Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Когда я использовал рационально-эмоционально-образную технику в работе с Марион, и она представила, что терпит неудачу с пациентом и подвергается жесткой критике, у нее заболел живот и началась дрожь. «Хорошо! – сказал я. – Вы действительно чувствуете тревогу. Теперь почувствуйте ее настолько, насколько сможете, в полном объеме. Позвольте панике достичь своего пика!»

Марион чувствовала себя очень встревоженной, напуганной. «Хорошо! – повторил я. – Сохраняйте тот же самый образ, который вызывает у вас тревогу. Вы действительно не смогли правильно поставить диагноз своей пациентке, и ей становится все хуже и хуже, из-за чего она и все остальные критикуют вас за плохое лечение. Теперь, представляя тот же самый образ, попробуйте почувствовать только сожаление, вызванное ошибочным диагнозом и неправильным лечением, сильное сожаление и досаду, но не тревогу. Постарайтесь не тревожиться и не паниковать, а только сожалеть и расстраиваться».

Марион непросто было изменить свои чувства, на это у нее ушло около двух минут. Наконец она сказала: «Теперь мне очень жаль, и я расстроена, но я не очень тревожусь».

«Хорошо! – сказал я. – Что вы сделали? Как вам удалось почувствовать сожаление и досаду в связи с этой ситуацией, а не тревогу и панику?»

«Я представила, как пациентка критикует меня и говорит другим врачам, что я плохо с ней обращаюсь, а также рассказывает своим друзьям и родственникам о плохом лечении. Но я сказала себе: “Это действительно неудачно. Я явно запуталась и мне очень жаль. Но теперь, когда я узнала, что поставила неверный диагноз и плохо обращалась с больной, я извлеку урок из этого опыта, радикально изменю свой диагноз и буду относиться к ней совсем по-другому. Конечно, плохо, что я допустила эту ошибку. Но она не делает меня плохим врачом или плохим человеком – просто кем-то, кто серьезно ошибся и кто это исправит”».

«Хорошо! – сказал я. – У вас есть рабочее рациональное убеждение. Вы будете сожалеть и расстраиваться, но не будете испытывать панику. Теперь я хочу, чтобы вы проделывали такие рационально-эмоционально-образные упражнения каждый день в течение следующих тридцати дней или около того. Сначала представляйте себе худшее и позвольте себе спонтанно почувствовать ужас и панику. Затем измените свое иррациональное убеждение, что вы плохой врач и пациент и другие люди видят вас такой. Замените его на рациональное убеждение, которое у вас сейчас есть, и на несколько других утверждений, которые помогут справиться с тревогой. Делайте это каждый день хотя бы один раз, пока не научитесь автоматически сожалеть и испытывать досаду по поводу своего поведения, вместо того чтобы паниковать и ужасаться. Когда вы научитесь делать это, вы действительно поверите своим рациональным убеждениям и перестанете верить иррациональным. Тогда вы по-настоящему замените свою панику на острое разочарование и печаль. Вы можете изменить свои чувства и больше не страдать от неконтролируемой тревоги. Делайте это в течение нескольких минут каждый день, пока действительно не возьмете ее под контроль».

Марион следовала моим инструкциям по созданию рационально-эмоциональных образов и в течение пятнадцати дней заставляла себя автоматически разочаровываться и сожалеть о своем «неправильном диагнозе и неверном лечении», вместо того чтобы испугаться и запаниковать. Точно так же вы можете использовать эту технику всякий раз, когда испытываете тревогу по поводу отношений, секса, школы, работы, спорта или чего-то еще. Для начала отследите основные иррациональные убеждения, которые в основном и вызывают переживания, ваши абсолютистские требования и долженствования, и оспаривайте их с помощью реалистического, логического и практического методов, описанных в этой книге. Продолжайте до тех пор, пока не окажетесь в точке E и не выработаете свою новую эффективную философию. Затем, для закрепления результата, используйте рационально-эмоционально-образную технику, чтобы представить себе одну из вещей, о которой вы часто тревожитесь. Позвольте себе почувствовать настоящую тревогу, даже панику. Затем работайте над тем, чтобы изменить это чувство на беспокойство, волнение, настороженность, печаль, сожаление, разочарование или на какое-то другое вполне здоровое негативное чувство. Вы делаете это в значительной степени, изменяя свои иррациональные требования на здоровые предпочтения. Практикуйте это регулярно в течение десяти, двадцати или тридцати дней, пока вы автоматически не начнете чувствовать здоровые отрицательные эмоции вместо нездоровой паники. Тренируйтесь, чтобы спонтанно чувствовать эти здоровые эмоции и таким образом справляться с ситуациями, которые вызывают у вас сильную тревогу.

Вскоре после того как я начал использовать РЭПТ в работе со своими клиентами, в 1955 году, я осознал, что стыд лежит в основе многих человеческих волнений. Потому что, когда людям стыдно за все, что они думают, говорят, чувствуют или делают, они почти всегда имеют в виду следующее: «Я поступил неправильно, и другие люди будут критиковать и унижать меня за это». Это утверждение, однако, не обязательно будет заставлять их чувствовать стыд, смущение или унижение, потому что они могут сказать себе: «Да, я действительно сделал что-то глупое, дурацкое или аморальное. Да, многие люди, которые узнают об этом, скажут, что я не должен был этого делать, и будут обвинять меня, но мне все равно не нужно принимать их слишком близко к сердцу и соглашаться, что я недостойный, плохой человек. Может быть, то, что я сделал, было не так уж плохо. Может быть, люди слишком жестоки в своем осуждении. Я человек и совершаю ошибки, от меня нельзя ожидать, что я всегда буду поступать правильно. Так что я извлеку урок из этой ситуации, чтобы больше такого не произошло, и тогда люди снова начнут меня уважать. Но даже если они будут по-прежнему думать, что я плохо себя веду, мне не нужно соглашаться с ними или позволять унижать себя. Я могу простить себе свои ошибки и сделать все возможное в будущем, чтобы их стало меньше».

Если вы думаете подобным образом после того, как поступили плохо и подверглись критике за свой поступок, вы будете испытывать сожаление и досаду и будете полны решимости действовать лучше в будущем. Но вы вряд ли почувствуете стыд и ненависть к себе. Однако когда вам стыдно за себя и свои ошибки, вы отправляете себе следующее сообщение: «Да, я поступил неправильно, и люди правы, обращая на это мое внимание. Они также правильно сделали, унизив меня за плохое поведение. Я не должен был так поступать, потому что это было неправильно. Особенно я не должен был причинять боль другим или вызывать недовольство тем, что сделал. Я должен признать себя виновным, я действительно недостойный человек!»

Таким образом, чувство стыда возникает, как будто заставляя вас соглашаться с тем, что вы сделали что-то не так, и что другие люди сочтут ваше поведение предосудительным и унизят вас за это, и что они правы в своем суждении о вас как о плохом человеке. Стыд связан с ощущением того, что вы плохой во всех смыслах из-за того, что допустили какую-то ошибку. Стыд не просто говорит о том, что вы действовали плохо, он вынуждает вас соглашаться с вашими обвинителями. Раз вы поступили подобным образом, то вы никчемный человек. Чувство вины в отношении ваших мыслей и действий часто может быть адекватной реакцией, тогда как стыд показывает, что вы осуждаете себя за совершение неправильного поступка.