесь.

Вот чего делать точно не нужно, так это говорить себе: «Итак, с завтрашнего дня перестану поддаваться тысяче своих навязчивых порывов». Сделайте то, что проще всего: попытайтесь в течение пятнадцати минут не отвечать на глупые требования одной компульсии. Будет правильно начать с той,