Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

выбивают из колеи даже малейшие отвлекающие факторы. Другие, напротив, сидят, склонив голову над книгой и полностью абстрагировавшись от окружающего мира, но все равно не могут сосредоточиться и совершенно не улавливают суть прочитанного.

В обоих случаях эти подсистемы потребляют много энергии. Если, например, преобладает потребность в энергии для особенно напряженной сосредоточенной деятельности, для подавления импульсов, побуждающих нас от нее отвлекаться, ресурсов уже недостаточно. Система сверху вниз также вынуждена перейти в режим энергосбережения. Этот эффект снова и снова проявляет себя в ходе исследований: чем интенсивнее участникам исследований приходилось концентрироваться на числовых рядах, тем хуже им удавалось игнорировать конкурирующую информацию [147]. И, наоборот, если все силы уходили на то, чтобы абстрагироваться от отвлекающих факторов, зачастую не оставалось практически никаких ресурсов для выполнения самого задания: попытка мысленно отстраниться от шумящих детей во время работы на хоум-офисе ухудшает способность концентрироваться, сидя за своим рабочим столом.

Кроме того, производительность обеих подсистем зависит и от мотивации. Чем сильнее что-то нас захватывает, тем легче сосредоточиться и тем менее чувствительными мы становимся к помехам [148]. В этом случае у стимулов системы снизу вверх будет гораздо меньше шансов заполучить внимание. Луч света сужается, а все то, что способно нас отвлечь, растворяется во тьме. Пример: если вы сидите в баре в окружении множества разговаривающих людей, вероятнее всего, вам удастся сконцентрироваться на интересном разговоре со своей подругой, несмотря на множество звучащих вокруг голосов. Таким образом, вы направляете луч света на собеседницу, и ваша система внимания делает звук ее голоса громче, выделяя его из фонового шума. В то же время другая подсистема подавляет окружающие звуки настолько эффективно, что они перестают мешать. В этом случае вы даже не вспомните, что говорили люди вокруг вас. Прорваться сквозь вашу сконцентрированность смогут только особенно выделяющиеся акустические помехи. Крик ребенка, например, привлечет ваше внимание в любом случае. Информация в виде крика ребенка, полученная системой снизу вверх, для родителя будет важной всегда, и она пробьется к вам даже в шумном баре (если вы из тех людей, кто берет с собой детей в подобные заведения, в противном случае забудьте этот пример).

Бывают и обратные ситуации, когда свет концентрации появляется лишь в виде слабых проблесков. Дело в том, что при отсутствии мотивации отвлекающие факторы беспокоят нас сильнее. Рассмотрим еще один пример: после напряженного рабочего дня в офисе вам нужно будет проверить за ребенком домашнее задание по математике. Дело не слишком увлекательное, к тому же сами вы математикой последний раз занимались 25 лет назад, так что и обыденным его назвать нельзя. В фоновом режиме работает телевизор, а бесчувственный сосед продолжает сверлить дыры в стене даже в 19:30. Подключить к делу концентрацию практически невозможно.

Вообще способности претерпевают некоторые изменения или вовсе утрачиваются в течение всей жизни: пожилые люди нередко жалуются, что не могут сосредоточиться.

Хотя в среднем способности (в частности, к концентрации) действительно ослабевают с течением времени, это необязательно будет ярко выражено [149]. Претерпевающим подобное просто труднее отсеивать нерелевантную информацию [150]. Таким образом, людям в возрасте не то чтобы всегда тяжело концентрироваться – скорее они становятся более чувствительными к отвлекающим факторам.

Возможно, сейчас вы зададитесь вопросом: если моя система внимания обладает этими двумя способностями, могу ли я сбалансировать работу подсистем, улучшив одну из них? Могу ли я повысить свою способность концентрироваться, научившись лучше ограждаться от отвлекающих стимулов? Давайте сначала спросим об этом Лорио[13].

«Телячья рулька по-флоридски»

Мужчине в ресторане приносят блюдо. Как бы он ни старался, насладиться телячьей рулькой по-флоридски невозможно, поскольку он постоянно отвлекается на обычные для ресторана вещи. Кто-то спрашивает, нравится ли ему блюдо, затем мужчина за соседним столиком просит передать ему газету, женщина с цветами предлагает купить розы. Наконец, мужчина громко жалуется, что его постоянно отвлекают другие гости ресторана, и восклицает: «Я просто хочу спокойно поесть!» Совет, который дал ему официант, звучит настолько же просто, насколько сложно ему последовать: «Сэр, вам просто нужно заставить себя сделать это».

Этот скетч Викко фон Бюлов, известный под псевдонимом Лорио, написал в те времена, когда еще не существовало Facebook и других цифровых нарушителей спокойствия. Тем не менее очевидно, что и в 1970-х годах было равным образом трудно противостоять превосходящим по силе отвлекающим факторам и концентрироваться на чем-то одном. Мысленные или эмоциональные попытки абстрагироваться действительно требуют усилий и редко бывают успешными. Хотите попробовать?

Тест на внимательность

Подавление мыслей

Постарайтесь НЕ думать о психиатре, танцующем в розовой балетной пачке… Слишком поздно: именно он сейчас проник в ваше сознание и, вероятно, будет находиться там еще некоторое время. Простите, пожалуйста, если этот вызывающий чувство тревоги персонаж застрял у вас в голове. Но в текущий момент этот тест был просто необходим.

Создание оптимального контраста

Увеличение энергии, необходимой для подавления отвлекающих факторов, в целях повышения концентрации поможет слабо, если вообще поможет. Вместо этого было бы более целесообразно сократить количество «помех» как таковых.

В повседневной жизни мы часто неосознанно используем различные хитрости для увеличения контрастности освещения: дети, например, часто отводят взгляд, когда пытаются что-то вспомнить. Направленный в одну точку взгляд может выглядеть как некоторая беспомощность, однако он вполне обоснован, поскольку минимизация воздействия внешних стимулов помогает предаться сосредоточенному размышлению [151].

Учителя и родители не должны упрекать своих учеников и детей за такие «средства создания контраста». Дети часто используют их совершенно инстинктивно. Я помню, как учитель в начальной школе делал мне замечания, когда спрашивал меня о чем-то, а я в поисках ответа задумчиво смотрел вдаль: «Не смотри в угол, там ничего не написано!» Оглядываясь назад, можно сказать, что справедливость этого замечания сомнительна. Отведенный взгляд не является однозначным признаком того, что ребенок предается мечтаниям, и не свидетельствует о недостатке концентрации. Это целесообразная работа механизма мозга, позволяющая улучшить концентрацию.

То, что при «создании контраста» наша концентрация позволяет снизить плотность отвлекающих факторов, снова и снова доказывается многими исследованиями. Например, в одном эксперименте в Калифорнийском университете испытуемых попросили запомнить точки разных цветов, представленные им на экране. У них это получалось гораздо хуже, если в это же время на экране появлялись отвлекающие стимулы. Если же количество таких стимулов было минимальным с самого начала, концентрироваться на разноцветных точках получалось лучше [152].

Таким образом, устранение (или, по крайней мере, минимизация) отвлекающих факторов имеет большое значение, если мы хотим сосредоточить наше внимание, например, в больших офисах открытого типа, где все время курсирует множество людей, или в