Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Наслаждение — разновидность осознанности. Когда мы наслаждаемся, есть намерение полностью погрузиться в этот опыт, а не цепляться или затягивать его. Цель осознанности не в том, чтобы «подсесть» на положительные или отрицательные переживания, а в том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, целиком и полностью. В продвинутом состоянии ума мы одинаково можем наслаждаться горем и печалью. Исследования показали, что наслаждение от приятных переживаний может стать привычкой, повышающей базовый уровень ежедневного счастья.

МЕРОПРИЯТИЯ ПО РАЗВИТИЮ СЧАСТЬЯ

Мартин Селигман, отец позитивной психологии, и его коллеги проверили эффективность пяти разных стратегий повышения уровня счастья. 577 участников добровольно вызвались в интернете выполнять одно упражнение в течение недели. Всего было шесть групп, включая контрольную, каждая из которых имела свое задание. Два задания значительно увеличили счастье и уменьшили депрессию.

Использование индивидуальных сильных сторон по-новому.

Участники прошли онлайн-тест, чтобы узнать о своих пяти самых сильных личных сторонах — «фирменных сильных сторонах». Такими качествами были, например, смирение, игривость и любовь к знаниям. Затем участников попросили использовать свои сильные стороны по-новому и по-разному каждый день недели.

Перечисление трех хороших моментов в жизни. Участники записали три хороших события, которые произошли с ними в тот день. Затем их попросили каждый вечер в течение недели думать, почему эти события произошли.

Интересно, что наибольший первоначальный прирост счастья произошел после реализации еще одной стратегии, «визита благодарности», во время которого участники написали письмо кому-то, кто был особенно добр к ним (и кого они не поблагодарили), и доставили его адресатам. Однако этот эмоциональный подъем длился не более трех месяцев, в то время как два других метода имели положительный эффект даже спустя шесть месяцев. Многие участники продолжили мероприятия по привлечению счастья после первой недели, хотя обещали этого не делать, и их впоследствии оценили как самых счастливых из всех.

Вы тоже можете наслаждаться вашими личными качествами. Удовольствие от хорошего поступка не означает высокомерие. Если хотите, можете составить научно обоснованный список ваших «фирменных сильных сторон». Для этого перейдите по ссылке www.authentichappiness.sas.upenn.edu/Default.aspx и нажмите VIA Signature Strengths Questionnaire. Это бесплатно, и ваши сильные стороны после тестирования будут видны только вам, поэтому не стоит беспокоиться о результатах теста.

Определив свои сильные стороны, можно использовать их в повседневной жизни. Например, если вы от природы любопытны, создайте возможности для изучения нового. Если ваша сильная сторона — юмор, позвольте себе развлекаться. Кроме того, переживая трудные времена, напоминайте себе о сильных сторонах. Если ваша сила в храбрости, используйте это качество, находясь в нужде; если в смирении — пройдите свой путь вместе с ним.

Наше эмоциональное поле состоит из положительных эмоций — тех, что делают нас счастливыми, — и отрицательных — тех, что заставляют страдать. Поэтому культивирование положительных эмоций — сострадательная вещь, которую мы должны делать для себя. Но давайте делать это осознанно, не отталкивая негативные эмоции и не цепляясь за позитивные. Как вы увидите далее, полезно понимать ценность положительных эмоций и получать от них удовольствие.

Что такое позитивные эмоции

Положительные эмоции обладают по меньшей мере двумя выраженными особенностями: они ощущаются как хорошие и выходят за пределы личности. Таковыми являются, например, привязанность, жизнерадостность, энтузиазм, надежда, удивление и благоговение. Счастливые люди чувствуют связь с окружением, а несчастные ощущают себя отделенными от него. Большинство положительных эмоций включают в себя отношения с другими людьми. Например, сострадание — эмоция, которая позволяет нам сохранять связь с людьми, даже когда ее трудно поддерживать.

Отрицательные эмоции ощущаются плохими и отделяют нас от других. Пример таких эмоций — ненависть, гнев, отвращение, вина, печаль, стыд, тревога и жалость. Гнев отталкивает людей, а печаль разъединяет нас, если все, чего мы хотим, — свернуться калачиком внутри самих себя. Жалость является чуть менее позитивной эмоцией, чем сострадание, так как подразумевает чувство отделенности от страдающего человека. Жалея кого-то, мы стремимся помочь, но, вероятно, не чувствуем себя на одном уровне, равными.

Печаль — мягкая эмоция, в ней может присутствовать открытость по отношению к другим и готовность принять помощь. Гнев и ненависть, напротив, являются тяжелыми эмоциями, категорически отвергающими других. Мягкие чувства — печаль, вина, отвержение, смущение — требуют подружиться с ними и пройти через них, чувствовать их, пока они не испарятся сами. Тяжелые, такие как гнев, требуют другого лечения. Мы отпускаем или оставляем гнев и ненависть, тогда как с мягкими чувствами можно работать, проходя через них. Отпуская тяжелые чувства, мы обычно обнаруживаем под ними мягкие. Так, под гневом часто скрывается тоска по общению, страх, печаль или потеря.

Отрицательные эмоции выполняют полезную функцию, предупреждая нас о проблеме. Наше эмоциональное или физическое благополучие может быть под угрозой, когда мы испытываем негативные эмоции, поэтому нужно проявлять внимательность к происходящему. Например, телохранители знают, что чувство страха лучше защищает от нападения, чем черный пояс по карате. Страх подскажет, куда не следует идти и когда нужно бежать. Точно так же печаль может предупредить о приближающемся разрыве отношений, который, оставаясь незамеченным, способен поставить под угрозу благополучие семьи. Мы хотим не устранять негативные чувства, а лишь научиться не зацикливаться на них.

Подпитывайте положительные эмоции

Похоже, что положительные эмоции имеют достаточно преимуществ. Обзор более чем 225 опубликованных работ показал: положительные эмоции связаны со счастьем, а счастливые люди с большей вероятностью будут успешны в жизни и устойчивы перед лицом несчастья. Они часто более креативны и менее предвзяты в расовом отношении, более склонны к успеху в профессиональной сфере и имеют более удовлетворительные отношения.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

Эмоции возникают в среднем мозге, в лимбической системе.

Лимбическая система развилась у млекопитающих, которые должны были поддерживать связь с потомством, работать вместе в группах и общаться друг с другом сложными способами. Сравните это с эмоциональными проявлениями крокодила, чье выживание зависит, главным образом, от страха, голода и инстинкта размножения. У рептилий есть рудиментарные элементы лимбической системы, но их недостаточно, чтобы добавить эмоции к инстинктивным действиям. У людей самый сложный мозг, включая покрывающий его слой нервных клеток — неокортекс, который позволяет мыслить рационально и жить осознанно.

Сигналы от эмоционального мозга анализируются неокортексом, который связывается с эмоциональными центрами. Например, миндалевидное тело, находящееся глубоко в центре мозга, может быстро представить кусок веревки, лежащий на дороге, как опасную змею. Миндалевидное тело сигнализирует организму о бегстве и посылает сообщение в неокортекс для дальнейшего анализа. Если неокортекс определяет, что «змея» — лишь веревка, он связывается с миндалевидным телом, чтобы отключить сигнал тревоги. Так наш рациональный ум контролирует эмоциональную реакцию.