Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Не стоит следовать этому совету, если вы подвержены таким травмам, как растяжение ахиллова сухожилия и растяжение мышц задней поверхности бедра, которые связаны с быстрым бегом. В этом случае перенесите всю интенсивную работу в кросс-дисциплину.

Если вы уже травмированы и не можете бегать, вам стоит заменить каждую запланированную беговую тренировку аналогичной тренировкой в другой дисциплине. Например, если вы в какой-то день должны выполнить 12 забеганий на холм по 60 секунд в зоне 5, но не можете, потому что у вас болят колени, выполните аналогичную тренировочную сессию на велосипеде.

Вы можете использовать те же инструменты для мониторинга и контроля интенсивности на кросс-тренировках. Но имейте в виду, что пульсовые зоны немного отличаются в разных дисциплинах. Лактатный порог обычно на 10 ударов выше в беге, чем в безударных дисциплинах. Поэтому, если вы планируете использовать пульсометр в кросс-тренинге, вам нужно выполнить 30-минутный тест, тест на воспринимаемое усилие или разговорный тест в соответствующей дисциплине и использовать результаты для расчета специфических для этой дисциплины пульсовых зон.

Существует много видов безударных аэробных упражнений. Некоторые из них лучше других для бегунов. Как вы понимаете, те из них, которые больше всего похожи на бег, дают лучшие результаты. Тренировки, на которых выполняются альтернативные движения ног, например велотренировки, работают очень хорошо. Виды, в которых в основном задействована верхняя часть тела, такие как плавание, менее эффективны.

Принцип специфичности в кросс-тренинге был обоснован французскими исследователями в 2002 году. За группой элитных триатлетов наблюдали на протяжении 40 недель. Объем тренировок в каждой дисциплине отслеживался отдельно. Каждые несколько недель участники исследования выполняли тесты в бассейне, на велосипеде и на беговой дорожке. После сбора всех данных исследователи сопоставили объемы тренировок в каждой дисциплине с результатами во всех трех. Эти кросс-корреляции позволили им рассчитать эффект, например, от плавательных тренировок не только на результаты в плавании, но и на результаты в беге и на велосипеде. Неудивительно, что исследователи обнаружили сильное положительное влияние велотренировок на результаты в беге. Такого эффекта от плавания не было.

Впрочем, велосипед – не единственная эффективная форма кросс-тренинга для бегунов. Существуют еще шесть видов, которые подходят лучше остальных. У каждого есть относительные преимущества и недостатки, но вы не ошибетесь, выбрав любой из них. Учитывайте личные предпочтения, удобство и необходимый бюджет, когда будете выбирать дисциплину. Если, к примеру, вы живете в городской черте, где нет хороших условий для езды на велосипеде, но у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете ходить по дорожке с уклоном вверх. В таблице 8.2 я оценил семь кросс-тренировок по трем ключевым факторам – специфичности для бегунов, удобству и удовольствию.

Таблица 8.2. Сравнительные характеристики семи лучших видов кросс-тренинга для бегунов

Вполне нормально выполнять несколько видов кросс-тренинга. Я езжу на эллиптическом и обычном велосипедах и хожу на беговой дорожке с уклоном, потому что мне нравятся все три вида и я получаю больше удовольствия от кросс-тренинга в целом, когда он состоит из нескольких дисциплин.

С технической точки зрения антигравитационная дорожка – это не альтернатива бегу, а альтернативная форма бега. Она состоит из обычной беговой дорожки с чем-то вроде тента сверху. Бегун залезает внутрь тента через отверстие сверху и застегивает чехол вокруг талии, создавая герметичное уплотнение. Зона высокого давления мягко поднимает бегуна, эффективно снижая силу гравитации.

Давление регулируется, позволяя бегуну бежать с весом от 20 до 100 % собственного веса. Чем ниже давление, тем меньше тело подвергается ударной нагрузке. Интенсивность тренировки также снижается вместе с эффективным весом тела, так что на антигравитационной дорожке приходится бежать быстрее, чем обычно, чтобы выполнить тренировку, эквивалентную нормальной.

Бегуны, которые используют такую дорожку для дополнительных тренировок, обычно бегут с эффективным весом тела 90–95 %. Но большинство из них профессионалы, которые и так мало весят. Настройка в диапазоне 80–85 % больше подходит для более тяжелых или менее устойчивых к травмам любителей. Вы также можете снизить параметр, потому что вы всегда можете бежать с такой скоростью, чтобы разогнать пульс до значений, свойственных для нормальной беговой тренировки. В одном исследовании обнаружено, что, бегая быстрее на антигравитационной дорожке, бегуны могут достигнуть уровня МПК и при уровне 85 % от веса тела.

Главное преимущество антигравитационной беговой дорожки в том, что это самая близкая к нормальному бегу форма кросс-тренинга. Поэтому она, скорее всего, влияет на беговую форму эффективнее других вариантов (я пишу «скорее всего», потому что эта гипотеза еще не была подтверждена формально).

Антигравитационная дорожка также имеет преимущество для травмированных бегунов. Поскольку бег по ней – это упражнение с низким ударным воздействием, но не полным его отсутствием, он помогает травмированному бегуну лучше адаптироваться к повторяющейся ударной нагрузке (примером адаптации может служить увеличение плотности костной ткани) во время длительных периодов реабилитации. Это снижает риск новой травмы при возврате к нормальным беговым тренировкам.

На антигравитационной дорожке можно тренироваться практически с любой травмой. Все, что вам нужно делать, – уменьшать эффективный вес тела до тех пор, пока вы не сможете бежать без боли. В процессе лечения вы можете постепенно увеличивать эффективный вес тела, всегда ориентируясь на отсутствие боли, до тех пор пока не сможете бежать нормально.

Главными недостатками антигравитационных дорожек являются стоимость и низкая доступность. Сейчас есть только один производитель – Alter-G. Более дешевая из двух моделей, предлагаемых этой компанией, стоит 25 тысяч долларов, что явно больше той суммы, которую хотят и готовы потратить большинство бегунов. В некоторых клиниках и фитнес-центрах есть антигравитационные дорожки, но, даже если таковые находятся недалеко от вашего дома, это все равно остается не самым доступным способом кросс-тренинга.

Еще один минус в том, что тренировки на таких дорожках – это весьма скучно. Однажды я провел несколько часов за два дня на Alter-G, которая выставлялась на стенде на выставке компании, с которой я был связан. Эти часы тянулись словно дни.

Езда на велосипеде не так похожа на обычный бег, как бег по антигравитационной дорожке. На велосипеде мы сидим, в то время как бегаем в вертикальном положении. На велосипеде за движение в первую очередь отвечают квадрицепсы, а в беге они в основном используются как гасители удара. Несмотря на это, научные исследования и практика показывают, что форма, набранная на велотренировках, хорошо переносится на бег.