Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты - Кристин Вейнкауфф Дурансо

Цели должны быть конкретными

Причиной появления любых целей является дефицит чего-то или какая-то потребность (Locke и Latham, 2006). Для того чтобы создать мотивацию и концентрацию на решении этих проблем, они должны быть ясно идентифицированы. Расплывчатые цели трудно преследовать и измерить их достижение. Конкретные цели отвечают вашим потребностям или желаниям и точно описывают то, чего вы хотите достичь. Эта точность позволяет вам контролировать продвижение к своим целям.

Например, представьте, что вы поставили себе цель добиться квалификации на Бостонский марафон. Для многих любителей бега пробиться на стартовую линию в Хопкинтоне – это уже колоссальное достижение, это их персональные Олимпийские игры. Минимальные квалификационные требования для Бостона очень понятные. 37-летний мужчина, желающий принять участие в марафоне, должен пробежать квалификационный забег как максимум за 3 часа 10 минут (то есть в среднем темпе 7:15 на милю). А 53-летняя женщина должна выйти из 4 часов (9:09 на милю). Таким образом, постановка перед собой цели получить квалификацию на Бостонский марафон отличается высокой конкретикой.

Сравните такую конкретику с теми целями, которые определяют для себя люди, особенно в преддверии Нового года. Ниже приведен выведенный учеными список самых распространенных решений на 2015 год. Исключая цель бросить курить, все остальные цели очень расплывчаты, и ни одна из них не позволяет как-то распланировать ее достижение. Абстрактные цели типа сбросить вес не дают возможностей количественных измерений. Достаточно ли сбросить 2,25 кг? А как насчет 4,5 кг? А насчет 9 кг? Другой такой аморфной целью является привести себя в форму. Хорошая физическая форма – понятие очень текучее, так что как же вы узнаете, когда находитесь в форме? Неудивительно, что исследование, проведенное учеными университета Скрантон, показало, что только 8 % американцев успешно достигают целей, поставленных перед собой на Новый год (Statistic Brain, 2015).

Решения, принимавшиеся людьми на Новый 2015 год:

1. Сбросить вес.

2. Стать более организованным.

3. Меньше тратить, больше откладывать.

4. Наслаждаться жизнью в полной мере.

5. Быть здоровым и поддерживать хорошую физическую форму.

6. Научиться чему-нибудь интересному.

7. Бросить курить.

8. Помогать другим в реализации их мечты.

9. Влюбиться.

10. Проводить больше времени с семьей.

Источник: University of Scranton, 2015.

Расплывчатые цели имеют право на существование только в начальный период их постановки, когда у вас есть выбор. Часто такие цели указывают на ваши скрытые желания. Вы хотите бегать быстрее. Вы хотите бегать больше. Вы хотите стать более подготовленным спортсменом, сбросить вес и найти себе партнеров по тренировкам. Так неудовлетворенность нынешним положением подогревает ваше желание перемен. Ключевым здесь является следующий шаг: использовать общую идею для выработки конкретной цели. Марафонец, имеющий результат 3 часа 15 минут, может хотеть бегать быстрее. Но, поставив перед собой задачу добиться результата 3 часа 10 минут, он уже формулирует для себя конкретную цель. Бегун с весом 86 кг может хотеть сбросить вес, но, определив для себя цель 79 кг, он может теперь по стрелке весов легко следить за своими успехами.

Источник постановки цели не так важен, как нам иногда кажется. Успех в ее достижении не зависит от того, поставлена ли она вам извне, пришли ли вы к ней вместе с кем-то или сформулировали ее для себя сами (Locke и Latham, 2006). Этот тезис звучит очень обнадеживающе и для тех, кто тренируется, и для тех, кого тренируют.

Цели должны быть измеримыми

Постановка конкретной цели – это только первый шаг на пути к ее достижению. Вторым шагом должно быть ее формулирование таким образом, чтобы процесс ее достижения мог быть измерен и проконтролирован.

Бег на длинные дистанции не страдает недостатком четких и ясных измерений. Время и расстояние (а также сопутствующий продукт – скорость) предоставляют спортсменам конкретные способы измерения собственного прогресса. Если ваши тренировочные забеги в прошлом году давали вам результат 8:00 на милю, а теперь он составляет 7:50, то, следовательно, вы прогрессируете (если уровень воспринимаемых вами усилий остался прежним). Если же в обозримом будущем ваш средний темп возрастет до 7:45 на милю, то вы будете иметь четкое доказательство того, что двигаетесь в правильном направлении.

Приведенный только что пример демонстрирует и еще одно преимущество измеряемой цели, а именно – возможность увидеть постепенность продвижения по направлению к ней. Подумайте над целью бросить курить. Некоторые заядлые курильщики прекращают курить одномоментно; им не нужно видеть промежуточные результаты. Однако большинство курящих людей проходят через долгий период отвыкания, в течение которого они снижают количество потребляемого никотина по неделям и месяцам. Видя, как две пачки сигарет в день могут быть сведены к одной, они получают мощный стимул к тому, чтобы и дальше продвигаться по пути решения трудной задачи.

Бегунам также помогают промежуточные результаты движения к цели. Представьте себе гипотетический пример марафонца Сэма, который хочет квалифицироваться на Бостонский марафон. К началу года он подходит с лучшим личным результатом 3 часа 22 минуты. Он знает, что должен добиться результата 3:10 для того, чтобы выполнить квалификационные требования для участия в марафоне. В первом забеге в новом году Сэм показывает 3:16. Он может интерпретировать этот результат двояко: 1) как неудачу в достижении своей цели или 2) как прогресс в продвижении к ней. Если учесть, что он сбросил 6 минут со своего предыдущего результата, что указывает на улучшение его физической формы, можно сделать вывод, что он добился промежуточного прогресса и стал гораздо ближе к достижению своей цели.

Этот же принцип распространяется на краткосрочные и промежуточные цели (мы обсудим их далее в настоящей главе). Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 10 миль за 80 минут, тогда вам имеет смысл бежать по измеренной трассе или использовать часы с GPS для отслеживания своей скорости. Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить 4,5 кг к концу следующего месяца, то вам имеет смысл проверять свой вес хотя бы раз в неделю для того, что контролировать свой прогресс.

Несмотря на всю свою кажущуюся определенность, цифры и числа все же нужно рассматривать сквозь призму реальной жизни и окружающей среды. Некоторые забеги проходят в ветреную погоду. На некоторые вы выходите после ночи подготовки к экзаменам. По каким-то праздникам вы едите больше, чем запланировали. В жизни случается разное. Вместо того чтобы корить себя за неудачный забег или ежеминутно вставать на весы, смотрите на окружающий мир шире и ищите то, что может быть изменено в вашей жизни.

Цели должны быть достижимыми

Норман Винсент Пил[9] якобы сказал однажды: «Слетайте на Луну. Даже если вы промахнетесь, вы все равно окажетесь среди звезд» (мы говорим «якобы», потому что, как и многие другие крылатые фразы, эта приписывается целому ряду великих умов). Если оставить в стороне нестыковки в астрономии, то можно сказать, что это расхожее выражение мотивирует людей на то, чтобы они не боялись выходить за пределы своих возможностей и смотреть, что из этого получится. Мало что в нашей жизни существует без того, чтобы к этому не приложили руку люди с высокими устремлениями. И все же постановка перед собой целей, которые выходят за ваши естественные возможности или возможности вашего образа жизни, может принести вам неудачи и разочарования.