Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

классе ослабление внимания обычно проявляется уже через 15–20 минут, у молодых людей – через 45–60 минут. Условное, подтвержденное практикой правило можно сформулировать так: продолжительность состояния концентрации, выраженная в минутах, равна возрасту, умноженному на два. В пожилом возрасте способность к концентрации, как уже было сказано, несколько ослабевает. Это убедительно доказывает, что для достижения хороших результатов мы должны делать перерывы во всех видах деятельности, требующих высокого уровня сосредоточенности. Конечно, частота перерывов зависит от огромного количества индивидуальных факторов, поэтому можно вынести лишь несколько общих суждений о крайнем сроке, когда следует устраивать перерыв.

Во всяком случае, в Германии культура перерывов однозначно оставляет желать лучшего. Хотя точнее будет сказать, что она плохая. Проведенный в 2015 году Федеральным ведомством по охране труда и производственной медицине опрос показал, что более 25 % сотрудников в Германии часто пропускают перерывы. Причины этого – большое количество задач и обязанностей, а нередко и убежденность в том, что в паузах нет необходимости. В офисах, согласно результатам опроса, перерывы, по крайней мере, в какой-то степени регламентированы, в то время как среди сотрудников сферы услуг и здравоохранения они устраиваются с меньшей регулярностью [167].

Сегодня мы, по-моему, больше беспокоимся о зарядке аккумуляторов смартфонов, чем о собственных запасах энергии. Многим людям кажется, будто работать шесть часов подряд, чтобы закончить на час раньше, более экономично по времени, чем через каждые один-два часа делать полезные перерывы. Некоторые мои клиенты также воспринимают паузы для отдыха как потерю времени.

Однако нельзя лишать себя перерывов, решив, что они не нужны. В отличие от машин и компьютеров, которые могут поддерживать стабильный уровень производительности, нашему мозгу регулярные остановки мыслительных процессов необходимы.

Для поддержания устойчивой концентрации, как и для поддержания здоровой работы сердца или эффективного функционирования скелетных мышц, требуется время от времени расслабляться. Характерной чертой аналогии[16] в биологии является чередование полярно противоположных способностей, а именно напряжения и расслабления. Это держит нас в равновесии.

Несколько полезных правил

Паузы в мыслительных процессах могут полностью восстановить вашу способность концентрироваться. Чтобы перерывы проявили максимальное положительное воздействие, необходимо соблюдать следующие правила.

ПРАВИЛО № 1. Делайте частые и короткие перерывы, а не редкие и длительные. Концентрация начинает ослабевать примерно через 20 минут, а где-то через 45 минут ее снижение становится ощутимым. В течение нескольких минут дисциплина может помочь вам продолжать поддерживать внимание. Однако не позднее чем через 60 минут после начала сконцентрированной работы вам следует взять 5–10 минут для отдыха. Зачастую нескольких минут оказывается достаточно, поскольку эффект восстановления, как было доказано, наиболее высок в первые минуты отдыха. Недовольному начальнику можно пояснить, что, что регулярные короткие перерывы продолжительностью в несколько минут совершенно точно не приводят к снижению продуктивности в течение всего рабочего дня. Зачастую возобновление деятельности после короткого перерыва удается даже быстрее, чем после слишком длинного [168]. Это подтверждено научно.

Иногда на международных конференциях мои лекции переводят на другой язык. По своему опыту скажу, что переводчики сменяют друг друга не позднее чем через 45 минут, а специалисты в области жестового языка – даже через 20 минут. Переводческая деятельность требует максимального сосредоточения внимания, поэтому концентрация начинает стремительно снижаться через сравнительно небольшой промежуток времени. Базовый принцип таков: чем более напряженного мыслительного процесса требует задача, тем больше вероятность того, что она потребует и восстановления.

ПРАВИЛО № 2. Делайте перерыв своевременно, а не тогда, когда вы уже чувствуете себя опустошенным. Консультируя клиентов, страдающих от стресса, я часто обнаруживаю следующие типичные модели мышления, которые удерживают их от профилактических пауз. 1. Они убеждены, что сначала нужно завершить начатое, а потом уже пойти отдыхать. 2. Перерыва человек заслуживает в том случае, если задача выполнена в соответствии с собственными высокими требованиями. 3. Отдыхать можно только тогда, когда никому в мире от меня больше ничего не нужно. Но поскольку без моего участия никак не обойтись, такое бывает крайне редко.

При этом устраивать перерывы своевременно было бы разумнее. Откладывать отдых очень нежелательно. Чем дольше вы работаете без остановки, тем больше масштабы накапливаемого утомления. В худшем случае это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя совершенно разбитым по вечерам и не сможете наслаждаться заслуженным отдыхом. Поэтому устраивать перерыв тогда, когда продуктивность уже падает, значит опоздать. Рабочей группой под руководством психолога Сабины Зоннентаг было проведено недельное исследование с участием 120 испытуемых. Оно показало, что люди делают перерывы не когда им это нужно, а когда чувствуют потребность в особом вознаграждении [169]. Но паузы в работе не должны становиться трофеем за подвиги. Они нужны нам и в нестандартно организованные дни, и когда намеченные планы продвигаются не слишком успешно.

В целом время для перерывов в течение дня лучше определять заранее. Запланированные (то есть предусмотренные) перерывы предпочтительнее, чем паузы, которые вы собираетесь устроить только после завершения проекта. Это, кстати, распространенная причина пренебрежения отдыхом в перегруженные дни. Десять процентов рабочего времени – такова оптимальная общая продолжительность перерывов, согласно экспериментам в лабораторных условиях. Это время вам нужно строго запланировать. Если применять этот подход в течение нескольких недель, вы увидите, что устраивать паузы регулярно становится все легче, поскольку вы привыкаете к заданному ритму.

ПРАВИЛО № 3. Побольше двигайтесь и воздержитесь от медиапотребления. Физическая активность параллельно с отдыхом от умственной работы позволяет повысить эффект перерыва для нашей концентрации [170]. Так что прогулка по кварталу после утомительного часа труда за рабочим столом принесет больше пользы, чем проверка электронной почты или предложений eBay на смартфоне.

В проведенном Ратгерским университетом исследовании с участием 414 испытуемых было обнаружено, что после двух часов работы за компьютером участники исследования, которые проводили перерыв со своим мобильным телефоном, имели такой же уровень усталости, как и участники, работавшие без перерыва [171]. Таким образом, система внимания окончательно восстановится только тогда, когда вы полностью «отключитесь».

Небольшой совет

Смените вид деятельности

Иногда даже смена деятельности способна восстановить внимание. Хотя это не является перерывом в привычном смысле, несколько лет назад рабочая группа из Иллинойсского университета экспериментально доказала [172], что благодаря этому можно минимизировать потерю концентрации при продолжительной однообразной деятельности. Поэтому, если после часа работы над текстом вы чувствуете, что вам не хватает энергии, но при этом не хотите или не можете сделать перерыв, вам следует хотя бы на несколько минут переключиться на требующее меньших усилий занятие.

Повысьте свою внимательность с помощью осознанного дыхания

Простой в использовании и эффективный метод для обретения концентрации – это глубокое диафрагмальное дыхание, то есть углубленное дыхание через диафрагму. В