Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

Что показалось самым сложным в программе?

Ограничения! Притом не столько ограничение сна, сколько ограничения по образу жизни. Например, я не люблю спорт, так что мне поначалу было сложно вдруг стать активной. Дальше — кофе. Раньше я на нём только и держалась, а тут его отобрали, объяснили, что это мешает восстанавливать сон. Ну и режим, конечно. Поначалу было непросто вставать в назначенное время, когда толком не поспала.

Как быстро заметили первые улучшения?

Удивительно, но я бы сказала, что сразу. Я только приступила к методикам ограничения сна и контроля стимула. Очень переживала, что мне «назначили» слишком мало сна — 6,5 часа. Дергалась и, как следствие, не спала почти всю ночь, заснула под утро, сна за ночь было всего часа полтора. И я помню ощущение, когда шла домой с работы никакая, спотыкалась и думала: «Боже, как же я хочу спать!» И в какой-то момент вдруг осознала: действительно, хочу спать! До этого днём было что угодно, но только не сонливость, а тут я почувствовала, что могла бы легко уснуть, если бы можно было лечь. Меня это очень обнадёжило. Дальше было легче. Просто делала, что говорят, и ждала, пока сон станет на своё место.

После первых улучшений следующий значительный рывок в сторону здорового сна случился после того, как меня научили техникам релаксации. Я и не понимала раньше, сколько много вокруг меня ложных поводов для беспокойства и какого малого внимания они стоят.

Каков был финальный результат программы?

Остались пробуждения один раз за ночь. Ночью примерно в 3 часа просыпаюсь, схожу в туалет и снова засыпаю. Было бы отлично спать вообще всю ночь, это был бы отличный финал. Но организм такой, что всё-таки вынуждает вставать один раз. Но это считается нормой, так что претензий у меня нет. Потом сразу засыпаю без проблем, не то что раньше.

Сохранился ли результат после завершения программы?

Когда я только закончила программу, меня предупредили, что разумные ограничения должны остаться: не пить кофе после обеда, не спать днём по возможности, не сильно нарушать режим. Но я только что восстановила сон и на этом фоне почувствовала себя всесильной. Так что примерно через месяц после завершения программы, отпраздновав день рождения мужа, легла спать часа в два ночи и проснулась в 14 часов дня. А на следующую ночь не смогла вовремя заснуть! Меня сначала накрыл страх, подумала: неужели моя бессонница вернулась? Потом сразу успокоила себя, поняла, что это просто разовая погрешность. Легла, когда захотелось спать, на следующее утро встала по обычному расписанию с лёгким недосыпом, а далее снова уже спала нормально.

Проходил программу восстановления сна доктора Бузунова в феврале 2019 года.

Какова была ваша исходная ситуация по сну?

Бессонница, рано просыпался по утрам, часа в четыре или пять. После не мог уснуть. Это длилось три года, то появлялось, то исчезало. Но жить мешало.

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

Искал в интернете, как себе помочь. Наткнулся на YouTube-канал Романа Бузунова, где было много видео по проблемам сна. Начал смотреть, втянулся. Осознал, что у меня, скорее всего, психофизиологическая бессонница, то есть, грубо говоря, привычка плохо спать.

Что показалось самым сложным в программе?

Первое — принять решение в ней участвовать. Мне нравится, что там не скрывают сложностей, с которыми придётся столкнуться. С одной стороны, спасибо за искренность. С другой, хочется же, чтобы решение проблемы было полегче. А тут вначале непонятно — подействует или нет и стоит ли это усилий.

Вторая сложность — чем занять свободное время. Одно дело, когда у тебя бессонница и ты каждую свободную минуту пытаешься прилечь (а вдруг усну?). Другое дело, когда ты можешь быть в постели только шесть с небольшим часов в сутки, а остальное время нельзя даже прилечь. Было особенно сложно по выходным, когда семейство спит, а мне надо вставать и бодрствовать.

Как быстро заметили первые улучшения?

С точностью до дня не скажу. В целом готовился, что первого результата придётся ждать максимальное время, а максимальное время, как мне сказали, это три недели. Но результат появился быстрее, думаю, через полных две недели. Тогда я впервые встал и, заполняя дневник, оценил свой сон как хороший.

Каков был финальный результат программы?

Я получил свой сон в том виде, в каком он у меня был до бессонницы.

Сохранился ли результат после завершения программы?

Иногда непонятно, почему раз в пару месяцев вдруг сплю плохо. Но так как это какие-то редкие разовые события, то они меня не беспокоят. Я просто знаю, что в следующую ночь буду спать лучше. Так и происходит.

Проходил онлайн-программу восстановления сна доктора Бузунова в мае 2019 года.

Какова была ваша исходная ситуация по сну?

Несколько лет просыпался ночью часа в 3–4, а после этого не мог уснуть. Днём, соответственно, ходил как варёный. Отменял встречи и совещания, чувствовал себя плохо из-за того, что не могу, как раньше, быстро принимать решения. Не было ясности ума. Это стало главной проблемой.

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

Я даже не сразу понял, что мне нужен сомнолог. Просто не знал, к какому специалисту с этим идти: с тем, что в жизни всё хорошо, всё есть, в семье нормально, на работе нормально, а ничего не надо, и сил нет, и сна нет. Всё бросить хочется и уехать куда подальше. Вроде и не депрессия, а что такое — непонятно.

Узнал про сомнолога случайно, жена предложила сходить. Сходил. И уже врач, а не я, понял, что мне нужна эта терапия. А я просто поверил и начал делать.

Что показалось самым сложным в программе?

Вначале мне казалось, что будет сложно выделить время. Дел невпроворот, мозг «тормозит», надо больше времени, чтобы думать, а тут ещё какие-то задания, консультации, заполнение дневника… Но потом подумал: а какой у меня выбор? Можно озадачиться какими-то дополнительными телодвижениями на шесть недель, а можно всю жизнь продолжать «тормозить». Притом лет мне уже не так мало, по работе снизу давит молодежь, которая хочет пробиться в начальники, так что проблемы со сном и, соответственно, головой надо так или иначе решать.

Скажу сразу, в ходе работы оказалось, что не так уж много времени эта терапия занимает. Даже наоборот. Когда мне ограничили пребывание в кровати, запретили отдыхать днём и составили своего рода распорядок дня, я понял, что времени у меня стало даже больше, чем было раньше. Дела, словом, не пострадали, ущерба никакого не было.

Ещё сначала было сложно последовать совету врача меньше работать. У меня шесть лет не было отпуска. Я всегда работал, принимал звонки вплоть до времени сна. А тут мне сказали, что последние два часа ничего стрессового у меня быть не должно и что четыре раза в год в обязательном порядке неделя отпуска. Знаете, вызывает своего рода протест. Мол, как чужой человек, пусть врач, может ограничивать мою работу? Поборол себя, решил просто послушать. Помогло. И для сна, и для жизни оказалось полезно.