Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

• Остроты нашего слуха также недостаточно, чтобы ориентироваться в темноте. Серая лисица, например, различает негромкий шум за сотни метров. Ее зрение не столь хорошо развито, как у прочих ночных животных, но превосходный слух позволяет охотиться и избегать опасностей в ночное время.

Люди обладают множеством изумительных чувств, острота которых значительно усиливается в дневное время. Благодаря этому мы видим цвета ярче и можем воспринимать наш мир так, как не под силу никаким другим живым существам.

Изобретение электрической лампочки сделало жизнь светлее, позволило внедрять инновации и развиваться, повышая общественное благополучие. В то же время использование искусственного света превратилось в зависимость, из-за которой показатели здоровья и продолжительности сна упали до рекордно низкой отметки. Честное слово, что толку от инноваций, если здоровье не позволит ими насладиться?

Вы можете подумать: «Мы же теперь не в дикой природе. Классно, давайте будем смотреть кино всю ночь!» Мы действительно больше не в дикой природе, и современные удобства делают жизнь приятной и комфортной. Но правда и то, что наши гены не сильно изменились по сравнению с генами далеких предков. Генетические адаптации могут растягиваться на тысячи лет. У вас просто нет времени в запасе (если только вы не герой-вампир из саги «Сумерки»).

В ходе эволюции люди, как и другие организмы, приспособились к предсказуемому чередованию света и тьмы. Смена дня и ночи ежедневно настраивает внутренние часы и гормональные циклы. Появление искусственного света существенно увеличило продолжительность дня. В результате, как уже упоминалось, среднее качество сна резко снизилось, а наши внутренние часы то и дело выходят из строя, поскольку время засыпания и пробуждения постоянно меняется.

Отсутствие регулярности – серьезнейшая проблема. Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить предсказуемый ритм работы, вызывая состояние вечного джетлага. Значение имеет не только то, как, но и в какое время вы спите; это помогает быть «лучшей версией себя». Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения.

В 2008 году исследование Университета Северного Техаса установило, что студенты, которые считали себя «жаворонками», получали значительно более высокие оценки. В самом деле, они были на целый балл выше, чем у «сов» (3,5 против 2,5 по системе GPA[21]). Очевидно, что более раннее пробуждение – не единственное, что обеспечивает хорошие оценки, но на эту взаимосвязь, безусловно, стоит обратить внимание. Более высокий балл GPA обычно означает лучшие возможности для карьерного роста и успеха.

Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчете также говорилось, что «жаворонки» лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно. В бизнесе это огромное преимущество, поскольку сегодня все меняется очень быстро.

Дело не в том, что люди, которые считают себя «жаворонками», обладают большими способностями. Согласно другим экспериментам, «совы», как правило, умнее и креативнее, имеют более развитое чувство юмора, а в некоторых случаях и более общительны. Согласно Harvard Business Review, основная проблема в том, что они не могут подстроиться под типичное корпоративное расписание и потому чаще упускают благоприятные возможности.

Независимо от того, какая вы пташка – ночная или утренняя, в ваших силах сделать свою жизнь прекрасной. Моя задача – обеспечить максимальную фору в плане здоровья, чтобы вы смогли реализовать свою мечту. При этом очевидно, что здоровье существенно улучшается, если вы поддерживаете исправную работу внутренних гормональных часов. Людям полагается бодрствовать днем и спать ночью. Быть совой – оригинальная идея, но вы все-таки человек.

Некоторые обожают вставать рано утром, чтобы побыстрее окунуться в новый день. Когда вы справляетесь с уймой разных дел, пока другие даже не вылезли из кровати, это очень вдохновляет. Многочисленные исследования показывают, что «жаворонкам» обычно свойственны оптимизм, удовлетворенность и добросовестность. Сам факт, что в 8:00 вы уже начали трудиться, придает энергии, а к 16:00 вы успеваете выполнить семь дополнительных задач!

Повторюсь, быть «совой» – недавнее изобретение, которое стало возможным только в новейшей истории человечества. Это выученное поведение, которое, нравится вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения.

Если есть твердая уверенность, что вы «сова», и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ это сделать.

Лео Бабаута, автор безумно популярного сайта Zen Habits, рекомендует переходить к новому графику сна постепенно. Вместо того чтобы сразу вставать в 6:00 (если обычно вы поднимаетесь в 8:00), ежедневно сдвигайте время на 15 минут.

Это очень изящный способ. Обычно, когда люди решают вставать раньше, они настолько резко смещают свои циклы сна, что становятся еще более усталыми и раздраженными, к тому же создают нежелательную нейроассоциацию между этим дискомфортным состоянием и ранним подъемом. Из-за этого их запас силы воли за несколько дней иссякает, и они, сами того не замечая, возвращаются к прежним привычкам.

Если ваша цель – проснуться в 6:00, а сейчас вы встаете в 8:00, поставьте будильник на 7:45. Вставайте в это время несколько дней, затем переставьте таймер на 7:30, потом на 7:15 и т. д. Этот надежный и безвредный способ позволит организму легче приспособиться к новому расписанию.

Как устоять перед соблазном нажать кнопку «отложить сигнал» и не отказаться от намерения встать пораньше?

Решить эту задачу помогут три совета, которые дает Лео Бабаута.

1. Вдохновитесь. Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Пост в блог, или новая поза йоги, или медитация, или книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Утром, едва проснувшись, вспомните об этом вдохновляющем деле: так вы облегчите подъем.

2. Выпрыгните из кровати. Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

3. Будильник должен находиться в другом конце комнаты. Если вы поставите его рядом с собой, то нажмете кнопку «отложить сигнал». Отнесите таймер в другой конец комнаты, чтобы пришлось встать (или выпрыгнуть из кровати) и выключить его. Возьмите за правило, отключив сигнал, сразу же идти в туалет. После этого вам с меньшей вероятностью захочется вернуться в постель. В этот момент вспомните о вдохновляющем деле. Если вы не выпрыгнули из кровати, по крайней мере распахните объятия и поприветствуйте день.