Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

Пожалуй, ради уважения чужих границ нужно прежде всего показать человеку, что вы заботитесь о нем и интересуетесь его потребностями. Вот несколько примерных фраз, которые помогут вам в этом.

• Я хочу понять, что тебе нужно.

• Я беспокоюсь о тебе и твоих потребностях.

• Мы можем поговорить об этом подробнее?

• Я не всегда могу удовлетворять твои потребности и желания, но ты мне действительно не безразличен.

• Давай попробуем найти компромисс.

• Мы не должны соглашаться со всем, чтобы быть друзьями.

• Я уважаю твое мнение, хотя и не согласен с ним.

• Я не хочу пересекать черту.

• _____

• _____

• _____

Заботу и участие можно показать с помощью приветливого выражения лица, мягкой интонации, расслабленной позы и внимания.

СЧИТАЙТЕ «НЕТ» ЗАКОНЧЕННЫМ ОТВЕТОМ

Иногда самая уважительная реакция — это принять отрицательный ответ, не спрашивая почему и не заставляя человека передумать. Даже если вы хотите помочь или подстроиться, то, настаивая на том, чтобы человек объяснил свой отказ, вы можете принудить его пуститься в неудобные, болезненные или постыдные объяснения, которые он не хотел бы давать. Особенно это верно для людей, с которыми мы общаемся неблизко, таких как коллеги и знакомые. Лучше принимать «нет» за ответ и верить, что, если человеку захочется объясниться или что-то поменять, он сам это сделает.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ НА СВОЙ СЧЕТ

Принимая чужие границы на свой счет, мы видим в них нападки в свою сторону, способ отдалиться или наказать нас. Все это очень неприятно! Вполне понятно, что, воспринимая чужие границы подобным образом, мы будем стараться их подвинуть, оказать сопротивление и убедить другого человека, что его ограничения несправедливы. Но такое поведение говорит о полном неуважении и не способствует укреплению отношений.

В этом случае лучше подумать, справедливо ли мы принимаем границы на свой счет. Чрезмерно личное отношение возникает из-за искаженных мыслей и негативных убеждений относительно самого себя. Когда мы осознаем эти вредные мысли, мы помогаем себе изменить их.

Выберите границу, которую вы относите на свой счет.

Пример. Сэм просит не складывать на него ноги, когда мы лежим на диване.

__________

Что вы чувствуете по отношению к этой границе?

Пример. Я обижаюсь и беспокоюсь.

__________

Найдите конкретную мысль или ощущение, которые мешают вам принять эту границу.

Пример. Я думаю, что Сэму неприятна моя близость.

__________

Проверьте свою мысль на когнитивное искажение. Если вы его обнаружили, то какое оно?[6]

Пример. Чрезмерное обобщение, чтение мыслей.

__________

Далее найдите свидетельства, которые поддерживают или доказывают несостоятельность этой мысли. Поставьте под сомнение искаженную мысль.

Пример. Я делаю предположения о том, что думает Сэм, и чрезмерно обобщаю эту ситуацию. Может, ему просто не нравятся ноги. Мы часто обнимаемся и целуемся, и он не против этой близости.

__________

Теперь перепишите свою мысль или убеждение, чтобы оно оказалось правдивее и увереннее.

Пример. Сэм и я близки. Просьба убрать ноги не изменит этого.

__________

Это упражнение поможет вам найти искаженные мысли и заменить их на более справедливые, которые оказывают вам поддержку. Это поможет вам уважительнее относиться к чужим границам.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШИЛИ ЧЬИ-ТО ГРАНИЦЫ

Надеюсь, что, используя советы выше, вы нечасто будете нарушать чужие границы. Однако все мы люди и иногда совершаем ошибки. Переступив через чужие рамки, следует попросить прощения и изменить свое поведение.

ПРИНЕСИТЕ ИСКРЕННИЕ ИЗВИНЕНИЯ

Искренние извинения, которые удовлетворят обиженного человека, принести не так просто, как кажется. Исследователи [Lewicki, Polin, and Lount, 2016] выделили шесть компонентов эффективного извинения.

1. Признание ответственности.

2. Предложение все исправить.

3. Выражение сожаления.

4. Объяснение, что пошло не так.

5. Заявление о раскаянии.

6. Просьба о прощении.

В идеале во время извинения нужно задействовать все эти компоненты, по крайней мере в большинстве случаев нарушения границ. Тем не менее ученые подчеркивают, что не все они обладают одинаковой важностью. Самое главное — принять ответственность за свои действия, второй по важности элемент — предложить все исправить или проявить готовность к действию, которое улучшит ситуацию, поэтому вы должны убедиться, что ваше извинение включает в себя как минимум эти две составляющие.

Рассмотрим пример извинения, которое включает в себя ответственность и предложение исправить ситуацию: «Я сожалею, что пил перед похоронами отца и испортил прощание. Это моя вина. Я беру на себя ответственность за боль, которую причинил тебе, и хочу все исправить. Я буду регулярно посещать встречи “Анонимных алкоголиков”, чтобы оставаться трезвым и больше не вредить тебе. Я могу сделать что-то еще, чтобы возместить ущерб?»

А это пример неадекватного извинения, в котором человек не берет на себя ответственность и не предлагает загладить вину: «Я сожалею, если тебя расстроило, что я выпил несколько бокалов перед похоронами отца. Не думал, что тебя это заденет».

Многие из нас не приучены просить прощения обдуманно и искренне. Как вы успели убедиться, для этого требуется гораздо больше составляющих, чем просто «извини». Неискренние извинения, которые обвиняют жертву или обесценивают ее чувства (как во втором примере), приносят еще больше вреда. Но если тренироваться, то с опытом просить прощения искренне станет легче.

Потренируйтесь, напишите искреннее извинение за то, что неуважительно отнеслись к чужой границе.

__________

ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Левицки и коллеги также сообщают, что, если это возможно, стоит возместить нанесенный ущерб и научиться поступать в будущем иначе. Извинения, даже самые искренние, мало значат, если мы продолжим и впредь переходить границы. Необходимо изменить свое поведение.

Подумайте над тем, каким образом вам следует измениться. Какие советы, предложенные ранее в этой главе (спрашивать, а не предполагать; слушать внимательно; демонстрировать заботу и участие; считать «нет» достаточным ответом; не принимать на свой счет), вам нужно как следует проработать? Возможно, существуют и другие поведенческие изменения, которые вам нужны, — например, перестать употреблять алкоголь и наркотики, которые притупляют восприятие, начать посещать психотерапевта, регулярно принимать лекарство или высыпаться. Учитывайте все факторы, которые влияют на ваше настроение, самоконтроль, способность эффективно общаться, оставаться спокойным и сконцентрированным на настоящем моменте.

Каким образом вам нужно измениться, чтобы улучшить способность уважать чужие границы? Постарайтесь выразиться как можно конкретнее. Например, вместо «мне нужно лучше слушать» определите конкретный аспект слушания, который вы хотите улучшить: «Я должен откладывать телефон в сторону, когда беседую с Каи».

__________

Каким образом вы добьетесь этих изменений? Какие ресурсы или помощь вам понадобятся?

__________

Определившись с тем, какие изменения вам необходимы, вы сделаете большой первый шаг и составите конкретный план действий, чтобы воплотить эти перемены в