Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Я чувствовал, что мне лучше быть с Таней достаточно твердым, поэтому я заставил ее согласиться со следующим правилом: как бы жестоко ее ни критиковали, она не уйдет с работы, пока не справится со своей обидой и яростью. Когда она успокоится, используя метод оспаривания своих иррациональных убеждений, и почувствует здоровые эмоции сожаления и досады в связи с «несправедливой» критикой, но не чувство обиды, унижения и злости, то сможет оставить свою работу, если все еще будет хотеть этого. В противном случае она должна будет остаться на работе и страдать до тех пор, пока обида и гнев не достигнут своего пика.

Вскоре у моей пациентки появилась возможность опробовать эту технику. Ей досталось от руководительницы, которая сама когда-то была лекальщицей, за то, что Таня делает свою работу слишком медленно и вынуждает тем самым компанию привлекать дополнительного лекальщика, которого они нанимать не собирались. Ее начальница отругала ее и заявила, что за двадцать лет ей не встречался никто столь же медлительный, как Таня. И если та не ускорит темп, они не только уволят ее, но и сообщат ее потенциальным будущим работодателям, насколько она медлительна.

Таня была ошеломлена такой критикой, разволновалась и пришла в подавленное состояние, отчего стала работать еще медленнее. Она бы определенно ушла, но вспомнила правило, которое мы установили, и начала оспаривать свои иррациональные убеждения.

Особенному оспариванию подлежало убеждение о том, что Мария, ее начальница, была несправедливой, поскольку ее претензии были основаны на стандартах двадцатилетней давности, которые отличались от современных. Мария не приняла во внимание, что сегодняшний процесс создания лекал был намного сложнее, чем в прошлом, и поэтому занимал больше времени. Таня оспорила несправедливость Марии и быстро пришла к самоподдерживающему утверждению: «Давайте предположим, что она очень несправедлива. Но кто, черт возьми, говорит, что она должна быть справедливой? Как она вообще может такой быть, если явно имеет тенденцию к несправедливости, о чем я всегда знала? Так что, черт возьми, она несправедлива! Ну и черт с ней. Я не должна быть несправедлива по отношению к себе так же, как она, и так серьезно относиться к ее несправедливости и унижать себя. Я могу справиться с этим. Пусть она будет такой, как ей хочется. Я собираюсь трезво смотреть на эту ситуацию и не буду принимать ее несправедливость на свой счет».

Занимаясь этим оспариванием, Таня в один из редких моментов в своей жизни прекрасно справилась с придирками Марии и не стала воспринимать их всерьез. Женщина намеревалась успокоиться и искать другую работу, потому что ей действительно не нравилось подвергаться несправедливой критике со стороны начальницы. Но она сознательно осталась на работе, просто чтобы посмотреть, как долго она сможет справляться со своей обидой и яростью, не расстраиваясь при этом снова.

В течение следующих нескольких недель Таня выдерживала еще большую критику со стороны Марии, которая была раздосадована, потому что впервые увидела, что ее критика не расстраивает сотрудницу. Она старалась изо всех сил, но безрезультатно.

Поскольку Таня оспаривала свои иррациональные убеждения, а также оставалась на работе, когда Мария продолжала огрызаться на нее, то очень ясно увидела, что может контролировать свою тревогу и ярость, прежде чем они начнут контролировать ее. Оставаясь в очень сложных условиях, она поняла, что в состоянии контролировать свои чувства, независимо от того, какой была провокация Марии. Наконец начальница уволила Таню, так как просто не могла выдержать ее вновь обретенного самообладания. На свое увольнение моя пациентка отреагировала с удивительной невозмутимостью. После этого она стала гораздо менее уязвимой к критике со стороны своих руководителей и редко уходила с работы в состоянии отчаяния и ярости.

Следуя примеру Тани, вы можете заставить себя оставаться в некоторых очень трудных ситуациях, сталкиваясь с вашими якобы несправедливыми и недовольными боссами, партнерами, родственниками, друзьями и другими людьми. Работайте над тем, чтобы перестать расстраиваться из-за несправедливого обращения, которому они, по вашему мнению, вас подвергают. Оставайтесь и не уходите, пока не перестанете расстраиваться. Затем, прежде чем вы примете решение уйти, проясните: пребывание рядом с ними имеет для вас больше преимуществ или недостатков? Чем больше вы сдерживаете свою эмоциональную реакцию на их неприятные действия, тем лучше у вас будет получаться контролировать тревогу.

Вознаграждение людей за их хорошую работу и наказание за плохую использовались родителями, учителями, философами, религиозными лидерами и другими ответственными за поведение на протяжении многих веков, и часто эти методы доказывали свою эффективность. Иван Павлов был одним из первых ученых, который использовал их для выработки условных рефлексов у животных, и, следуя его указаниям, другие ученые начали применять позитивные и негативные подкрепления для поощрения хорошего поведения и предотвращения нежелательных действий соответственно.

В 1920-х и 1930-х годах Б. Ф. Скиннер в ряде психологических экспериментов продемонстрировал, что оперантное обусловливание является наиболее важным фактором, побуждающим детей и взрослых действовать в своих собственных интересах. Под этим он имел в виду, что, если они получат подкрепление или вознаграждение, которое им нравится, после выполнения определенных задач, они будут выполнять эти задачи с большей вероятностью, чем если бы они не были вознаграждены. Подкрепления в значительной степени закладывают основу для выполнения ими определенных действий, таких как решение задач или подготовка домашней работы. Чем мощнее подкрепление или вознаграждение, тем больше они будут склонны повторять свои действия, а чем слабее будет это подкрепление, тем меньше. Скиннер тем самым утверждает, что это заложено в природе животных и людей, и это можно использовать, чтобы заставить их поступать правильно или прекратить вести себя неподобающе.

Поведенческая терапия, следуя за Павловым, Скиннером и многими другими бихевиористами, использует принципы подкрепления, чтобы помочь клиентам преодолеть беспокоящие их чувства и действия и заменить здоровыми эмоциями и поступками. Сотни контролируемых экспериментов показали, что подкрепления работают. Поэтому РЭПТ часто использует их вместе со многими другими когнитивными, эмоциональными и поведенческими методами, чтобы помочь людям контролировать свою тревогу.

Теодор, сорокалетний адвокат, всю свою жизнь страдал от нескольких форм тревоги. Он отлично справлялся с экзаменами, проходил собеседования, защищал своих клиентов в суде и занимался несколькими видами спорта. Но он часто сильно волновался: не из-за страха, что с треском провалится, а из-за того, что его ждет лишь умеренный, а не ошеломляющий успех, и это уронит его репутацию в глазах окружающих. Итак, хотя его уровень был явно выше среднего, как только была назначена дата «проверки» его способностей, он начинал тревожиться о том, что его результаты окажутся позорно посредственными. Его тревога усиливалась по мере приближения этого дня, и, после того как все заканчивалось, он переживал, что его друзья и партнеры не будут считать, что он справился достаточно хорошо, даже если он преуспел, и увидят в нем середнячка, что для него равно презрению. Никто из его близких друзей никогда не критиковал его за «посредственные» результаты, но он думал, что они были просто вежливы и имели о нем не слишком высокое мнение.