Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Медитация – это просто. Чтобы медитировать, не нужно разделять какие-либо убеждения, часами сидеть на полу, скрестив ноги, отращивать бороду, менять свое имя на какой-нибудь символ или название экзотического фрукта и пить магические зелья.

Медитация, или тренировка мозга, как я предпочитаю ее называть, – это и простая сосредоточенность на дыхании, пока вы сидите, и подсчет шагов во время прогулки в парке. Следуя нескольким принципам, вы без труда сможете медитировать даже во время привычных занятий, например принимая душ или стирая белье.

Медитация подобна тонику. Тоник можно использовать ежедневно, и результаты будут улучшаться. Чем больше вы медитируете, тем более спокойным и собранным становитесь в повседневной жизни.

Под словом больше я имею в виду частоту, а не длительность. Когда вы найдете подходящую медитативную практику, то почти мгновенно ощутите спокойствие и собранность, медитируя в течение дня.

Вначале я три года каждое утро медитировал по 30–45 минут. Сегодня чаще выполняю мини-медитации длительностью меньше пяти минут и чувствую ту же концентрацию и спокойствие, что и в прежние годы, когда занимался более получаса. Как это возможно? Дело в том, что эффект медитации накопительный, и нейронные ассоциации, с которыми мои мозг и тело теперь связывают закрытые глаза и сосредоточенность на дыхании, мгновенно переносят меня в мир безмятежности.

Многочисленные исследования показывают, что медитация увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшать воспаление. Разумеется, можно приобрести вещества, которые обеспечат сходные ощущения, но они стоят недешево (и к тому же за это могут арестовать).

Давайте рассмотрим, на какие стороны вашей жизни положительно влияет медитация.

Продуктивность

В ходе исследования, описанного в журнале Brain Research Bulletin, обнаружилось, что люди, которые восемь недель обучались медитации, лучше контролировали мозговые волны определенного типа, называемые альфа-ритмами.

Ведущий автор статьи, кандидат наук Массачусетского технологического института нейробиолог Кристофер Мур заявил: «Предполагается, будто подобная активность минимизирует отвлекающие факторы, снижая вероятность того, что посторонние стимулы завладеют вашим вниманием. По нашим данным, обучение медитации позволяет сильнее концентрироваться, в частности, за счет того, что вы лучше контролируете реакцию на новые обстоятельства».

Хотите ли вы стать более сосредоточенным? Насколько способность не отвлекаться пригодилась бы вам?

Не исключено, что для вас, как и для многих людей, концентрация внимания представляет огромную проблему. Способность сфокусироваться на задаче и выполнить ее – важная составляющая общего успеха. Медитация в прямом смысле меняет мозг и, как ничто другое, тренирует способность сосредоточиваться. Не в смысле «о, звучит неплохо», а действительно трансформирует стиль работы и развития мозга.

Через восемь недель испытуемые, которые были обучены медитации, показали большие по сравнению с контрольной группой изменения амплитуды альфа-волн, когда их просили сфокусироваться на одном объекте. По сути, они концентрировали внимание сильнее и глубже, чем в начале эксперимента. Исследователи из Гарвардской медицинской школы также обнаружили, что медитация изменяет структуру мозга, утолщая области, связанные с вниманием и сенсорной обработкой.

Масса данных подтверждает благотворное влияние медитации на продуктивность, память и концентрацию внимания. Не упускайте возможность воспользоваться этим ценным ресурсом!

Здоровье

Исследование, проведенное Медицинским колледжем Джорджии в Огасте, показало, что медитация снижает артериальное давление, а также минимизирует риск сердечных заболеваний и инсульта. Многочисленные эксперименты демонстрируют, что медитация может уменьшать хроническую боль и соответствующие биомаркеры воспаления.

Сегодня более 80 % обращений к врачам связаны с заболеваниями, вызванными стрессом. Это самая важная причина, почему люди начинают медитировать. Многочисленные исследования подтверждают стрессоснижающее воздействие этого способа релаксации как на здоровых людей, так и на пациентов, страдающих от различных заболеваний. Медитация доказала свою пользу для мозга, тела и жизни в целом.

Сон

Американская академия медицины сна опубликовала результаты исследования, свидетельствующие о том, что медитация – эффективный метод лечения бессонницы. В течение двух месяцев у медитирующих пациентов улучшились показатели времени отхода ко сну, его продолжительности, эффективности и качества, общего времени пробуждения, а также уменьшилась депрессия.

Руководитель испытаний, доктор медицинских наук Рамадеви Гуринени заявил: «Результаты эксперимента показывают, что обучение методам глубокой релаксации днем поможет улучшить ночной сон».

Другое исследование, описанное в журнале Medical Science Monitor, показало, что люди с опытом медитации имеют более высокий базовый уровень мелатонина, чем те, кто ее не практикует.

Самый важный вывод заключается в следующем: единственный побочный эффект медитации – рост качества жизни. Медикаментозное же лечение бессонницы приводит к повреждениям органов, гормональным нарушениям и выраженной химической зависимости. Зачем подвергать себя риску, когда в вашем распоряжении лучший – и более безопасный – способ себе помочь?

У каждого из нас четыре основных ритма мозговых волн, которые измеряются колебаниями в секунду (Гц). Каждая из этих частот имеет свой набор характеристик, которые отражают специфическую активность головного мозга и определенное состояние сознания. Вот их краткое описание.

Бета-ритм (14–30 Гц): мозг в обычном бодрствовании, связанном с мышлением, сознательным принятием решений и вниманием к внешнему миру. Читая эти строки, вы, скорее всего, пребываете в бета-состоянии.

Альфа-ритм (9–13 Гц): мозговые колебания переходят от деловитого бета-рокота к нежному шелесту этих волн, когда вы по-настоящему расслаблены. Именно в таком состоянии начинается медитация. Альфа-ритм усиливает воображение, визуализацию, память, обучение и концентрацию. Это врата в подсознание и перепрограммирование мышления.

Тета-ритм (4–8 Гц): присутствует во время глубокой медитации и поверхностного сна, включая важную REM-фазу сновидений. Это чертоги нашего подсознания. Здесь мы задерживаемся лишь на миг, во время погружения в сон из альфа-состояния либо пробуждаясь от глубокого сна (дельта-состояния). В тета-ритме мы более восприимчивы к идеям и информации, находящейся за пределами повседневного сознания. Некоторые эксперты утверждают, что тета-медитация усиливает интуицию и прочие экстрасенсорные навыки восприятия.

ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ РИТМА ГОЛОВНОГО МОЗГА ЧЕЛОВЕКА