Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

и могут не получиться с первого раза. Отметьте, какие упражнения у вас получились, и выставьте себе оценку по 5-балльной шкале.

3. Принципы построения тренировочных планов

О тренировочных планах какое-то время можно вообще не задумываться. Все зависит от того, какие задачи вы ставите. На одном забеге в Эстонии я познакомилась с молодым человеком из Беларуси, который в этом году пробежал Бостонский, Нью-Йоркский и Чикагский марафоны. Бегает всего 4 года. Первые два года он просто бегал много и медленно, на пульсе 120, только потом начал подключать разные виды тренировок и целенаправленно готовиться к стартам.

Лучший вариант — если вы найдете тренера, который вам поможет составить план. Но желательно, чтобы он это сделал после тестовых тренировок. Можно заказать план через интернет. Я этим не пользовалась. Но рекомендую обязательно обращать внимание на то, каким образом будет учитываться тот уровень, на котором вы находитесь.

При построении тренировочных планов самостоятельно можно пользоваться готовыми, которые вы найдете в интернете. Но меняйте их с учетом своих задач, исходного состояния и знания основных принципов построения тренировочного процесса.

У меня нет тренировочных планов, которые я могла бы подержать в руках или открыть файл и почитать. Их нет ни у кого в нашей команде. Но это не значит, что их нет в принципе. У тренера есть план, как тренировать каждого из нас. Всегда в фокусе график соревнований, и от них уже строится план тренировок в оперативном режиме. Иногда бывает план на неделю, но и его тренер корректирует с учетом состояния бегуна и результатов предыдущих тренировок. Можно критиковать и говорить о том, что неправильно тренироваться без планов. Не очень удобно находиться в неведении. Но результаты бегунов говорят сами за себя. Все любители достигают своих целей по прогрессу и по результатам в соревнованиях. А в числе его профессиональных спортсменов есть рекордсмены Европы. Поэтому приходится мириться с такой особенностью тренера.

Но если я уйду в «свободное плавание», то смогу составить для себя план тренировок, потому что основные принципы, на которых построен тренировочный процесс, мне понятны.

Постоянство

Бег любит постоянство. Бегая один раз в неделю или два месяца в году перед стартом, сложно показывать результат. Вы своими руками создаете стресс для организма. Пока организм молодой — справится, но последствия могут быть разные, от травм до хронических заболеваний.

Системность

Выносливость нарабатывается долгим и упорным трудом, а теряется за две недели бездействия. Одна тренировка — это часть длительного процесса, при этом тренировки между собой взаимосвязаны. Имеет значение последовательность различных типов тренировок. Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды.

Постепенность

Какими бы ни были ваши азарт и желание поскорее достичь своей цели, нельзя резко и постоянно увеличивать нагрузки! В результате чрезмерной интенсивности занятий может случиться перетренированность или травма. Всякий раз, когда я на тренировке сделаю больше или быстрее, чем рекомендовал тренер, он говорит: «А не надо было».

Ваш путь — продвигаться небольшими шагами, а не огромными прыжками. Организм должен максимально адаптироваться к воздействию бега. Это не происходит мгновенно, прогресс идет постепенно. Если вы только начинаете заниматься, то нужно создать функциональную базу и только потом работать на результат. Сознательно ограничивайте дистанции, которые вы пробегаете. Накапливайте желание, чтобы каждый раз хотелось выходить на пробежку все сильнее и сильнее.

Главная задача — это выработка привычки, после которой бег станет частью повседневной жизни. Особенно надо быть осторожным при переходе с одной нагрузки на другую. Если вы занимались велогонками или беговыми лыжами, то наверняка имеете хорошую функциональную подготовку. Но мышцам и связкам надо привыкнуть к специфичной ударной нагрузке.

Говорят, что для полной адаптации организма к бегу требуется 3 года. Я уже писала об еженедельном увеличении нагрузки на 10 %. При таком подходе организм будет успевать адаптироваться и восстанавливаться. Большой вред можно нанести, если попытаться сразу выполнить ту работу, к которой другой бегун шел годами. У каждого своя программа, свой темп увеличения объемов и нагрузки. Лучше недогрузиться, чем перегрузиться.

Последовательность

Тренировки должны строиться по принципу «от простого к сложному». Не надо пытаться за одну тренировку освоить все многообразие беговой подготовки. На каждую тренировку можно ставить только одну новую задачу и ее отрабатывать. Постановка правильной техники бега происходит за счет регулярного контроля движений всех частей тела. Вы не можете под контролем держать одновременно все. Сегодня контролируйте движения рук, завтра — наклон тела, послезавтра — постановку стопы. И так много циклов.

Даже при очень большом таланте спортивные успехи являются результатом многолетней планомерной работы.

Доступность

Бегать никогда не поздно! Бег поддается любому возрасту и практически любому состоянию здоровья. Посмотрите марафоны: доля участников в возрасте за 50 очень большая. Думаю, не меньше 10–15 %. На полумарафоне в Тбилиси треть участников шли пешком и получали от этого удовольствие. Скорее всего, их время не попало в протокол, но их это, похоже, не волновало.

Не надо бояться быть последним или бегать медленнее соседа. Неважно, что о вас подумают другие. Правда в том, что большинство озабочено мыслями о себе. У каждого свой опыт. Как только вы для себя примете, что бегом вы решаете свои задачи и основной соперник для вас вы сами, все остальное будет вторично. Главное, чтобы у вас был прогресс в самочувствии, в улучшении пульса, в увеличении расстояний, а потом придут и скорости.

Цикличность

У бегунов есть базовый цикл нагрузок, и он повторяется с определенной регулярностью. Циклы имеют разный период.

♦ Микроциклы — серии занятий, проводимых от 3 до 14 дней. Выделяют втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные и соревновательные микроциклы.

♦ Мезоциклы — этапы тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6 недель. Выделяют втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные мезоциклы.

♦ Макроциклы — их продолжительность может быть от нескольких месяцев до 4 лет.

Для того чтобы хорошо подготовиться к запланированному старту, нужно правильно совместить различные занятия в тренировочном цикле. По теме цикличности и периодизации лучше обращаться к профессиональным тренерам. На мой взгляд, это один из сложных вопросов, требующих системных знаний и опыта.

Индивидуальность

Не может быть универсальной программы тренировок, подходящей для всех. Для меня часто бывает неожиданностью то, как тренер определяет нагрузку каждому бегуну на тренировке. Задания по темпу могут отличаться всего на 3–5 секунд. 15 человек — 15 заданий.