Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

реальность. Но даже если у вас очень сильная мотивация, поведенческие изменения нельзя внедрить за один присест. Возможно, вам стоит объяснить окружающим, что вы начали работать над своим поведением. Например, если вы нарушаете одну из границ жены, постоянно перебивая ее, скажите: «Я работаю над тем, чтобы научиться лучше слушать, отдавать тебе все внимание и не перебивать. Над тем, чтобы я лучше понимал и уважал твои границы». Так вы покажете собеседнику, что серьезно настроены измениться и что он для вас очень важен.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Чтобы признать, что вы нарушаете чужие границы, требуется мужество. Но чтобы построить крепкие, зрелые, взаимно удовлетворяющие отношения, вам нужно уметь признавать свои ошибки, извиняться и менять свое поведение. Я надеюсь, что к этому моменту вы стали лучше осознавать, каким образом нарушаете границы других людей. Вы понимаете, что не вы одни испытываете затруднения с соблюдением рамок, и у вас появились дополнительные навыки, которые помогут вам не пересекать черту. В следующей главе мы будем работать над формированием границ с самим собой, чтобы более эффективно управлять своим поведением.

Глава 13. Личные границы как инструмент самоконтроля

Большинству из нас сложно управлять некоторыми аспектами своего поведения — например, привычками тратить деньги, пить алкоголь и подолгу сидеть в социальных сетях. На протяжении всей книги мы говорили о том, как тяжело отказывать другим людям, но в такой же степени тяжело говорить «нет» самому себе. В этой главе мы обсудим, как улучшить свою жизнь, установив границы с самим собой, и как это делать таким образом, чтобы мотивировать себя и уважать.

ЗАЧЕМ НУЖНО УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ С СОБОЙ

Что случится, если вы разрешите себе каждый вечер съедать пинту мороженого перед телевизором или звонить бывшему партнеру, когда вам одиноко? Чтобы поддерживать физическое и эмоциональное здоровье, достигать целей и жить в согласии со своими ценностями, мы должны ставить себе рамки. Ограничения — это правила или рекомендации, которые обусловливают наш выбор. Они помогают нам воздерживаться от соблазнов, прививать себе здоровые привычки, принимать решения, которые поддерживают наши цели и ценности.

Подумайте, кажутся ли вам знакомыми трудности Тессы, которая старается организовать себя.

В 07:36 Тесса наконец выключает будильник и встает с кровати. Она четыре раза нажимала на кнопку «отложить» и теперь опаздывает. У нее нет времени на физические упражнения. Она изучает шкаф в поисках подходящей одежды и ничего не находит, поэтому переворачивает корзину с грязным бельем и снимает любимые штаны с крючка за дверью в ванной. Тесса не успела позавтракать, поэтому ей приходится голодать до позднего утра. Она покупает в кофейне латте и маффин и сразу же чувствует разочарование, потому что вылезла за пределы бюджета и не сдержала обещание есть меньше сахара.

Если бы Тесса могла установить для себя ограничения и стойко придерживаться их, ей было бы легче вставать по утрам, заниматься физическими упражнениями, успевать вовремя стирать вещи, экономить деньги и правильно питаться. Если бы у нее появилась возможность все это делать, она почувствовала бы себя физически и психически здоровой, у нее стало бы больше энергии и меньше стресса и она смогла бы достичь большего. С помощью границ для самих себя, или самоограничений, мы выстраиваем структуру и предсказуемость, благодаря которым жизнь течет спокойнее. Вы становитесь продуктивнее, улучшаете состояние здоровья и не сожалеете о совершенном выборе.

Как вы думаете, каким образом границы для себя улучшат вашу жизнь?

__________

Разумеется, управлять поведением и устанавливать границы самому себе — нелегко и невесело. Но, поразмыслив о примере Тессы и о собственной жизни, вы придете к выводу, что у этого есть масса плюсов.

САМОКОНТРОЛЬ КАК ПРИОБРЕТЕННЫЙ НАВЫК

Прежде чем мы углубимся в тему формирования границ, я хочу подчеркнуть: вам не следует осуждать себя за то, что вы не умеете контролировать свое поведение. Любому человеку в той или иной мере сложно дается самоконтроль. Это не ваша личная неудача! Самодисциплина не подарена нам от рождения — это набор навыков, которые мы должны усваивать и оттачивать на протяжении жизни.

Ваши родители или опекуны были первыми и самыми влиятельными учителями. Как мы уже обсуждали, если они не выстраивали для вас (и для себя) границы или делали это непоследовательно, то у вас, скорее всего, не сформировались здоровые привычки и распорядок, вы не научились устанавливать самоограничения. То же происходит, если родители, наоборот, насаждали слишком строгие и жесткие правила, завышали ожидания из-за потребности все контролировать и не давали вам практиковать самоконтроль. Родители управляли вашим поведением, но не учили следить за своими действиями самостоятельно. Также необходимо учесть, чему вы научились, наблюдая за способностью родителей контролировать себя. Ваши родители подавали пример здоровых привычек, умеренности и умения систематически (в пределах разумного) выстраивать свое расписание? Или они слишком много пили, целыми днями спали и не могли вовремя заплатить по счетам? Такие наблюдения отпечатываются в памяти и остаются там надолго.

Для тех, кто не усвоил навыки самоконтроля в детстве, типично относиться к себе то чересчур снисходительно (Я заслуживаю еще один шарик мороженого), то слишком жестко (Я такая жирная! Я больше никогда не буду есть мороженое). Наша цель — найти середину: научиться сострадательно призывать себя к ответственности и улучшать навыки самоконтроля, но не ждать от себя безукоризненных результатов, поскольку достичь их невозможно.

КАК УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ С САМИМ СОБОЙ

Границы с самим собой устанавливаются за три шага.

1. Определите сферы своей жизни, в которых вам не хватает самоконтроля.

2. Поставьте цель изменить свое поведение.

3. Будьте добры к себе, когда совершаете ошибки.

Давайте начнем с первого шага.

ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ СФЕРЫ СВОЕЙ ЖИЗНИ, В КОТОРЫХ ВАМ НЕ ХВАТАЕТ САМОКОНТРОЛЯ

У каждого из нас есть такие аспекты в жизни, которые мы не можем полноценно контролировать. Возможно, вы уже знаете, где вам не хватает организации и рамок, или у вас просто сложилось общее впечатление, что вам нужна дисциплина. С помощью списка ниже попробуйте определить свои слабые места.

Управление финансами. Сюда относятся: привычка слишком много тратить, платежи с опозданием, долги, привычка занимать деньги и не отдавать, не откладывать их на конкретную цель (пенсия, отпуск, образование), неуплата налогов.

Управление временем. Сюда относятся: чрезмерная загруженность расписания, опоздания, неумение отдавать приоритеты важным занятиям, прокрастинация, невыполнение заданий, привычка слишком много работать и засиживаться допоздна.

Управление здоровьем. Сюда относятся: недо- и переедание, курение, употребление алкоголя и наркотиков, отсутствие физической нагрузки, нежелание лечить хронические заболевания и принимать лекарства, недосып, рискованное поведение