Мозг на 200%. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект - Элизабет Рикер

прогулки на свежем воздухе. Последний вариант связывали с рождением самых свежих и качественных аналогий для креативного решения задач[217].

Ученые из Грацского университета в Австрии выяснили, что люди, регулярно получающие физические нагрузки, генерируют творческие идеи с меньшими усилиями, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни[218]. Это исследование показало, что и тот и другой тип людей способен добиться высокой креативности. Оно также показало, что высокая творческая способность может проявляться и когда этого меньше всего можно ожидать (классическая «Эврика!»), и когда человек активно стремится к этому.

ПАМЯТКА

• Физические нагрузки могут усиливать когнитивную продуктивность. Сразу после легких и умеренных тренировок этот показатель улучшается в среднем на 15 %. При высоких и очень высоких нагрузках когнитивный рост составляет порядка 20–30 %.

• Сразу после силовых тренировок когнитивные способности снижаются, но если этот тип нагрузки сочетается с аэробикой, то умственные показатели, наоборот, улучшаются. В быстроте воздействия на когнитивную сферу велосипед показал себя лучше бега.

• Физические нагрузки, в зависимости от возраста человека, по-разному влияют на когнитивную продуктивность.

• Время суток может играть свою роль. Утренние упражнения повышают когнитивную продуктивность почти на 30 %. Дневные – примерно на 8 %. Вечерние тренировки вызывают ее снижение примерно на 15 %.

• Физические нагрузки могут оказывать воздействие на каждую из наших четырех целевых областей: исполнительную функцию, обучение и память, эмоциональное регулирование и креативность. Они также поднимают настроение и налаживают сон.

15. Да будет (синий) свет

12 минут

Понять возможности синего света для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и узнать, как внедрить его в нейрохакерский эксперимент

Печальная история про САР

Большую часть своей жизни я прожила в снежном Бостоне. Но, видимо, надо было переехать в солнечную Калифорнию, чтобы у меня всерьез проявилось САР – сезонное аффективное расстройство. В январе 2019 года новый долгосрочный проект дал мне возможность заниматься работой днем и по вечерам. Я могла сколько угодно засиживаться далеко за полночь, а затем отсыпаться с рассвета до полудня. Мне, прирожденной «сове», этот режим казался даром небес.

Но через пару недель после начала этого нового «вампирского расписания» жизни (как любит выражаться моя мама) я начала чувствовать себя… иначе. Однако я не сразу связала эти события друг с другом. Шутки друзей перестали смешить меня. Какие-то странности начали твориться со списками запланированных дел: к вечеру в них оказывалось больше незакрытых пунктов, чем в начале дня. Я то и дело ловила себя на том, что зависаю, уставившись в стену, а потом бросаю взгляд на часы и сознаю, что прошла уже не одна минута. Еще я почему-то стала спать намного больше обычного. И вот, когда я внезапно поймала себя на том, что беспричинно лью слезы посреди бела дня, мне вдруг стало так грустно, что пришлось признать: что-то со мной не в порядке.

Согласно результатам теста, под названием CES-D (шкала-опросник для выявления депрессии, разработанная Центром эпидемиологических исследований США), мои симптомы соответствовали уровню, немного не дотянувшему до тяжелой депрессии. Разговаривая по телефону с отцом, оставшимся в Бостоне, я рассказала об этих симптомах, и он задал мне неожиданный вопрос: часто ли я бываю на солнце?

Папа предложил решение: во время работы ставить на стол лампу для светотерапии. После этого разговора и долгого поиска информации я заказала лампу за 40 долларов, которая дает 5000 люксов (1 люкс равен свету от одной свечи, стоящей примерно в трех футах[219] от вас; прямой солнечный свет дает около 100 000 люксов). Несмотря на небольшую мощность лампы, я направляла ее на одну сторону лица, избегая прямого попадания света в глаза[220], и ставила ее в двух футах[221] от себя. Эффект наступил быстро. Я начала «оттаивать» изнутри уже после двух сеансов. В течение следующих 14 дней я проводила первые 30 минут (иногда и целый час) своего рабочего дня, направив на лицо маленький квадратик света. Вскоре шутки друзей снова начали казаться мне смешными. Импульсивное желание поплакать постепенно сошло на нет. Дела из списков снова начали выполняться. А всего через неделю после начала светотерапии я повторно прошла тест на депрессию, который показал, что я благополучно вернулась в ряды «неунывающих». Аллилуйя!

Но как именно свет сумел так волшебно повлиять на мой мозг? И способен ли он на что-то большее, чем борьба с САР? Ведь удалось же ему усилить мою концентрацию и продуктивность. Может ли он улучшать когнитивные способности в более широком спектре?

Научное обоснование светотерапии

Благодаря использованию сканеров МРТ исследователи сумели проследить, как именно свет влияет на бодрость и настроение человека. Как только мозг фиксирует присутствие света, к жизни пробуждается множество его отделов, включая те, которые регулируют бдительность (например, гипоталамус и таламус), а также память и эмоции (например, миндалина и гиппокамп)[222]. Одну из ключевых ролей в нашем «световом шоу» играют фоторецепторы в глазах (нейроны, которые специфически активируются светом) и два химических соединения: норэпинефрин, ответственный за бдительность, и мелатонин, гормон сна.

Вот как они работают вместе: когда свет попадает в глаз, фоторецепторы посылают электрические сигналы в мозг. Ближайший отдел мозга (супрахиазматическое ядро, СХЯ) принимает эти сигналы и снижает выработку мелатонина. Если коротко и приблизительно: больше света – меньше мелатонина, меньше мелатонина – меньше сонливости. И наоборот, когда меньше света, мелатонина будет вырабатываться больше, а с повышением его уровня будет нарастать сонливость.

Рис. 11. СХЯ, свет и мелатонин[223]

Однако в течение дня большую роль играет норэпинефрин. Фоторецепторы в глазу также приводят в действие ближайший церебральный отдел (голубое пятно), вызывая увеличение выработки норэпинефрина во всей коре головного мозга. Слышали о реакции «бей или беги»? Так вот, норэпинефрин несет ответственность за приведение вас в максимально бодрствующее состояние и готовность действовать. Поэтому больше света – больше норэпинефрина, следовательно, больше бдительности[224]. По сути, сонливость (регулируемая мелатонином) и бдительность (регулируемая норэпинефрином) словно сидят на детских качелях-доске, которые контролируются присутствием света.

Цвет света и правила безопасности

Цвет света влияет на то, как будет реагировать на него мозг. Нам советуют не смотреть в компьютерные экраны поздним вечером по той же самой причине, по которой солнечный свет является одним из