Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

к напряжению всего тела, ноги устанут быстрее. На соревнованиях можно наблюдать, как спортсмены периодически встряхивают руки, поднимая их вверх и «сбрасывая».

Руки. Если вы хотите ускориться, то начните чаще работать руками. Вы заметите, что ваша скорость возросла. Управлять работой ног можно руками. Ноги подстраиваются под ритм и интенсивность работы рук. Руки должны быть «дисциплинированными», то есть двигаться по заданной траектории, а не болтаться.

Не прижимайте локти к телу и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Можно встать перед зеркалом боком и представить, что рука в зоне плеча висит на штыре и двигается, как маятник. При работе рук кисти не должны пересекать траекторию движения тела.

Угол изгиба руки в локте должен образовывать угол в 90 градусов, во время движения он не изменяется. Кисти находятся на уровне тазобедренной кости. При низком темпе обычно кисти не поднимаются выше солнечного сплетения, а вот на соревнованиях можно видеть, что у элиты кисть поднимается до зоны плеч.

Кисти рук. Кисти слегка сжаты в «слабые» кулаки, пальцы чуть касаются ладоней, большой палец сверху. Для проверки можно использовать «правило воробушка». Представьте себе, что у вас в ладони зажат воробушек, вам нужно его удержать, но при этом не задушить. Или представьте, что держите лист бумаги, свернутый в рулон. Положение рулона при движениях рук должно оставаться вертикальным. Излишнее напряжение в кисти тоже приводит к нежелательным последствиям.

Корпус. Важно, чтобы на одной линии находились: верхушка затылка, плечи, центр тяжести, точка приземления ноги. Центр тяжести тела находится в области живота. Верхняя часть тела должна быть зафиксирована.

В районе бедер не должно быть перегиба тела ни назад, ни вперед. Нужно стараться не сутулиться. Пережатая грудная клетка приведет к тому, что дыхание станет поверхностным и частым. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед. Наклон вперед контролируется по центру тяжести. Будет неправильно, если мы наклоним только верхнюю часть тела. Необходимо избавиться от ненужных поворотов как верхней, так и нижней части корпуса. Особенно следует избегать вращений тазом.

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловища во время бега. Причем речь идет о колебаниях не только в сторону, но и вверх-вниз. Большая амплитуда движений вверх-вниз приводит к потерям энергии, но не добавляет скорости. Если рисовать во время бега траекторию движения головы сбоку, то должна быть почти прямая линия. Специально смотрела марафон, на котором лидеров снимают крупным планом, только плечи и лицо. Камера не меняет положение, лицо всегда находится в центре. Получается, что всю силу толчка спортсмен направляет вперед.

Наклон корпуса зависит от скорости. У самого быстрого бегуна в мире Усэйна Болта во время соревнований наклон корпуса достигает 21,7 градуса, а у марафонки Дины Кастор — 18,82 градуса (по данным Николая Романова). Когда туловище наклонено, можно использовать для движения силу инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Проверить влияние наклона просто. Попробуйте во время бега отклонить тело назад, и вы сразу почувствуете, как снижается скорость бега. Вспомните финиш спортсменов на стадионе. Сразу после финиша для торможения они начинают отклоняться назад.

Я проводила эксперимент на сборах в Кисловодске. На тренировке делала скоростное сбегание на пологом участке. Длина участка — в районе 220 метров. Я сбежала 3 раза, время сбегания было от 51 до 48 секунд. Накануне смотрела видеозапись встречи с Николаем Романовым, где много говорилось о наклоне корпуса. Я решила попробовать сбегать, контролируя наклон. Большой наклон держать не удавалось, потому что инерция падения такова, что я не успела бы вовремя подставить ноги. Наклон автоматически заставляет двигать быстрее ногами, чтобы не свалиться вперед. В результате следующие 7 сбеганий были по 43–44 секунды. Темп увеличился на 10–12 %. Это очень много.

Бедра и колени. Движениям ног уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения бегуна.

Колени должны выноситься вперед и прямо. Не нужно их закидывать назад и вилять ими из стороны в сторону. Движения ног напоминают колесо. После толчка стопа подтягивается под ягодицу в направлении центра тяжести (не путать с захлестом) с последующим вылетом ее по инерции после переноса коленного сустава вперед. При этом бедро должно подняться на достаточную для этого высоту, после чего стопа мягко ставится под центром тяжести тела. Чем скоростнее спортсмен, тем выше происходит подъем стопы сзади и бедра впереди. Скорость бега определяет высоту подъема колена. У спринтеров колено поднимается более высоко.

При медленном беге не требуется высоко поднимать бедро. Важно делать не захлест стопы к ягодице, а ее подъем под центр тяжести. При захлесте потребуется дополнительная энергия, чтобы вытащить ногу вперед, а она должна самортизировать вперед.

Во время бега прилагаемые усилия должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий и приводит к потере скорости.

От бега должно быть ощущение, что вы катитесь. Когда мне тренер говорил: «А теперь кати!» — было совершенно непонятно, как это. У меня это ощущение появилось примерно через год занятий бегом, когда позади было уже 3500 километров. Наверное, нельзя научиться этому сразу. Нужна хорошая функциональная подготовка, чтобы не отвлекаться на дыхание и пульс, и достаточная сила в ногах, чтобы не думать о толчке. Хорошо можно прочувствовать «качение» на пологом склоне, а потом стараться поймать те же ощущения при беге по ровной местности.

Стопы. Ваши стопы должны пружинить, отталкиваясь от земли. Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега. Приземляться можно на носок, середину стопы и на пятку.

95 % бегунов инстинктивно касаются пяткой поверхности при приземлении. Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей бега трусцой. Такой способ постановки характерен для человека от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния. Поддержанию такой техники способствует современная беговая обувь. При беге в мягкой амортизирующей обуви не чувствуется разрушающее действие силы удара при касании пяткой земли. Для того чтобы это почувствовать, достаточно снять обувь и пробежаться босиком. Будут совершенно другие ощущения.

Нужно отличать касание стопой земли и приземление. Коснуться земли можно пяткой, но приземление должно произойти на всю стопу. Приземление — момент, когда на ногу переходит вся тяжесть тела. При первоначальном касании поверхности передней частью стопы большая часть нагрузки поглощается в области голеностопа и меньшая — в колене. А при беге с пятки, наоборот, уменьшается напряжение в голеностопе и увеличивается нагрузка на колено. Сила удара на колено составляет