Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Дельта-ритм (1–3 Гц): имеет наименьшую частоту и обычно наблюдается во время глубокого сна без сновидений. Его также иногда регистрируют у очень опытных мастеров медитации. Дельта-состояние крайне значимо для исцеления организма. В нем включаются регенерация и выздоровление, поэтому глубокий сон критически важен для нашего выживания.

Способность изменять ритм мозговых волн – одна из причин, по которым медитация работает. Вы можете сознательно и активно изменить способ действия своего мозга: потенциальные выгоды от этого просто огромны. К тому же медитация мгновенно воздействует на вегетативную нервную систему.

Еда важна, но без нее мы можем обходиться неделями. Вода важна, но без нее мы можем выжить несколько дней. Без кислорода удастся продержаться всего несколько минут. Это главный компонент нашего здоровья и выживания. Процесс, в ходе которого мы получаем и перерабатываем кислород, называется дыханием, и большинство из нас дышит так, будто беседуют с человеком, у которого изо рта дурно пахнет, словно опасаясь впустить в себя эту вонь.

Обычно дыхание неглубокое и сбивчивое, едва дающее телу необходимый объем кислорода. Но сейчас, когда мы заговорили о нем, вы, наверное, стали чуть больше осознавать его, не так ли? Должно быть, вы сделали один или два глубоких вдоха. И вот что поразительно… неужели вы до этого никогда не дышали? Дышали, разумеется! Но это было на автопилоте.

Дыхание – часть вегетативной нервной системы, которая функционирует непроизвольным образом. В ее ведении сердечная функция (она же сердцебиение), пищеварение, расширение и сокращение зрачков и, конечно, дыхание. Не знаю, как вам, а мне бы не хотелось брать на себя такую ответственность и осуществлять сердцебиение и пищеварение посредством сознательных усилий. Но контроль за дыханием – нечто особенное.

У нас есть автопилот, управляющий дыханием, однако мы в любой момент можем запрыгнуть в его кабину и схватиться за штурвал. Мы способны сделать наше дыхание более глубоким или поверхностным, быстрым или медленным. Мы в силах сознательно контролировать его. Но для чего? С точки зрения эволюции это в наших интересах, поскольку ситуативное восприятие не всегда точно отражает реальность.

Вегетативная нервная система регулируется гипоталамусом (главной железой, управляющей стрессом) и служит основным механизмом, отвечающим за реакцию «бей или беги». Когда эта реакция активируется, мышцы напрягаются, сердечный ритм учащается, зрачки расширяются, кровоток в некоторых участках тела сокращается, пищеварение в желудке и верхних отделах кишечного тракта замедляется или вообще останавливается, а дыхание становится частым и поверхностным.

Эта невероятная реакция – физиологический ответ на событие, воспринимаемое как опасность, нападение или угроза выживанию. «Бей или беги» – огромное эволюционное преимущество, поскольку мгновенно приостанавливает процессы, некритичные для краткосрочного выживания, и усиливает действия, которые это выживание обеспечивают. Теперь у вас есть дополнительные ресурсы для схватки со львом-людоедом или бегства. Проще говоря, «бей или беги» – противоположность режиму отдыха и сна.

Во фразе «событие, воспринимаемое как опасность, нападение или угроза выживанию» ключевое слово – воспринимаемое. Ваше восприятие и есть ваша реальность. Даже если оно ошибочно. Случалось ли вам когда-либо прийти в ужас от вида валяющейся на земле палки, которую вы приняли за змею? Режим «бей или беги» тут же включался на полную мощность, хотя на самом деле вам ничего не угрожало. Уровень гормонов стресса резко подскакивал, и причиной тому было всего лишь неверное понимание ситуации. Это пример из области физиологии; психологические образцы еще более наглядны.

Собеседование, возможное увольнение, пропуск рейса в аэропорту, негативные комментарии в социальных сетях, потеря денег, пробки, дедлайны – несмотря на то что подобные явления редко бывают опасными или трагическими, многие беспокоятся о них ежедневно. Все, что заставляет нас нервничать и порождает тревогу, вызывает реакцию «бей или беги». Она включается просто потому, что мы воспринимаем нечто как угрозу, и наше тело ощущает последствия этой реакции.

Поскольку сегодня уже не нужно опасаться львов, приходится заполнять образовавшийся вакуум, выдумывая поводы для тревоги. Опять же, в этом нет нашей вины, если мы этого не осознаем. Но как только понимаем, что к чему, изменить ситуацию к лучшему становится нашей обязанностью.

В ходе эволюции мы учились охотиться и распознавать всевозможные источники угрозы, чтобы обеспечить себе безопасность. Сегодня миллиардам людей не нужно охотиться и добывать еду. Самая большая проблема – выбрать, в каком ресторане поужинать со своей невероятно нерешительной девушкой. Почти как в той сцене из фильма «Дневник памяти». Он: «Чего ты хочешь?!» Она: «Все не так просто!»

Поскольку теперь ясно, каким образом наше примитивное программирование и старые привычки могут управлять нашим мозгом, пришло время вернуть контроль.

Необходимо помнить, что симпатическая нервная система («бей или беги») двоична, то есть она либо активна, либо нет. Она не может быть «вроде как» активной: либо отключена, либо включена (просто на разной мощности). Когда выключена, активной становится связанная с ней и противоположная по функции парасимпатическая нервная система, известная под названием «ешь и отдыхай». Ее вы можете активировать тем же способом, что и симпатическую. Этот способ – дыхание.

Дыша поверхностно, мы можем неумышленно вызвать у себя стрессовую реакцию. Ощущая нервозность, злобу или беспокойство, даже не осознаем, что дышим неглубоко, поскольку застряли в автомобильной пробке или тревожимся о будущих событиях.

К счастью, вы в силах взять на себя управление дыхательной системой, чтобы вернуть тело в состояние гомеостаза. То, что нам необходим кислород, достаточно очевидно, но еще одна причина, по которой нужно дышать глубоко, заключается в детоксикации и удалении отходов, особенно углекислого газа.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как именно теряете лишний жир, когда худеете? Исследования показали, что некоторая его часть покидает организм с водой и теплом, но большая – утилизируется при дыхании. Сказочные драконы дышат огнем, а мы, по сути, выдыхаем жир.

Глубокое дыхание обладает невероятной силой. Между тем вспомнить, как дышать, – непростая задача. Я говорю «вспомнить», потому что было время, когда мы дышали правильно. Если вы когда-либо наблюдали за спокойным дыханием младенца, то видели, как животик малыша поднимается с каждым вдохом и опускается с выдохом.

Когда я, выступая на мероприятиях, прошу кого-нибудь из аудитории продемонстрировать глубокое дыхание, первое, что бросается в глаза, – плечи, вздымающиеся вверх во время вдоха. Забавно, я и не знал, что легкие и диафрагма находятся в плечах.

Это следствие обычного грудного дыхания. Такое дыхание не тренирует легкие, поскольку наполняет только верхнюю часть, не задействуя весь объем.