Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

каким вы видите результат и чего хотите достичь. Не забывайте: чаще всего мы реагируем на то, что не имеет значения. Возможно, интересное отвлечение имеет магическую силу притягательности и в краткосрочной перспективе награждает нас небольшим количеством дофамина. Но при этом оно чаще всего удерживает нас от чего-то более важного. Как известно, за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Четко осознайте для себя цель и возвращайте луч концентрации на действительно важное дело. Внимание становится в два раза слабее, если его делить, а концентрация повышает работоспособность мозга, благодаря чему многое удается делать гораздо продуктивнее.

Лучше всего подойти к планированию часа глубинности с осознанностью и сделать его неотъемлемой частью своей повседневной жизни, независимо от того, насколько насыщен ваш день. Не следует начинать час глубинности спонтанно, потому что отменилась встреча или у вас в графике только что появилось окно по какой-либо другой причине. Для внимательности в календаре всегда должно быть четко определенное место. Устраивая час глубинности стабильно в одно и то же время, вы запускаете процесс изменения на поведенческом уровне, вытесняя привычную суетливость и переключения от задачи к задаче. Однажды это время станет неотъемлемой частью вашего дня. Наш мозг любит надежность и повторение.

Я и сам устраиваю подобные часы почти каждый день за редким исключением. Чаще всего для этого я выбираю время между 11 и 12 часами, и все же в отношении времени мне приходится сохранять некоторую гибкость. В эти 60 минут мое внимание всецело обращено к важнейшему делу дня: планирование исследования, проверка диссертации, подготовка лекции. А требующие меньших умственных усилий административные дела, как, например, диктовка врачебных заключений, ответы на электронные письма, запросы прессы, бронирования, планирование поездок, а также телефонные переговоры и видеоконференции по организационным вопросам, я откладываю на вторую половину дня. Я радуюсь каждому предстоящему часу глубинности. Это мое личное время, которое я полностью посвящаю поиску решения проблемы, обдумыванию сложного вопроса или завершению важной работы. Уверенность в том, что, несмотря на переполненное делами утро, у меня будет время заняться важным делом, успокаивает и снижает уровень стресса.

И еще один совет, который я хотел бы вам дать: не занимайтесь самобичеванием! Свет концентрации не всегда можно просто включить и выключить.

Поэтому, если вопреки всем приложенным усилиями, вы не можете обрести душевный покой во время часа глубинности, не мучайте себя. Это редко помогает. Закончите время концентрации внимания и попробуйте устроить его снова позже или на следующий день. Тем не менее, как и со многими другими делами, здесь работает следующий принцип: регулярные повторения и немного практики позволят вам добиться лучших результатов. Вы научитесь ценить чудодейственную силу часа времени, отведенного строго для одного важного дела, и вам не захочется его пропускать. Не могу вспомнить ни одного человека, который бы отказался от часов глубинности после того, как ему удалось интегрировать их в свою повседневную жизнь и познать преимущества силы сконцентрированного внимания.

Преуспевают в нашем мире те люди, которые концентрируются только на одном деле.

Августин Мандино (1923–1996)

Погасите огонь царящей вокруг суеты

Как мы увидели, высокая степень внимания не возникает естественным образом в свете концентрации. Едва отвлекающим факторам в вашем окружении удается взять верх, сил для противостояния им становится недостаточно. Вспомните попытку Лорио насладиться «телячьей рулькой по-флоридски». Как и при фотографировании, создавайте высокий контраст между вашей концентрацией (светом) и внешним миром (темнотой), который вас не отвлекает. Старайтесь выбирать тихие помещения, надевайте наушники или закрывайте окно, если на улице слишком шумно. Чем старше вы становитесь, тем важнее эти вспомогательные методы, ведь с их помощью вы сможете должным образом концентрироваться, учиться или работать, не допуская ошибок.

В свои часы глубинности ограждайтесь от любых отвлекающих факторов и не позволяйте вас прерывать. В общем, защищайте это время от врагов, как священный бастион. Помните: прерывания вызывают дефицит внимания. Если вы позволяете себе отвлекаться и переключаетесь между задачами, в результате возникает когнитивная темнота. Ее же следствием становятся повышенная частота ошибок и потеря времени, которого иногда при таких обстоятельствах требуется в два раза больше, чем длилось само отвлечение. Цена чрезмерно частого переключения между задачами слишком высока. Если смена задачи неизбежна, по крайней мере, оставляйте небольшие промежутки времени, чтобы восстановить внимание. Микропауза продолжительностью от одной до двух минут облегчает процесс включения в новую задачу.

Определите основные источники помех и постарайтесь максимально ограничить их влияние. Как мы увидели, чувствительность к отвлекающим факторам особенно высока в том случае, если мы выполняем работу, не имея для этого достаточной мотивации. В этом случае исключительно важно уменьшить число снижающих внимание моментов. Также во время часа глубинности должны быть устранены стимулы, которые адресованы лично вам и носят побуждающий характер. Мобильный телефон следует выключить (у большинства из них на самом деле есть кнопка выключения, спрятанная где-то на боку корпуса). Договоритесь со своими коллегами, партнером или детьми, что следующий час вы хотели бы полностью посвятить себе. Предварительные договоренности позволяют внести ясность в отношения и избавляют от раздражения и плохого настроения.

Еще «финальный аккорд»: каким образом в этом контексте влияет на вас музыка, вы должны определить для себя сами. Возможно, у вас уже есть ценный опыт, подсказывающий, как музыка воздействует на вас в повседневной жизни. А получить его можно, только сравнив результаты выполнения одной и той же задачи в разных условиях. Итак, попытайтесь выполнить одну из ваших обычных задач, требующих мыслительной вовлеченности, например, чтение газеты, работу за компьютером или приготовление еды, сначала под любимую музыку, потом под включенное радио, а затем в полной тишине. Сравните полученные результаты. Попробуйте разные уровни громкости или музыку с часто повторяющимися партиями, скажем лаундж, если вы, конечно, не испытываете неприязни к фоновому звучанию. В противном случае ощущаемое раздражение обнаружит свой мощный потенциал отвлекающего фактора. Лично для себя я определил, что мне нравится фоновая музыка. Иногда во время работы она мне просто необходима, особенно когда я что-то раскладываю, сортирую или занимаюсь «поверхностной» с точки зрения мыслительных процессов задачей. Но на самом деле моя продуктивность гораздо выше в тишине. Так что, если дело важное, музыку я выключаю.

Даже лучшие нуждаются в помощи

Если поначалу от половины или целого часа глубинности вы ощущаете перегруженность, не расстраивайтесь. Любой новый путь сперва кажется ухабистым. И даже очень успешные с точки зрения мыслительных процессов люди зачастую испытывают трудности с дисциплиной. Иногда они придумывают и используют хитрые приемы для борьбы с отвлечениями и