Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Говяжья печень – чемпион по содержанию хорошо усваиваемого организмом гемового железа (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Зелень: крапива (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта), мангольд (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), петрушка (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), шпинат (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта).

Устрицы одновременно богаты как негемовым железом, так и витамином С, что обеспечивает наилучшее усвоение данного типа металла (суточная доза микроэлемента содержится в 3 устрицах – около 130 г). Помимо устриц, богаты негемовым железом морские гребешки, сельдь, семга и скумбрия.

Дополнительные советы

✓ Печень, рыбу и морепродукты следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств.

✓ Употребление во время основных приемов пищи и перекусов продуктов, богатых витамином С (см. гл. 5 ч. IV), существенно повышает степень всасывания железа в кровь.

✓ Фосфаты, фитины и щавелевая кислота, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют полноценному усвоению железа. Таким же эффектом обладает танин, содержащийся в какао, кофе и чае.

Йод – один из важнейших микроэлементов в системе жизнедеятельности человека.

Во-первых, йод входит в состав гормонов щитовидной железы, недостаток которых чреват развитием множества патологий. При дефиците йода щитовидная железа увеличивается, чтобы получить как можно больший объем этого элемента, – развивается зоб.

Во-вторых, йод участвует в строительстве фагоцитов – «патрульных клеток» крови, которые занимаются очисткой организма от посторонних тел (микроорганизмов и неполноценных клеток).

Симптомы дефицита йода

– Эндемический зоб (увеличение объема щитовидной железы).

– Снижение содержания йодидов (солей йодоводородной кислоты) в крови и моче.

Причины нехватки йода в организме

Дефицит йода может развиться даже при поступлении достаточного количества этого микроэлемента с пищей. Причиной тому может служить нарушение работы рецепторов гормонов, вырабатываемых в щитовидной железе, – они попросту не могут полноценно усваивать поступающий микроэлемент. Следовательно, йод не может участвовать в производстве гормонов. Поражение рецепторов гормонов – следствие избыточного содержания глюкозы в крови.

Суточная норма потребления йода составляет 100–200 мкг.

Приведем данные о содержании йода в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.2.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием йода

Малосоленый лосось (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Морская капуста (суточная доза микроэлемента содержится в 50 г продукта).

Фейхоа (суточная доза микроэлемента содержится в 20 г продукта – достаточно съесть всего один плод).

Дополнительные советы

✓ Йод теряет свойства при термообработке. Поэтому рыбу мы рекомендуем употреблять в малосоленом виде, продукты растительного происхождения – в сыром.

✓ Водопроводную воду, подвергавшуюся хлорированию, перед употреблением необходимо отстаивать в течение 6–8 часов, так как хлор «вытесняет» йод из щитовидной железы.

✓ Йод, получаемый с продуктами питания, – органический. Это обеспечивает его лучшее усвоение и предотвращает интоксикацию, так как остатки вещества выводятся из организма.

✓ В кожуре 1 картофелины содержится 60 мкг йода.

✓ Усвоению йода способствуют железо, калий, фосфор, а также витамины A, D и E.

✓ Иод в легкоусвояемой форме содержится в красной икре.

Калий выполняет в организме широкий ряд функций. Данный макроэлемент поддерживает в норме осмотическое давление, регулируя баланс жидкостей; улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом; снижает риск образования тромбов в сосудах; благоприятно воздействует на работу нервной системы, контролируя нервно-мышечную проводимость; повышает тонус печени, желчного пузыря и бронхов, способствуя их очищению.

Кроме того, калий важен как участник взаимодействия различных элементов: обеспечивая проникновение кальция в костную ткань (см. гл. уч. II), он влияет на прочность скелета, а поддерживая на должном уровне концентрацию магния и его работу, обеспечивает миокард магниевым питанием.

Признаки недостатка калия

– Утомляемость, мышечная слабость.

– Повышенная раздражительность; возможно, нервное истощение.

– Сухость кожи, повышенная ломкость ногтей и волос.

– Замедленная регенерация кожи даже после самых незначительных ран; появление синяков; эрозия слизистых оболочек и появление язв.

– Мышечные боли и судороги.

– Нарушения работы пищеварительной системы.

– Сбои в работе сердечной мускулатуры – нарушение сердечного ритма.

Суточная норма потребления калия составляет 2000 мг. Приведем данные о содержании калия в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.3.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием калия

Белокочанная капуста богата солями калия (суточная доза микроэлемента содержится в 650 г продукта).

Картофель (суточная доза макроэлемента содержится в кожуре одной картофелины).