Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

Я понимаю, что возраст — это причина бессонницы, которая бросается в глаза как наиболее очевидная. Но мне казалось, надо оценивать человека и возможности его здоровья не только по тому, какой возраст указан в его медицинской карте. Мне казалось, что бессонница не может быть собирательным результатом всего, что выпало на долю человека за его жизнь. Должен быть конкретный повод, конкретная патология. Я таковой у себя не находил. В конце концов, в молодости я серьёзно занимался спортом, мои отец и дед были долгожителями, а сейчас из лекарств мне приходится принимать только препараты от давления и больше ничего.

Но сон был хуже некуда. Я мог засыпать 2–3 часа. Если вечером засыпал «быстро» — за 40 минут, то считал, что ночь была удачной. Среди ночи мог проснуться 3–4 раза. И всякий раз требовалось минимум минут 20, чтобы снова уснуть. А иногда просыпался в 2–3 часа ночи и не мог сомкнуть глаз до утра. Соответственно, днём не было желания что-либо делать. В последний год бессонницы много сидел дома, почти не выходил, разве что в магазин или по другим делам (живу один, хозяйство на мне). Ничего не хотелось. Таковы были последствия моей бессонницы.

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

В какой-то момент у меня появилось ощущение, что всю жизнь организм тянул-тянул лямку, а как стало можно её отпустить — просто взял и сдался. Я начал уже думать, что зря сопротивляюсь приёму снотворного. И что лучше принимать химию, чем так мучиться со сном. Решил перейти на таблетки.

Хотел наиболее безопасный вариант, так что нашёл в интернете самый известный сомнологический центр и записался туда.

Пришёл, всё рассказал, показал результаты обследований. Мне сказали, что физическое здоровье и психика в порядке, а это значит, что я смогу справиться с бессонницей без лекарств. Это уж очень шло вразрез с тем, что мне говорили раньше, поэтому поначалу было даже подозрение, что это какой-то обман. Но потом поспрашивал врача, изучил информацию, сходил на занятия по бессоннице, которые проводили врачи центра, и понял, что это для меня.

Как сказал руководитель центра Роман Вячеславович, бессонницей чаще всего страдают те люди, которые могут спать столько, сколько угодно. Это про меня. Я как вышел на пенсию, думал, что отосплюсь за все годы недосыпания. Стал меньше двигаться, меньше времени уделять здоровому образу жизни и больше «отдыхать». И сам не заметил, как перестарался с отдыхом и «сломал» свой сон. А мне-то думалось, что я делаю лучше, когда долго лежу в постели, стараясь уснуть, ложусь днём… А оказалось, это самые типичные ошибки, которые поддерживают плохой сон!

Так я и оказался в программе. Не сразу. Но хорошо, что всё-таки оказался.

Что показалось самым сложным в программе?

Организовать себя, пожалуй. Как только начал заниматься, сразу появились обязательства: каждое утро заполнять дневник, жить по режиму, кофеин долой, 10 тысяч шагов в сутки. И всё это надо было делать! Я всегда считал себя человеком системным, но оказалось, что это в прошлом. Снова пришлось восстанавливать навыки организованности, это потребовало сил.

Как быстро заметили первые улучшения?

Думаю, недели через полторы или две. Сначала были опасения, что не сработает, и я невольно больше внимания обращал на неудобства: требуется от чего-то отказываться, жить по режиму, чем-то занимать себя вне спальни, когда не спишь. А потом как-то утром заполнял дневник и понял, что на самом-то деле это совсем не та картинка, к которой я привык. Засыпание за 20 минут! Меня это поразило тогда. И за этим улучшением постепенно потянулись и другие.

Каков был финальный результат программы?

Исходно у меня было подсчитано, что засыпаю я в среднем 1 час 40 минут, ночью просыпаюсь три раза, не сплю ночью то ли два часа, то ли чуть больше — уже не помню. А к концу программы средние показатели запомнил хорошо: засыпание — 10 минут, пробуждение одно, длительность пробуждения около 10 минут. Соответственно, хорошее самочувствие днём, хотя осталась небольшая сонливость после обеда. Но это расцениваю как физиологическое явление.

Сохранился ли результат после завершения программы?

Меня предупредили, что всё в моих руках. И что если вернусь к привычке «отдыхать», то вернуться может и бессонница. Так что я понимаю: повториться ситуация, в принципе, может. И я осознаю, что это зависит только от меня. Пока ни разу не было повода разрушить то, чего достиг. Сплю хорошо. Изредка бывает не очень хороший сон, если я, например, простудился. Но это характерно и для тех, у кого в жизни не было бессонницы. Так что в целом считаю свой сон полностью здоровым. Несмотря на возраст.

Проходила программу восстановления сна доктора Бузунова в июне 2019 года.

Какова была ваша исходная ситуация по сну?

У меня была бессонница два года, и это время я помню как худшее в жизни. Было крайне сложно засыпать, могла валяться, глядя в потолок, часами. Иногда не спала по несколько ночей — так мне, по крайней мере, казалось. Как только за окном начинало темнеть, сразу появлялись напряжённость, тревожность, даже страх, что снова не засну и буду страдать. Если удавалось заснуть, то всё равно пробуждалась среди ночи, смотрела на часы, понимала, что точно не высплюсь, и потом по часу-два ворочалась, пытаясь как-то расслабиться. Получалось плохо, в голове постоянно крутились какие-то мысли, переживания, неприятные воспоминания.

Утром вставала тяжело: не потому, что хотелось спать, а потому, что чувствовала себя обессиленной после ночи. Днём постоянные проблемы на работе, и дел всегда больше, чем я физически могу сделать. Всё время хотелось прилечь. При этом если выдавалась такая возможность, то уснуть днём не получалось. До крайности измождённое состояние, а не уснуть! Вечером же хотелось спать, но как только ложилась, сон сразу как рукой снимало.

Началось всё резко, по непонятным мне причинам. Перечитала весь интернет, испробовала всё, что могла достать, — ничего не помогало. Сходила к неврологу. Мне поставили «тревожно-депрессивное расстройство» и ещё какие-то диагнозы вроде психиатрических, назначили кучу таблеток. Сон они, конечно, вызывали, хоть и плохой, но днём самочувствие становилось ещё хуже. Ходила как ватная. В то же время отказаться от таблеток было страшно: не хотелось снова столкнуться с той ситуацией, когда я вообще была не способна спать (ну, по крайней мере мне казалось, что иногда я совсем не сплю).

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

Могу назвать это только счастливым случаем. Моя знакомая, узнав о том, какая у меня проблема, дала почитать брошюрку по улучшению сна. Не знаю уж, откуда она у неё, просто как-то пришлось к слову — и она дала мне её изучить. Автором брошюры оказался Роман Бузунов — сомнолог. Из неё я узнала, что такое бессонница, какой она бывает и какие есть возможности с ней справиться. Меня воодушевило то, что там говорилось о возможности избавления от бессонницы без лекарств. Поэтому я записалась к Роману Вячеславовичу в клинику. Там меня обследовали, я заполнила несколько анкет, сдала анализы. В итоге оказалось, что у меня есть выбор: либо оставаться на снотворных средствах, либо постепенно отменить их и вылечить свой сон с помощью когнитивно-поведенческой терапии.