Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Когда вы находите наконец продукты, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, дофамин начинает вырабатываться у вас даже при одной мысли об этой еде. Он и формирует навязчивое желание, и именно он, поддерживая сформировавшуюся зависимость, заставляет вас набрасываться на любимую пищу. Так проявляется вызванное предвкушением возбуждение.

Оказывается, во время ожидания и предвкушения дофамина выбрасывается даже больше, чем при поглощении любимой еды. Возможно, именно поэтому удовлетворение желания нередко разочаровывает: мы едим то, чего так хотели, но не чувствуем наслаждения и возбуждения, которых ждали. И именно поэтому некоторых так тянет съесть что-нибудь вредное, даже если очевидно, что никакого удовольствия не будет (например, если уже и так много съедено). И именно поэтому сильное навязчивое желание повергает нас порой в состояние, близкое к трансу, как будто нас на время околдовали.

Чем чаще вы удовлетворяете свои навязчивые желания, тем привычнее они становятся, прочнее закрепляются и поддерживают нейронные связи системы поощрения. В главе 6 мы говорили, что провоцировать безудержное желание могут вид и запах еды, даже рекламные фотографии и телевизионные ролики. Наркоманы, пытающиеся вылечиться и даже прошедшие курс реабилитации, испытывают сильнейшее желание принять наркотик при виде обычной пудры. В главе 8 мы обсуждали, что иногда навязчивое желание активируется в ходе еды, то есть при виде пищи, и поэтому к концу обеда или ужина мы чувствуем еще больший голод.

Принято считать, что именно навязчивое желание заставляет нас есть. Тогда остается только стараться отвлечься и заглушить навязчивый голод. Наверняка вы уже пробовали переключать внимание или менять распорядок дня, чтобы вам на глаза не попадались провоцирующие вас запахи и образы. Возможно, вы использовали вполне успешные стратегии. Но это вряд ли поможет вам достичь цели. Я объясню почему.

Поймите главное: нейронные пути можно изменить. И пока вы не добьетесь этого, не рассчитывайте на серьезный результат. Многие эксперты приходят к выводу, что любая терапия дает эффект, только когда формируются новые нейронные пути[61].

Мы хотим приучить себя есть меньше, а работать над изменением нейронных путей можем, только когда испытываем навязчивое желание, но не удовлетворяем его. Если избегать стимулов, вызывающих желание, ничего не изменится. Да, вы не будете подкреплять навязчивое желание, но сами нейронные пути не изменятся и вероятность проявления условной реакции не снизится.

Стратегии борьбы с зависимостью на основе избегания провоцирующих ситуаций работают до известного предела. И советы, которые я даю в этой книге, наверняка серьезно отличаются от тех, к которым вы привыкли. Вы сможете совершить прорыв, когда поймете, что, только когда вы чувствуете навязчивое желание, вы начинаете от него избавляться. Начинается процесс излечения, ведь вам приходится совершать серьезное усилие, в результате которого изменяется ваш мозг: в нем формируются новые нейронные пути.

Процесс излечения начнется, когда вы окажетесь у кассы, или зайдете в столовую, или рассердитесь на детей, или усядетесь перед телевизором. Как только навязчивое желание становится достаточно сильным, вы сосредоточиваетесь на нем и начинаете описанный в главе 6 мыслительный процесс. Поначалу может быть очень сложно: у вас возникнет абстинентный синдром. Но со временем станет легче, потому что начнут формироваться новые нейронные пути.

Эффективность такого подхода стала очевидной недавно благодаря возможностям позитронно-эмиссионных томографов и применения функциональной магнитно-резонансной томографии, которые позволили увидеть, что происходит в мозге при появлении разнообразных реакций и мыслей. Благодаря новым технологиям было установлено, что мозг способен меняться: нейронные пути вовсе не «высечены в камне», как было принято считать раньше, и вполне поддаются изменению.

Многочисленные исследования разнообразных состояний, в частности обсессивно-компульсивного расстройства (синдрома навязчивых состояний), затяжной депрессии, фобий, приступов беспокойства и паники, а также работа с пациентами, которые восстанавливаются после инсульта, доказывают, что с помощью направленного усилия мысли можно навсегда изменить нейронные пути мозга. Эти изменения отчетливо видны при сканировании, проявляются и в поведении, и в настроении. В таких случаях важно постоянно наблюдать за поведением, выявлять особенно сложные моменты, делать осознанный выбор в пользу нового отношения и новых мыслей, не позволять себе следовать привычному сценарию и закреплять старые нейронные пути[62].

Результаты исследований подтверждают, что следующие элементы наиболее важны.

• Именно ваше постоянное внимание к собственным мыслям и поведению позволяет сформировать новые нейронные пути. Поэтому крайне важно осознавать каждое проявление навязчивого желания.

• Важно научиться признавать факт навязчивого желания: не расстраиваться при его появлении, не пытаться замаскировать его или придать ему ложный смысл, связав его, скажем, с проявлением жадности. Навязчивое желание – всего лишь автоматическая память[63], которая основана на сформировавшихся в мозге нейронных путях.

• Будет неплохо, если вы научитесь распознавать автоматическую реакцию и ваше реальное отношение к ситуации. Наблюдая за собой, вы должны замечать, как ваш мозг подает ложный сигнал о возникновении угрозы вашему существованию. Тогда вы сможете заметить автоматическое зависимое мышление.