Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Образцовый последователь агрессивного подхода к кросс-тренингу – это Меб Кефлезигхи, который в 2009 году стал первым американцем, победившим на Нью-Йоркском марафоне с 1982 года, когда его выиграл Альберто Салазар. Будучи более склонным к травмам, чем его конкуренты, Меб использовал разные формы кросс-тренинга в течение всей карьеры – как для того, чтобы оставаться в форме, будучи травмированным, так и для дополнения сниженного бегового объема, будучи здоровым. В 2013 году, когда ему было 37 лет, Кефлезигхи сошел с дистанции Бостонского марафона из-за травмы икроножных мышц. Во время лечения он провел много времени на эллиптическом и на обычном велосипеде. После завершения лечения в расписании Меба был один бег по утрам и вечерняя безударная аэробная тренировка. К следующему Бостонскому марафону, который снова был в апреле, за две недели до 39-го дня рождения Меба, тот был здоров и в отличной форме и выиграл гонку с личным рекордом 2:08:37, победив сильный состав из элитных бегунов, в который входили два сильнейших марафонца мира предыдущих лет.

Агрессивный подход к кросс-тренингу пригоден не только для бегунов любого возраста, склонных к травмам, но и для любого бегуна старше 35 лет, который хочет защитить свои ноги от негативного кумулятивного воздействия многолетних высоких объемов бега. Неприятный факт в том, что бегуны с возрастом становятся медленнее – и это происходит более резко, чем в других видах спорта на выносливость. Ученые до конца не знают, почему так происходит, но опытные возрастные бегуны часто говорят о том, что годы объемных тренировок как будто лишили ноги упругости. Это правдоподобное объяснение, поскольку результат в беге зависит от определенной упругости мышечно-связочного аппарата, а в других видах спорта на выносливость, не связанных с ударными нагрузками, – нет.

В велоспорте и плавании лучшие атлеты в возрасте за 40 – это, как правило, те же люди, которые были лучшими в своем спорте в 20–30 лет. Бег устроен иначе. Большинство мировых рекордов в категории «мастерс» установлены людьми, которые начали заниматься спортом поздно. Катрин Мартин, к примеру, начала бегать в 30 и впоследствии переписала рекорды США в возрастных группах 50–54 и 55–59. Коллега Мартин, Эд Уитлок, немного бегал в школе, но серьезно занялся бегом в среднем возрасте. Когда ему было 73 года, Уитлок пробежал марафон за 2:54:48.

Бегуны, которые были лучшими в мире в 20–30 лет и продолжили соревноваться в среднем возрасте, почти никогда не попадают на призовые места в старших возрастных группах. Большинство, конечно, по-прежнему показывают очень хорошие результаты, но они резко становятся медленнее после 45 лет и начинают проигрывать тем, кто начал поздно, как Мартин и Уитлок. Билл Роджерс был одним из самых быстрых марафонцев на планете, но между 50-м и 60-м днем рождения его время на 10 километрах снизилось на целых 10 минут. И в конце концов он перестал быть одним из самых быстрых бегунов своего возраста в Америке.

Есть некоторые свидетельства того, что пролонгированный бег с высокими объемами ускоряет старение мышц, и это может объяснить, почему многие бегуны старшего возраста чувствуют, что после многих лет бега их шаг стал не таким упругим. В 2010 году Дэйл Рэй и его коллеги из Кейптаунского университета измеряли длину нитей ДНК, извлеченных из икроножных мышц опытных бегунов среднего возраста. Время и стресс уменьшают длину наших нитей ДНК. Ученые измеряли длину нитей ДНК внутри клеток для анализа физиологического возраста. Команда исследователей обнаружила устойчивую отрицательную корреляцию между беговым опытом и привычным тренировочным объемом, с одной стороны, и длиной ДНК – с другой. Иными словами, в группе опытных бегунов самая «молодая» ДНК была у тех, кто бегал меньше.

Важно и не переоценивать это исследование. Когда Рэй и его коллеги сравнили среднюю длину ДНК из мышечных клеток бегунов среднего возраста с небегунами того же возраста, они не нашли разницы. Так что бегунам в возрасте 20–30 лет нет нужды паниковать и бегать меньше, чем они бегают сейчас. Но я считаю, что для опытных бегунов разумно переключаться на большее количество кросс-тренинга и меньшее количество бега после 35 лет. Те, кто так поступают, дольше находятся на пике формы и снижают темп ухудшения результатов.

Существует много способов для балансирования бега и кросс-тренинга в рамках агрессивного подхода. Чем больше вы нацелены на результат, тем больше кросс-тренировок вам нужно выполнять. Чем больше вы нацелены на снижение риска травм, тем меньше беговых тренировок вы должны делать. Три пробежки в неделю должны рассматриваться как минимум – сложно прогрессировать в беге, если вы бегаете меньше, независимо от того, как много времени вы уделяете кросс-тренингу. Здравая максимальная планка по количеству тренировок за неделю – 13 (бег + кросс-тренинг): это по две тренировки в день в течение шести недель и одна тренировка в запланированный восстановительный день. Из этих тринадцати беговыми должны быть не более шести или семи тренировок, даже если вы на 100 % нацелены на то, чтобы стать самым лучшим бегуном, каким только можете быть. Если Меб Кефлезигхи может пробежать марафон, бегая семь раз в неделю (и делая столько же кросс-тренировок), то и вы можете достичь своих целей с похожим режимом.

Я рекомендую вам увеличивать количество общих тренировок за неделю не более чем по 1–2 за раз. Резкое увеличение общих тренировочных объемов может привести к выгоранию, даже если дополнительные тренировки безударные и не увеличивают риск травм. Допустим, сейчас вы бегаете шесть раз в неделю. Вы можете добавить к шести беговым тренировкам одну кросс-тренировку или переключиться на пять пробежек и две кросс-тренировки. Если ваш организм хорошо перенесет увеличенную нагрузку, то вы можете перейти на 8–9 тренировок всех видов в неделю.

В таблице 12.1 представлены все варианты балансирования беговых и кросс-тренировок с двумя разными подходами и информация о том, каким бегунам лучше всего подходит каждый вариант. Вам может понадобиться поэкспериментировать, чтобы найти баланс, который будет идеальным для вас. Имейте в виду, что идеальный баланс может меняться со временем. В случае сомнений делайте больше кросс-тренировок (поскольку больший объем означает лучшую форму) и меньше бега (поскольку меньше бега значит меньший риск травмироваться).

Таблица 12.1. Способы балансирования бега и кросс-тренинга

Невзирая на то, как именно вы решили сочетать бег и кросс-тренинг, вам нужно обязательно соблюдать правило 80/20 во всем тренировочном режиме, а не только в беге. Если вы, к примеру, в неделю бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, то общий объем средне– и высокоинтенсивной нагрузки за неделю должен составлять примерно 72 минуты, или 20 % от шести часов. Впрочем, необязательно следовать правилу 80/20 отдельно для бега и отдельно для кросс-тренинга. Наоборот, я уверен, что лучше выполнять тяжелую работу в той дисциплине, в которой вы собираетесь соревноваться. Поэтому я рекомендую все кросс-тренировки выполнять с низкой интенсивностью, а всю интенсивную работу выполнять в рамках беговых тренировок. Поэтому еще раз: если вы бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, я советую бегать в интенсивном режиме 72 минуты в неделю, а все два часа на велосипеде провести в легком режиме.