Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Есть два способа кататься на велосипеде: на улице по дорогам или трейлам или в помещении на стационарном тренажере. Катание по улице в целом приятнее, но тренировки в помещении более удобны – особенно в плохую погоду. И последние не так пугают технически неподкованных бегунов (вроде меня), которые тратят 20 минут на замену камеры.

Если вы планируете много тренироваться на велосипеде, важно настроить посадку. Подходящая посадка в велосипеде гораздо сложнее, чем подбор правильной беговой обуви. Выбор правильного размера – это только начало. Нужно настроить высоту седла, вынос седла, длину шатунов, положение руля и несколько других параметров. Это может сделать профессиональный сертифицированный настройщик посадки. Езда с седлом, установленным всего лишь на сантиметр выше или ниже правильного уровня, или с другими некорректно настроенными параметрами может обернуться болью в коленях, пояснице и другими типичными для велосипедистов травмами.

Эллиптический велосипед похож на эллиптические тренажеры, которые вы можете увидеть в каждом зале, за исключением того, что у него есть два колеса и на нем ездят по улице. Этот тренажер был изобретен калифорнийской компанией ElliptiGO. Основатель компании – мой друг, и я был «ранним последователем» этой технологии. Вы можете назвать меня предвзятым, но, если бы меня попросили назвать одну лучшую в целом кросс-тренировку, я бы назвал эллиптический велосипед.

Обычный эллиптический тренажер был изобретен специально для симуляции беговой нагрузки без ударного воздействия, поэтому нет сомнений в том, что уличная версия тренажера – хорошая замена бегу. Большое преимущество эллиптического велосипеда в том, что тренировки на нем действительно доставляют удовольствие. После 20 минут на эллиптическом тренажере в зале я готов кричать. Но я спокойно катаюсь на ElliptiGO 2–3 часа и наслаждаюсь каждой минутой. Удовольствие имеет значение: чем больше вам нравится кросс-тренировка, тем больше времени вы будете готовы посвятить ей – и тем больший результат получите.

За последние годы эллиптический велосипед стал трендом в среде профессиональных бегунов в США. Помимо Адрианы Пиртеа Нельсон и Меба Кефлезигхи, которых я уже упоминал, ElliptiGO используют участник Олимпиады-2012 Джули Кулли, двукратная чемпионка США в беге на 5 километров в помещении Лорен Флешман, участник Олимпиады-2000 Адам Гучер, рекордсменка США в беге на 5 километров Молли Хаддл, пятикратная чемпионка США в беге на 800 метров Алисия Монтаньо и Стефани Ротштейн, бегающая марафон за 2:29.

У эллиптических велосипедов два минуса. Один из них – стоимость. ElliptiGO делаются из высококачественных материалов и комплектующих и стоят дорого – от 2200 долларов. Есть и более дешевые эллиптические велосипеды на рынке, но они не подходят для серьезного кросс-тренинга. Другим потенциальным минусом эллиптического велосипеда является то, что он подходит не для всех дорожных и погодных условий. Если вы живете в местности с долгими зимами или очень узкими обочинами на дорогах, эллиптический велосипед будет не лучшим вариантом для вас.

Классический эллиптический тренажер стал чем-то вроде нежеланного ребенка после изобретения эллиптического велосипеда, но на самом деле он остается отличной формой кросс-тренинга. Удобство – его большое преимущество: на нем можно заниматься в любое время, и если у вас есть абонемент в зал, у вас уже есть доступ к качественным эллиптическим тренажерам. Единственный минус занятия на эллиптическом тренажере в помещении – скука.

Бег в бассейне, то есть симуляция нормального бега в глубокой воде, используется как кросс-тренировка для травмированных элитных бегунов. Он потерял популярность после появления новых альтернатив, таких как антигравитационная беговая дорожка и эллиптический велосипед, но некоторые элитные атлеты по-прежнему используют бег в бассейне для заминки после долгих тренировок, чтобы поддерживать беговой объем, снижая риск травмироваться.

Основное преимущество бега в бассейне – когда он выполняется корректно – в том, что он очень близок к обычному бегу. Беговая форма, нарабатываемая таким образом, очень хорошо переносится на обычный бег. Одно исследование показало, что бегуны могли полноценно поддерживать беговую форму спустя шесть недель тренировок исключительно в бассейне.

Когда вы бежите в воде, вам нужно стараться максимально имитировать обычный естественный беговой шаг. Это очень сложно сделать, если вы не надеваете специальный беговой жилет для бассейна – вроде тех, что делает компания AquaJogger. Такой жилет держит вас на плаву, чтобы вы могли концентрироваться на движении рук и ног и симулировать обычный бег. Такие жилеты стоят от 40 до 60 долларов и доступны во многих беговых магазинах.

Большая разница в беге по земле и беге в бассейне состоит в том, что в первом есть контакт с землей, а во втором – нет, и, если вы будете бегать только в бассейне во время травмы, вы лишитесь плотности костной ткани в ваших ногах, как и других положительных адаптаций, возникающих из-за повторяемой ударной нагрузки. В итоге повысится риск новой травмы после возвращения к обычному тренировочному режиму. Поэтому лучше сочетать бег в бассейне с активностями с собственным весом, такими как тренировки на эллиптическом тренажере. Если же у вас травма, которая не предполагает никакой ударной нагрузки, бег в бассейне может стать спасением и единственным вариантом.

По «шкале удовольствия» бег в бассейне оценивается ниже других альтернатив. Я нахожу его самой скучной формой кросс-тренинга из тех, что пробовал (а пробовал я все), и я ни разу не встречал бегуна или бегунью, которым бы нравилась эта активность.

Немногие бегуны вообще слышали про слайдбординг. Слайдборд – длинная прямоугольная пластиковая поверхность, по которой спортсмен скользит из стороны в сторону между границами-бамперами на разных концах борда, имитируя движения конькобежца в специальных скользящих тканевых бахилах. Слайдбординг обычно практикуют хоккеисты и конькобежцы, когда не могут тренироваться на льду.

У слайдбординга есть несколько преимуществ для бегунов. Это превосходная аэробная тренировка с собственным весом с альтернативной работой ног. Это также очень удобно. Слайдборд не содержит движущихся или металлических частей, его можно положить где удобно в доме и убрать на хранение, когда он не нужен. Вы даже можете брать его в поездку. Слайдборд к тому же значительно дешевле других тренажеров для дома. Я купил свой за 249 долларов. Кроме того, я нахожу его более приятным, чем другие аэробные тренажеры для помещения, – почти настолько же приятным, как настоящее катание по льду.

Большая разница между слайдбордингом и бегом в том, что бег – это продвижение вперед, а слайдбординг – поперечное движение. Но эта разница даже является преимуществом. Слайдбординг укрепляет те мышцы на внешней и внутренней сторонах бедер, которые обычно бывают слабыми у бегунов – и чья слабость может быть причиной травм коленных суставов. Несмотря на свою нераспространенность, слайдбординг – отличный вариант кросс-тренинга для бегунов, ценящих доступность и удобство и склонных к болям в коленных суставах.