Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

в этом случае 2,6 веса, а при приземлении на переднюю часть стопы — только 1,6 веса.

Для меня и некоторых моих коллег было особенно важно скорректировать приземление. Я начала заниматься с больными коленями и постановкой стопы на пятку. Скорее всего, если бы не было усиленного внимания к правильности приземления, то бегать я бы долго не смогла. При приземлении на пятку происходит «втыкание» ноги в поверхность, и колено получает двойную нагрузку. К весу добавляется инерция, и увеличивается нагрузка на колени.

Недавно сравнивали с тренером подошвы наших кроссовок, которые уже отработали свой беговой ресурс. У него подошвы стерлись на передней части, а у меня на пятке. Это одни из первых моих кроссовок, я в них 3 марафона пробежала. Хочется надеяться, что с другими кроссовками картина стертости подошвы поменяется.

Совет всем, кто хочет бегать с больными коленями: внимательно отнеситесь к своей технике и уделите достаточное внимание ее постановке. Можно корректировать технику по любительским записям на смартфоне, а лучше привлечь инструктора.

При правильной технике бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее, опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовками часто происходит чуть впереди. Пятка вообще никогда не должна вставать на опорную поверхность впереди колена. Этим обеспечиваются мягкое приземление и перекат. Если нога будет опираться на поверхность впереди центра тяжести, то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться.

На носках бегают спринтеры. Обувь их заставляет так бежать: у шиповок передняя часть выше, чем пятка. И пятка без амортизации, поэтому приземление на пятку в шиповках сразу приведет к травме. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног. Спринтеры, перешедшие в разряд стайеров, пробегающие полумарафон и больше, перестают бегать в шиповках, даже если выходят на короткую дистанцию.

В продаже есть беговые кроссовки, которые рассчитаны на спортсменов, умеющих бегать с носка. Переход на такие кроссовки занимает 5–6 месяцев регулярных тренировок. За это время стопа привыкает к повышенным нагрузкам. Знакома с бегунами, которые бегают марафоны в таких кроссовках. Они утверждают, что значительно увеличилась скорость и снизилась усталость ног после финиша. Абсолютно точно, что такие кроссовки не для начинающего бегуна-любителя. Связки стопы слишком слабые, чтобы перемещать вес без опоры на пятку.

При возврате к более естественному приземлению на среднюю часть стопы нам удастся избежать травм и повысить эффективность бега. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю.

Стоит обратить внимание на параллельность стоп. Стопа ставится по направлению движения. Неправильно разворачивать стопы вовнутрь или наружу. Редко, но такое встречается.

У скоростных бегунов опорная нога встает под центром тяжести не только в боковой проекции, но и во фронтальной. При этом корпус остается прямым, а плечи горизонтальными. Тело не перекатывается из стороны в сторону. При низкой скорости бега ставить ногу под центр тяжести практически невозможно. В таком случае появляется неуравновешенность, ломающая технику. Чаще всего это или переваливание с боку на бок, или наклоны корпуса, или и то и другое сразу.

Одними из признаков неправильной постановки стопы являются шарканье и топот. Если прохожие оглядываются раньше, чем вы их догнали, то велика вероятность, что вы бежите неправильно. При соприкосновении с поверхностью центральной части стопы будет топающий звук, пятки — шлепающий. И то и другое плохо. Правильный бег — тихий.

Уверена, что мне еще много предстоит работать над техникой, но я часто пугаю отдыхающих в парке неожиданным появлением из-за спины. Они не слышат звука приближающихся шагов и дыхания. У меня нет цели кого-то напугать, но этот факт радует. Недавно так же испугала пастуха в поле недалеко от загородного дома. Я потом испугалась сама, потому что он мог автоматически отреагировать кнутом, который был у него в руке.

Ширина и частота шага. Ширина шага диктуется вашими силовыми возможностями и необходимостью приземлять стопу под центром тяжести. Не нужно искусственно увеличивать ширину шага. В начале моих занятий бегом ширина шага при медленном беге была всего 68 см, сейчас при тех же условиях — 88 см, а на полумарафонах — до 110 см (у Усэйна Болта — 2,45 м). Ширина шага увеличилась за счет силовой подготовки. Чем быстрее бег, тем шире шаг, а не наоборот. Скорость бега определяется частотой шагов.

В спортивных магазинах делают тестирование правильности техники бега при помощи видеосъемки. Потом видеозапись обрабатывается в специальной программе. Вы сразу же сравните свои параметры с рекомендуемыми: угол наклона тела, траектория движения рук и ног, приземление и т. д. Консультанты подскажут, что нужно исправить. Часто такая услуга оказывается бесплатно.

Конечно, моя техника неидеальна, но я старалась отразить самые существенные моменты.

ЗАДАНИЕ 25

J «Ошибки в технике бега других бегунов»

У других ошибки видеть проще, чем у себя. Проанализируйте ошибки в технике у случайного бегуна (на тренировке, на видео, на фото). Это увлекательно!

ЗАДАНИЕ 26

«Мои ошибки в технике бега»

Потренировавшись на других, теперь проведите анализ своей техники бега на выявление ошибок. Если вы это будете делать самостоятельно, то, выбегая на пробежку, поставьте задачу отследить работу конкретной части тела или элемент техники. Будет показательно, если ваш бег кто-то снимет со стороны. Многие снимают свой бег, устанавливая смартфон на автоматическую запись и расположив его на беговом участке. Лучше, если видеокамера будет находиться на уровне головы.

Для удобства воспользуйтесь чек-листом, в котором я указала известные мне ошибки. Отметьте, какие ошибки вы заметили у себя. Теперь у вас будет понимание, над чем нужно работать. В таблице подчеркните или выделите цветом, над чем вы будете работать в первую очередь. (Подсказка: в 99 случаях из 100 неправильно работают руки и ставится стопа.)

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры. Мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. И если целенаправленно не заниматься техникой бега, то с каждой последующей тренировкой неправильная техника закрепляется в мышечной памяти. Переучиваться обычно сложно, поэтому с самого начала занятий уделяйте достаточно времени постановке правильной техники. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе. В этом вам помогут постоянный контроль за элементами бега и