Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Проблемы в пирамиде министерства сельского хозяйства

Некоторые рекомендации по питанию ошибочны потому, что основываются на неполной или не соответствующей действительности информации. В случае с пищевыми пирамидами министерства сельского хозяйства дело обстоит иначе. Они ошибочны потому, что их создатели не уделили должного внимания научным данным о здоровом питании, тщательно собираемым на протяжении последних сорока лет.

Поскольку новая пирамида — это лишь слегка видоизмененная версия старой (см. рис. 3), позвольте сначала рассказать о проблемах первой пирамиды. Затем я объясню вам, почему новая не стоит ни цента из двух с половиной миллионов долларов, которые потратило на нее министерство сельского хозяйства США.

Приведу шесть самых опасных для нашего с вами здоровья ошибок.

Все жиры вредны. Это не так — некоторые жиры полезны для здоровья. Нет сомнений в том, что два из четырех основных типов жиров способствуют развитию атеросклероза, закупорке сосудов, приводящей к ишемической болезни сердца, инсульту и другим заболеваниям. Это насыщенные жиры, в изобилии присутствующие в цельном молоке или красном мясе, и трансжиры, содержащиеся во многих сортах маргарина, кондитерского жира, в готовой выпечке и жареных блюдах. Но два других из основных типов жиров полезны для сердца. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, цельнозерновых злаках, других продуктах растительного происхождения и рыбе (см. главу 4).

Первая пищевая пирамида министерства сельского хозяйства США

Рис. 3. Пирамида министерства сельского хозяйства США (1992–2005). Несмотря на стремительные перемены в науке о здоровом питании, эта изначально некорректная пирамида в течение тринадцати лет оставалась без изменений.

Призыв как можно реже употреблять в пищу жиры способствовал появлению и распространению так называемой «жирофобии», из-за которой многие американцы, как говорится, вместе с водой выплеснули и ребенка.

Все углеводы полезны. И снова ошибка: одни полезны, а другие нет. Создатели пищевой пирамиды утверждали, что в употреблении углеводов, особенно если заменять ими жиры, нет ничего страшного. Для большинства людей это подразумевало употребление белого хлеба, картофеля, макарон и белого риса — основных источников углеводов в нашем рационе. Это упрощенное заявление совершенно игнорировало тот факт, что некоторые углеводы полезны для здоровья, а некоторые вредны. На самом деле чрезмерное потребление вредных углеводов и недостаток в рационе полезных может привести к тем же проблемам, от которых вы пытаетесь избавиться, то есть к лишнему весу и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Употребление легкоусвояемых углеводистых продуктов, таких как пшеничный хлеб, печеный картофель или белый рис, вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, который затем так же резко понижается. Перепады уровня сахара — и вместе с тем инсулина — в крови приводят к частым приступам голода. Кроме того, этими крахмалами частично выложена та рискованная дорожка, которая ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Особенно опасны легкоусвояемые углеводы для людей с избыточным весом.

Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых злаках (таких, как овес или бурый рис), цельнозерновых продуктах (таких, как макароны или хлеб из муки грубого помола) или в бобовых, воздействуют на уровень сахара в крови и инсулина медленно и постепенно. Цельнозерновые злаки и другие источники медленно усваиваемых углеводов обеспечивают организм важной для него клетчаткой, а также множеством витаминов и минералов. Кроме того, они защищают нас от диабета и болезней сердца. Именно эти источники углеводов должны составлять основу здоровой диеты.

Источники белков взаимозаменяемы. Именно на источник белка следует обращать внимание.

Белки нужны нам каждый день, и получить их можно из разнообразных источников. Пищевая пирамида предлагает употреблять в пищу красное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые культуры и орехи как равноценные источники белков. Но красное мясо — не лучший вариант, потому что вместе с ним в организм поступают насыщенные жиры и холестерин. Кроме того, организм может усвоить из красного мяса слишком много железа независимо от того, нужно оно ему или нет. В мясе курицы и индейки гораздо меньше насыщенных жиров. Это же относится и к рыбе, в которой помимо того содержатся полезные ненасыщенные жиры. Бобовые и орехи имеют некоторые преимущества перед источниками белков животного происхождения. Они дают организму клетчатку, витамины, минералы и полезные ненасыщенные жиры. Как и фрукты и овощи, они обеспечивают нас массой фитоэлементов, защищающих от многих хронических заболеваний.

Молочные продукты жизненно необходимы. Нам нужен кальций, а не молочные продукты.

Создатели пищевой пирамиды советовали употреблять 2–3 порции молока, йогурта, сыра или других молочных продуктов в день. Это богатые источники кальция, необходимого для формирования и укрепления костей. Однако никто не знает, какое его количество нам требуется.

Остеопороз (заболевание, характеризующееся ослаблением плотности костей и усилением их хрупкости) встречается более чем у 10 миллионов пожилых американцев. В программу борьбы с этой болезнью были включены молочные продукты, призванные восполнить недостаток кальция в организме. Именно эту идею внушают всем группам населения многочисленные рекламные ролики и плакаты (финансируемые молочной промышленностью). Американцы получают больше кальция, чем жители почти всех остальных стран, за исключением Голландии и стран Скандинавского полуострова, но все равно случаи перелома тазобедренных суставов встречаются у нас чаще. В других странах, жители которых получают в пять раз меньше кальция, чем американцы, люди гораздо реже страдают остеопорозом. Более того, некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление молочных продуктов может повысить вероятность развития рака яичников у женщин или рака простаты у мужчин.

Если вам нужен дополнительный кальций, существуют более простые, дешевые и здоровые, чем молочные продукты, способы его получения (см. главу 9).

Ешьте картофель. Хороший совет для тех, кто весь день занимается физическим трудом, но для остальных он вреден.

Диетологи и авторы книг о здоровой пище часто называют картофель «идеальным продуктом». Ежедневное употребление картофеля не навредит худощавым людям, которые активно занимаются спортом или физическим трудом. Но все остальные должны есть картофель лишь иногда и в умеренном количестве. Это не повседневный овощ. Всеми любимый печеный картофель может повысить уровень инсулина и сахара в крови так же быстро, как обычный столовый сахар. Картофель фри дает тот же эффект, но помимо этого является источником опасных трансжиров. Результаты более чем двух сотен исследований показали, что при обильном потреблении фруктов и овощей значительно снижается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, запоров и других дисфункций пищеварения, а картофель такого эффекта не дает.