Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

слабое отталкивание, жесткое приземление на всю стопу, приседание при приземлении.

Перекат с пятки на носок

Упражнение знакомо нам с детства. Его часто показывают в мультфильмах и детских фильмах. Перемещение делается при перекате с пятки на носок с последующим выталкиванием. Приземление должно быть мягким. При жестком приземлении увеличивается опасность травмы. В этом упражнении приветствуется приземление на пятку, соответственно ударная нагрузка больше, чем при беге. Корпус должен быть наклонен вперед, почти прямые руки можно расслабить и дать им двигаться свободно взад-вперед.

На что направлено упражнение: увеличение силы толчка, развитие координации движений.

Приставные шаги

Точнее бы суть этого упражнения отражало название «приставные прыжки». Двигаться нужно по прямой линии сначала правым, потом левым боком, а можно, например, по 3 шага. Отталкиваться одновременно вверх и вбок с активным перемещением. Руки работают одновременно: вперед — при одном шаге, назад — при следующем. Стопы получают неспецифическую нагрузку.

На что направлено упражнение: подготовка связок голеностопа для бега по неровной поверхности, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии, слабое отталкивание стопой, повороты корпуса.

«Ножницы»

«Ножницы» представляют собой бег с прямыми ногами. Второе упражнение с приземлением на пятку. Выполнять упражнение просто и одновременно сложно. Сложность в том, что себя надо активно проталкивать вперед при вертикальном корпусе. Нет смысла делать это упражнение на месте. Попытка наклонить корпус вперед в этом упражнении не удастся, произойдет изгиб тела в пояснице. Колено прямое, пятка «втыкается» в поверхность. Поэтому нужно быть осторожным, чтобы не травмироваться. Руки выполняют движения, как при беге.

На что направлено упражнение: развитие стоп, икроножных мышц и связок-подымателей.

Частые ошибки: отклонение туловища назад, слабое продвижение вперед.

Перекрестный шаг

Упражнение выполняется на высокой стопе с перемещением боком. При движении правым боком правая нога делает шаг в сторону по прямой линии, левая нога делает следом один шаг впереди правой ноги, а следующий — сзади правой ноги. Бедра должны активно скручиваться вслед за движением левой ноги. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Для контроля поворотов прямые руки нужно поднять до уровня плеч по направлению движения, соответственно при скручивании руки остаются в первоначальном положении.

На что направлено упражнение: укрепление мышц и связок стопы, развитие подвижности тазобедренного сустава.

Частые ошибки: вращение верхней частью корпуса, раско-ординированность.

«Олений бег» (многоскоки)

Для выполнения «оленьего бега» требуется физическая подготовка. Многоскоки — это бег широким шагом, с резким выносом колена одной ноги вперед и вверх и прямой второй ногой. Это одно из самых энергозатратных и эффективных упражнений, которое хорошо развивает силовую выносливость. При толчке должно достигаться максимальное продвижение вперед, акцент на полете. Нужно следить, чтобы приземление стопы было под центром тяжести. Руки работают интенсивнее, с большей амплитудой, чем при обычном беге. Корпус имеет небольшой наклон вперед.

Начинающим бегунам сложно делать классические многоскоки, поэтому можно выполнять микс из прыжков и бега в разных вариантах:

♦ прыжок через два беговых шага на разные ноги,

♦ прыжок через один беговой шаг на одну ногу,

♦ прыжок на каждую ногу.

Тяжелее всего дается упражнение при прыжках на каждую ногу.

На что направлено упражнение: развитие координации и силовой выносливости, укрепление связок.

Частые ошибки: слабое отталкивание вперед, короткий шаг, вынос вперед прямой ноги и приземление на пятку, акцент на прыжок вверх, сгиб второй ноги.

Ходьба выпадами

Сейчас это самое популярное упражнение в фитнес-клубах, тренажерных залах и парках. Девушки качают ягодичные мышцы. Упражнение нужно выполнять медленно, фиксируясь в нижнем положении. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов и больше. Делать с острым углом травмоопасно для коленей. Руки можно заложить за спину или положить на пояс.

Упражнение выполняется в положении приседа, без выхода в положение стоя. Широкие шаги делаются с минимальными перемещениями тела вверх-вниз. Можно делать с небольшой «пружинкой», при каждом шаге дополнительно приседая. Еще выпады можно делать на месте, поочередно каждой ногой, начиная из положения стоя и возвращаясь в него. Со временем в упражнение можно добавить утяжелители, например гантели или гриф.

На что направлено упражнение: проработка большого количества мышц, при которой максимально задействуются стабилизирующие мышцы и развивается координация, укрепляются коленные связки и подколенные сухожилия.

Частые ошибки: наклон корпуса вперед, острый угол в области колена во время выполнения шага.

Прыжки на носках

Прыжки на носках — простое упражнение, которое не сразу получается выполнить правильно. Смысл в том, что толчок нужно делать на прямых ногах только носками на 10–20 см. Нужно учиться максимально использовать амортизацию стопы, этот навык пригодится при беге.

На что направлено упражнение: развитие связок голеностопного сустава и икроножных мышц.

Частые ошибки: высокие прыжки и прыжки в длину, включение в работу крупных мышц, топанье.

«Восьмерка»

Это тоже прыжки на носках. Нужно стопами нарисовать цифру 8. Начинаем прыжки из положения «ноги вместе, носки разведены». Во время прыжка стопы перемещаются в стороны в направлении носков. Как только стопы окажутся чуть шире плеч, они разворачиваются внутрь. Теперь при каждом прыжке стопы смещаются к центру, при этом направление стоп сохраняется. Таким образом, стопы нарисуют «восьмерку», и упражнение повторяется.

На что направлено упражнение: развитие связок голеностопного сустава, икроножных мышц.

Частые ошибки: отсутствие разворота стопы по направлению «восьмерки», топанье.

Беговое колесо («велосипед»)

Достойная замена упражнению с высоким подниманием бедра — «колесо», или «велосипед». Делать упражнение немного сложнее, потому что требуется лучшая координация движений. Можно представить, что ноги при беге описывают такую же траекторию, как при езде на велосипеде. Сначала бедро поднимается, стопа подтягивается под центр тяжести, затем выбрасывается вперед до уровня колена. Передняя часть стопы ставится под центром тяжести тела. Руки работают, как при беге.

На что направлено упражнение: улучшение координации, укрепление стоп, развитие передних и задних мышц ног.

Частые ошибки: большой захлест ноги сзади, большая амплитуда движения тела вверх-вниз.

В Приложении 5 приведены фотографии, на которых вы сможете увидеть элементы специальных беговых упражнений.

ЗАДАНИЕ 27

«Поиск ошибок в технике бега других бегунов»

Так как фото не отражают всю динамику, найдите в интернете видеозаписи с выполнением СБУ Сравните описание выполнения упражнений и то, что вы увидите на видео. Я уверена, что вы найдете ошибки. Попробуйте сделать упражнения в квартире или загрузите ссылку на запись в смартфон. Проведите тренировку с использованием смартфона.

ЗАДАНИЕ 28

«Поиск ошибок в своей технике бега»

Проведите тренировку на освоение специальных беговых упражнений. Некоторые упражнения требуют развитой координации движений