Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали - Анна Бабич

Но внутреннему голосу мало. Все рутинные дела он относил к категории «ничего такого», «неважное» и «это не считается». И в конце концов выкатил вердикт, не подлежащий апелляции: «Дорогуша, ты деградируешь».

Действительно, какое бы оправдание Тамара себе ни предложила, строгий голос находит, за что ее отругать. Так, раз за разом, она укрепляется в ощущении: «Я дрейфую по жизни, ничего собой не представляю, все кругом лучше меня». Вино, выпитое, чтобы заткнуть этот голос, не помогало. Измученная бессонницей и окончательно расстроенная, Тамара заснула только к четырем утра.

На самом деле с Тамарой все в порядке. И с ума она точно не сходит. Помните, в прошлой серии мы говорили, что самооценка – это не монолитная конструкция? Мы оцениваем себя по-разному в различных сферах жизни. Так вот, наша личность тоже состоит из частей, или субличностей, которые отвечают за самооценку. Давайте познакомимся с ними поближе.

Внутренний Критик

Эту часть Тамара «списала» со своих родителей в момент, когда они были ею недовольны. Не зря Внутренний Критик Тамары говорит голосом ее мамы. Критик есть у каждого. У кого-то он не злой, а, скорее, разочарованный, а у кого-то – страшный монстр, который держит в страхе всю личность.

Речевая формула: «Ты должна быть такой, какой я от тебя жду, а ты не такая. Не справляешься. Садись, два!»

Эмоции: злость, раздражение, досада, разочарование.

Внутренний Критик – это часть, которая снижает самооценку.

Страдающий Ребенок

Помните, в начале серии Тамара, переворачиваясь с боку на бок, плаксивым голосом отвечала на прессинг Критика: «Не хочу, не буду, оставьте меня в покое»? Это капризничала ее страдающая детская часть. Страдающий Ребенок – идеальная мишень для Критика. Потому что ребенку нечего ответить. Он может либо плакать, либо, понурив голову, соглашаться: «Если на меня злятся, значит, я плохой». А Критику только этого и надо. Идеальная парочка.

Речевая формула: «Я НЕ МОГУ».

Эмоции: страх, обида, грусть, беспомощность.

Когда человек впадает в состояние Страдающего Ребенка, его самооценка снижается.

Внутренний Взрослый

Это самая важная часть для самооценки. Взрослый способен видеть реальную ситуацию и активировать имеющиеся ресурсы, чтобы справиться с ней. Ощущение «Я МОГУ, я способна, я доверяю себе» – живая вода для осознания собственной ценности.

Это единственная часть, которая по-настоящему способна утихомирить Критика и лишить его силы и власти.

Речевая формула: «Я МОГУ».

Эмоции и состояние: уверенность, сосредоточенность, доверие.

Также взрослая часть может поддержать и успокоить Страдающего Ребенка.

Тогда его Речевая формула: «С тобой все в порядке. Ты справишься. Я рядом. Я тебя люблю независимо ни от чего».

Эмоции: любовь, сочувствие, принятие, нежность.

Поддерживающий Взрослый повышает самооценку. Навыкам переключаться в режим Взрослого и опираться на него Тамара будет учиться на консультациях у Психолога. А вы – у Тамары.

Голоса, которые бодаются внутри тебя, – это голоса частей твоей личности. Чтобы управлять самооценкой, каждую из них нужно знать в лицо и уметь договариваться с ними. Ты можешь переключаться между субличностями. Ты можешь выбирать, из какой части хочешь действовать в данный момент, и осознанно ее активировать.

Да, наша цель – чтобы не наши части управляли нами и трепали нас, как Тузик грелку, а чтобы этим оркестром дирижировал Внутренний Взрослый: сделал тише голос Внутреннего Критика, поддержал Страдающего Ребенка. И тогда внутри воцарится мир, а Взрослый начнет решать актуальные жизненные задачи.

Для этого сначала нужно научиться замечать и разделять субличности: «О, сейчас активизировался Критик, а вот теперь – Ребенок».

Затем познакомиться с ними поближе, понять, когда и в каких ситуациях они появляются, что им нужно, чего не хватает. Тамаре хорошо бы пристально понаблюдать за тем, что происходит внутри. Тренироваться отслеживать голоса Критика, Ребенка и Взрослого можно через их речевые формулы и эмоции.

