Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

спортзал. Как только я представляю себе, каково это – не иметь денег в старости, я получаю мотивацию заботиться о сбережениях. И когда мне удается представить вознаграждение за выполнение усердной работы, я воспитываю в себе дисциплинированность, позволяющую не поддаваться каждому импульсу отвлечься. Таким образом, эффективной мерой является обращение к своим целям и максимально четкое представление о них. Это дает преимущество системе контроля сверху вниз. В результате мы можем лучше дисциплинировать себя и не позволять любому отвлекающему фактору захватить наше внимание.

Небольшой совет

Не попадайтесь в ловушки импульсов

Поскольку у вас есть верхняя лобная извилина (рискну предположить, что это так), не пренебрегайте ее помощью. Почувствовав подступающую нетерпеливость или взволнованность, спросите себя: какой импульс пробивается в данный момент? Затем сделайте небольшой мысленный шаг назад и немного поразмышляйте: должно ли это произойти прямо сейчас? Возможно, мгновенное и импульсивное удовлетворение потребностей значительно отдалит мою настоящую цель? Четко проясните ее для себя и вызовите в воображении образ того, что важно прямо сейчас. Что мне нужно для достижения этой цели, а что нет? Краткое размышление создаст временну́ю дистанцию и не позволит угодить в ловушку импульса. Всегда помните: вы – не мышь, вы наделены способностью когнитивного контроля. Тренируйте и применяйте ее.

Моя рекомендация: ваш час глубинности концентрации

В этой главе я показал вам, насколько продуктивными мы можем быть при помощи полной концентрации. Сконцентрированное внимание повышает работоспособность мозга в различных областях. Одна из причин этого заключается в улучшении коммуникации между сетями в нашем мозге. Насыщенная стимулами повседневная жизнь, полная отвлекающих факторов, и собственная нетерпеливость мешают нам дольше сохранять луч света на определенном объекте. Многозадачность или переключение между задачами не являются решением, поскольку они снижают нашу продуктивность и вызывают стресс и неудовлетворенность.

Поэтому самое время вернуть себе сконцентрированное внимание. Ранее мы уже обсуждали, что концентрация как постоянное состояние невозможна и стремиться к этому не стоит. Но используя ее точечно, вы сможете применить силу сосредоточения луча света себе во благо. И чем более регулярно вы будете прибегать к этому подходу в повседневной жизни, тем лучше научитесь призывать силу концентрации в ситуациях, когда она необходима.

Подарите себе концентрацию

Для начала выделите один час в день, в течение которого вы будете заниматься чем-то особенно важным. Полностью сконцентрируйтесь на этом занятии и подарите ему все свое внимание. Это может быть проверка домашних заданий, чтение газеты по выходным или прослушивание аудиокниги. Если вам кажется, что за час это вас утомит, начните с 30 или 45 минут. Главное, чтобы вы полностью погрузились в выбранное занятие. Синхронизация сетей, отдельные из которых расположены далеко, повысит производительность мозга в различных областях, если вы будете сохранять внимание на чем-то одном. Вы увидите, что в этом состоянии улучшатся ваше логическое мышление, способность запоминать и понимать информацию. Кроме того, поддержка системы сверху вниз в виде часа глубинности является совершенно естественным допингом для мозга, так что увеличенный прием рыбьего жира в этих целях может уже не потребоваться.

Вы в праве задаться вопросом, почему только один час, а не больше? Мой опыт подсказывает, что с наибольшей вероятностью успех увенчает компромисс между оптимальным и реалистичным. Погружение в работу на половину дня с изоляцией от окружающего мира, без возможности связаться с коллегами или перезвонить клиентам, вероятно, обернулось бы для большинства из нас эмоциональным надломом, ведущим к разрушению. Науке и повседневной жизни лучше всего встречаться где-то посередине. Отдельные часы глубинности – один из таких компромиссов. К тому же чаще всего их не так уж сложно себе устраивать. Мир не рухнет, если мы ненадолго «закапсулируемся» в этом состоянии и сосредоточимся на себе. Один-единственный час глубинности, проводимый регулярно, имеет большее значение, чем целый день глубинности, устроить который, вероятно, так и не удастся.

Не выбирайте для него поверхностные занятия, выполнение которых не требует особого уровня концентрации. Как показывают наблюдения, примерно 50–75 % дня мы занимаемся довольно простыми делами, для которых едва ли нужны умственные усилия и сконцентрированное внимание. К таким делам относится проверка почты, ежедневно занимающая треть рабочего времени. Только 25 % задач на работе являются более сложными и требуют высокой степени концентрации. Именно такие вещи вписываются в концепцию часа глубинности. Поэтому не используйте его для подписания договоров или сортировки документов. Даже на прочтение и ответы на электронные письма этот час тратить жаль. Вместо этого делайте в отведенное время то, что является самым важным в вашем дне, то, что нужно выполнить безупречно. Час глубинности должен стать важнейшим и ценнейшим в вашем дне.

Оптимальным, кстати, было бы выбрать один час в позднее дообеденное время, так как это лучше всего подойдет нам с точки зрения биоритмов. Наш мозг, как и другие органы и системы организма, подвержен колебаниям работоспособности в зависимости от времени суток. Исследования показали, что способность концентрироваться не слишком активна в ранние утренние часы, ей требуется некоторое время для «запуска». В позднее предобеденное время ее активность достигает максимума. После обильного обеда уровень концентрации начинает снижаться, а ближе к вечеру полностью ослабевает. Вечером снова проявляется подъем [165]. Устраивать час глубинности в одно и то же (оптимальное) время суток удается не всегда. Но если повседневная жизнь позволяет, биоритмы лучше учитывать, поскольку это может усилить эффект.

В тех случаях, когда мне приходилось внедрять и помогать сотрудникам предприятий или семьям поддерживать подобную практику, я неоднократно сталкивался с одной и той же сложностью: поначалу внедрение практики встречает более или менее сильное сопротивление, но не со стороны руководителей, детей или партнера, которые не разрешают устраивать часы глубинности. Самым большим врагом для человека почти всегда оказывается он сам. Современный человек просто не привык на определенное время погружаться в работу над одной задачей. Довольно быстро возникает ощущение, что не остается времени на что-то другое или что уже слишком поздно во все это вникать. В такой момент человек теряет самообладание и импульсивно переключается в режим многозадачности, переходя ко второй или третьей задаче. Поэтому необходимо сопротивляться отвлекающим импульсам системы снизу вверх. Пусть у задачи, которой вы отвели час глубинности, будет привилегия оставаться в это время единственным занятием. Сохраняйте на ней свое внимание и избегайте многозадачности. В большинстве случаев то, что видится параллельной работой над разными задачами, является лишь иллюзией, и в этом мы уже убедились. Берегите свою фронтополярную область, ведь частые переключения ее истощают.

Если во время часа глубинности проблемой становится нетерпеливость, контролируйте свои импульсы, вспоминая о том,