Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Некоторые бегуны очень устойчивы и могут бегать столько, сколько им захочется, без травм. Если вы один из таких, то вы можете двигаться дальше и тренироваться больше, бегая больше. Если же относитесь к большинству бегунов, которые получают травмы, пытаясь увеличить объем, то вы можете работать над этим ограничением, дополняя бег велоспортом или другими аэробными безударными видами спорта. Исследования показывают, что бегуны, занимающиеся кросс-тренингом, травмируются меньше других. Кроме того, по данным других исследований, добавление кросс-тренинга в программу дает почти такие же результаты, как дополнительные объемы бега. В 1998 году Майк Флинн и его коллеги из Университета Пердью добавляли три дополнительные тренировки на велоэргометрах или три дополнительные пробежки в программы 20 бегунов на протяжении шести недель. Все бегуны пробегали контрольные 5 километров до и после этого 6-недельного периода. Обе группы улучшили свое время в среднем на 2,5 %.

Хотя форма хорошо набирается с помощью велоспорта и других похожих активностей и переносится на бег, кросс-тренинг не является идеальной заменой бегу (если бы он был таковой, вы могли бы добиваться максимальных результатов, вообще не бегая). Одно из преимуществ, которого нет у кросс-видов, состоит в том, что они не улучшают технику. Как мы обсуждали в главе 6, триатлеты, которые тренируются так же много, как и бегуны, находятся в такой же хорошей форме, но демонстрируют меньшую RSE, потому что меньше практикуют свой беговой шаг. Тем не менее эффект от кросс-тренинга достаточно ощутим, и его практикуют в немалых объемах даже некоторые профессиональные бегуны. Например, Адриана Нельсон Пиртеа, американская бегунья румынского происхождения, проводит много времени на эллиптическом велосипеде (то есть на эллиптическом тренажере на колесах или на велосипеде без сиденья), который помог ей выиграть чемпионат США по полумарафону в 2013 году с отличным результатом 1:11:19.

Бегуны мирового уровня, как Пиртеа, имеют больше времени и стимулов к тренировкам, чем другие бегуны. Если вы похожи на большинство любителей, то вы можете вложить столько времени в установление личных рекордов, сколько захотите. Но, скорее всего, проблема не в нехватке желания, а в том, что вы чувствуете, что не сможете больше тренироваться. Либо вам не хватает энергии, либо вы боитесь травмироваться – либо и то и другое.

Следование принципу 80/20 избавит вас от проблем с нехваткой энергии. Бегуны, которые переключаются с типичного соотношения 50/50 на 80/20, обнаруживают, что они могут легко выдержать несколько дополнительных миль. Включение кросс-тренинга в программу избавит вас от риска травмироваться. Только вы можете решить, сколько времени вы можете комфортно посвятить упражнениям. Как тренер я хочу, чтобы вы были лучшим бегуном, каким только можете стать, поэтому я хочу, чтобы вы тренировались не меньше, чем столько, сколько хотите. Другими словами, я не хочу, чтобы вас ограничивал какой бы то ни было фактор, кроме ваших личных приоритетов. В этой главе я покажу вам, как устранить риск травм, добавив кросс-тренинг в вашу программу 80/20.

Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардиотренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.

С психологической точки зрения бегуны, которые занимаются кросс-тренингом, только когда они травмированы, чаще бегают тогда, когда не должны. Не имея готового решения на случай травмы, они продолжают бежать через боль вместо того, чтобы принять более осторожное решение и позаниматься на эллиптическом (или другом) тренажере. Бегуны, которые не ждут травмы, чтобы заняться кросс-тренингом, более комфортно воспринимают необходимость замены всех беговых тренировок тогда, когда это будет самым правильным решением.

Бегуны, которые занимаются кросс-тренингом только в случае травмы, также часто хуже готовы физически к переходу на альтернативный спорт в случае необходимости. Для скелетно-мышечной системы требуется время на адаптацию к любой форме упражнений. Если вы немедленно начнете ездить на велосипеде вместо бега из-за травмы, возникнет риск получения другой травмы, связанной уже с велоспортом. Если вы ездите на велосипеде один раз в неделю, ваше тело будет более адаптировано, и такой переход пройдет более плавно.

Если единственной вашей целью в кросс-тренинге выступает подготовка сознания и тела к полному переходу на него в случае травмы, то достаточно просто заменить одну из ваших пробежек на безударную альтернативу. Но моя цель в том, чтобы вдохновить вас на использование кросс-тренинга как источника дополнительного тренировочного объема и, соответственно, лучшей формы. Для этого его нужно включать в программу так, чтобы увеличить общий тренировочный объем.

Для этого существуют два основных подхода: «минималистский» и «агрессивный». Один из них вам подойдет.

Минималистский метод сводится к добавлению одной кросс-тренинговой сессии в ваше текущее расписание. Допустим, сейчас вы бегаете пять раз в неделю. Если вы добавите одну кросс-тренировку, то увеличите общий тренировочный объем на 20 % без воздействия на ноги. Поверьте мне: вы получите ощутимую прибавку от такого изменения, а риск травмы если и увеличится, то очень мало.

Это хорошая возможность для бегунов, которые не хотят добавлять много дополнительного времени в расписание или хотят просто попробовать кросс-тренинг, прежде чем погрузиться в него глубже. Но это также отличный вариант для сильных бегунов, которые уже очень много бегают – близко к пределам, которые может выдержать их организм, и хотят с помощью кросс-тренинга поднять свой уровень без дополнительного стресса для ног. Многие элитные бегуны делают одну кросс-тренировку в неделю, добавляя ее к сотне (или более) миль бега.

Агрессивный подход к кросс-тренингу является также и осторожным подходом. Он агрессивен в том смысле, что подразумевает включение многочисленных кросс-тренировок в недельное расписание ради улучшения формы. В то же время он осторожный, поскольку большинство бегунов, использующих его, одновременно снижают объем бега, минимизируя риск травм и/или общую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Типичный последователь этого подхода – сильный бегун-любитель, уставший от постоянных и повторяющихся травм. Большинство бегунов не верят в преимущества кросс-тренинга, чтобы выделить ему значимое место в тренировочном процессе, до тех пор, пока серия травм и вынужденных перерывов не делает их готовыми к любым экспериментам ради возвращения к рабочему циклу. Те, кто решаются попробовать агрессивный подход, часто оказываются приятно удивлены. Существует немало значимых примеров бегунов топ-уровня, которые кардинально уменьшали объем бега без потери в результатах, поскольку это снижение компенсировалось кросс-тренингом.