Неужели ты и правда думаешь, что сможешь отчетливо различить голоса разных частей? Это слишком сложно, у тебя не получится.

Как только ты направишь внимание внутрь себя и с интересом начнешь наблюдать, как там поживают твои части, ты сможешь их опознавать. Тебе сейчас сложно, потому что раньше ты не обращала на них внимания. Но стоит немного потренироваться – и у тебя получится.

Как-то вечером Тамара, уставшая после работы и тренировки в спортзале, заскочила в магазин. Когда она уже двигалась к кассе с полной корзиной хлеба, молока, сосисок и лапши, то, как назло, увидела свежую и беззаботную Олю в роскошном пальто. Тамара на автомате, чуть дыша, свернула к другой кассе, где очередь была длиннее. Она почувствовала, как по телу разливаются смешанные чувства: стыд, беспомощность, страх, злость. И вдруг поняла, что эти эмоции сигналят ей о включении Ребенка и Критика. Тамара глубоко вдохнула и выдохнула. «Попробую включить голос Взрослого», – сказала она себе.

На выходе из магазина она все же столкнулась с Олей, но благодаря поддержке Взрослого чувствовала себя более уверенно и спокойно.

Я ничуть не хуже Оли, у меня есть амбиции и стремления, и если я действительно захочу такие же пальто, машину и размеренную жизнь, то я придумаю план и смогу этого достичь… Ух ты, кажется, отпустило немного. Как будто умылась холодной водой и пришла в себя.

В этой серии Тамара научилась распознавать внутренние субличности и выбирать ту часть, из которой она хочет действовать. А в следующей мы узнаем, как привычка торчать в телефоне приведет Тамару к оглушительному удару по самооценке.

ИНСТРУМЕНТ «КАКАЯ МОЯ ЧАСТЬ СЕЙЧАС У РУЛЯ?»

1. Чтобы научиться распознавать Внутреннего Критика и Страдающего Ребенка, обращайте внимание на свои эмоции. Они – сигнальная система психики.

Если вы почувствовали злость на себя, стыд, разочарование, вину, это знак того, что активизировался Критик, который сейчас начнет бить по самооценке.

Если ощутили беспомощность, страх, отчаяние, значит, у руля встал Страдающий Ребенок.

2. Вам не нужно изгонять эти части личности из себя, это невозможно. Зовите Внутреннего Взрослого на помощь.

Внутренний Взрослый поможет вам пережить злость Критика и страдания Ребенка, а после этого взять ситуацию в свои руки и продолжать решать свои взрослые задачи.

ПРАКТИКА

В течение трех дней ведите лист наблюдения за своими субличностями.

В заметках телефона или в тетради создайте таблицу из трех столбцов: «Критик», «Ребенок» и «Взрослый». Ставьте «+» в соответствующую графу каждый раз, когда замечаете проявление одной из этих частей. Записывайте слова Критика, если он вас обзывает, угрожает, ругает. Вам нужно знать его лексикон и причины злости, чтобы научиться обнаруживать его быстрее.

Серия 3. Заклятый друг. Зачем нам Внутренний Критик и как наладить с ним отношения

Утром Тамара попала в аварию. Стоя в пробке, зависла в телефоне и стукнула автомобиль впереди. Жалко машину, стыдно перед другим водителем, страшно, что накажут. Тамара заплакала. Внутренний Критик истерично вопил и жалил ее как разъяренная пчела: «Идиотка, бестолочь! Распустила нюни, соберись!»

Тамара вспомнила, что внутри нее есть разные части. И решила, что Критик ей сейчас точно не нужен – надо придумать, как его утихомирить.

Она пыталась переключиться на Взрослого. «Я взрослая. Я взрослая!» – бубнила себе под нос Тамара. Но это не помогало.

– Я не верю, что я взрослая. Делаю ошибку за ошибкой! Если Взрослый действительно существует, почему он не слышит меня и не приходит спасать? Я зову-зову…

– Идиотка! Соберись!

Тамара чувствовала себя никчемной. А еще подозревала, что на самом деле никакого Взрослого у нее