Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали - Анна Бабич

принимать неправильные, с ее точки зрения, стороны личности.

ИНСТРУМЕНТ «ЧТО СЛУЧИТСЯ, ЕСЛИ Я ЭТО СДЕЛАЮ?»

Чтобы использовать свои права, отказавшись от навязанных семьей и обществом установок, на каждое «нельзя», «не положено», «так не делают» спрашивайте себя: «Если я это сделаю, что случится? Какие будут последствия и как я с ними справлюсь?»

ПРАКТИКА

1. Устройте себе одну неделю с девизом «Мне можно!». Ловите себя на внутренних запретах, проверяя их на адекватность вопросами:

• Это действительно нельзя или я привыкла думать, что нельзя?

• Что будет, если я это сделаю?

• Как я справлюсь с последствиями?

2. Внесите свои «мне можно» в заметки в телефоне – и получите вдохновляющий и поддерживающий список!

Серия 5. Городская сумасшедшая. Как принимать плохую себя

Тамара зашла в магазин купить сыну новый рюкзак для школы. Уже рассчитавшись на кассе, она увидела похожий со скидкой 50 %. А это было очень кстати – денег до зарплаты оставалось впритык. Тамара попросила кассира оформить возврат первого рюкзака и продать ей второй. Кассир неохотно позвал менеджера. Тот долго не выходил, а потом принялся уговаривать ее не заморачиваться с возвратом.

Тамара нервничала, очередь за ней начинала роптать. Она чувствовала страшную неловкость, к горлу подкатывал ком из обиды и злости.

Препирательства с менеджером продолжались, и в какой-то момент Тамара не выдержала и заорала: «Верните мне деньги за этот чертов рюкзак!»

Звук собственного голоса отрезвил ее. С трудом унимая ярость, она дождалась, пока ей оформят возврат, и в слезах выбежала из магазина. Сын остался без рюкзака, а Тамара – без самоуважения. Она сгорала от стыда.

– Ты просто истеричка. Городская сумасшедшая. Тебя скоро перестанут пускать в приличные места!

– Мне каждый раз так тяжело глотать злость, я потом несколько дней прихожу в себя. Но когда я не сдерживаюсь и срываюсь на людей, мне стыдно. А как вести себя по-другому, я не знаю.

Тамара ненавидела в себе раздражительность и агрессивность. Иногда приливы злости накатывали после неуместной робости, и тогда она срывалась на близких или кто под руку попадет в самых неподходящих местах, например в поликлинике или магазине. А после инцидента нещадно уничтожала себя упреками.

Иногда в ситуациях, когда Тамара готова была вот-вот накричать на кого-то, ей все же удавалось сохранить самообладание. Для этого приходилось крепко стискивать зубы, чтобы не дать злости прорваться наружу. В таких случаях она внутренне праздновала победу над собой – молодец, кремень-женщина! Но буквально через 2–3 часа у нее начинало болеть горло или поднималась температура. И Тамара стала подозревать, что между подавленным чувством и больным горлом, возможно, есть какая-то связь.

На самом деле проблема лежит глубже. Наша героиня не просто отвергает и ненавидит себя в агрессивном состоянии. Она не разрешает себе быть такой. И это мощно ударяет по ее ощущению самоценности.

Теперь представьте, что близкий человек отталкивает вас, когда вам плохо или вы не на высоте. Захлопывает дверь перед носом и велит являться только аккуратно причесанной и в сияющих доспехах. Как вам? Больно? Обидно? Очень.

А ведь именно это Тамара делает каждый раз по отношению к себе, отвергая в моменты слабости.

Один из ключевых шагов на пути к формированию собственной ценности – навык самопринятия. Да, звучит довольно банально. Действительно, все кругом только и твердят, что надо себя принимать. Но неясно, как это делать. А если и понятно, то разве такое возможно?

Да, с «плохой» собой тоже можно жить в согласии. Сначала стоит понять механизм, как именно снижается самоценность.

У Тамары есть образ себя, какой она должна быть, – «Я идеальная». Строгий Внутренний Критик доволен только тогда, когда она ведет себя или делает что-то невозможно прекрасно. То есть никогда. В магазине наша героиня должна была остаться спокойной и изящно решить вопрос. Такой она себе нравится. Но Тамара злилась и кричала. Такой она не разрешает себе быть. Разрыв между «Я идеальная» (какой я должна быть) и «Я реальная» (какая я есть) провоцирует самоотвержение.

Механизм самоотвержения и самообесценивания

Чем больше расстояние между этими кругами, тем острее ощущается неприятие себя.

Как работает этот механизм? Если я думаю (чувствую, веду себя) не так, как должна, значит, я плохая, Я – НЕ ОК. Эмоции самоотвержения – злость, ненависть, стыд и разочарование в себе – могут выливаться в саморазрушительное поведение. Например, Тамара себя наказывает – лишает отдыха или сильно переедает. Собственно, повышенная температура и боль в горле – это тоже результат самоотвержения. Тамара не выражает агрессию вовне, она направляет ее внутрь себя – и тело реагирует болезненными симптомами.

Что нужно противопоставить деструктивному механизму, чтобы вернуть себе ценность?

Формула безусловного самопринятия такая: «Я разрешаю и этому быть во мне. Со мной как с личностью все в порядке. Я – ОК». Для начала скажи вслух: «Да, я агрессивна. Я часто злюсь. И это тоже я».

Но Тамара пока не решается. Признаться в таком поведении – значит поставить на себе клеймо «Я плохая», такая, какой не должна быть.

Как же вернуть безусловную самоценность?

Во-первых, стоит вспомнить о базовых правах, о которых мы говорили в предыдущей серии: праве на существование и праве на безусловную любовь.

Все модели поведения Тамары сформировались для полезных, в общем-то, задач: выживания и адаптации. Если они ей не нравятся или перестали работать, их можно поменять на более функциональные и экологичные. Самоподдержка может быть, например, такой: «Да, я не идеально прожила эту ситуацию. Да, я показала не лучшую свою сторону. Я ей не горжусь и буду работать над собой. Но это не причина оскорблять себя и лишать любви».

Жизнь состоит не только из достойных поступков и прекрасных мыслей, не так ли? Мы всего лишь люди. В нас поровну высокого и низкого, красивого и уродливого, доброго и злого – и все это имеет право быть! Фраза «И это тоже я» помогает принять себя полностью, не отвергая неугодные стороны личности.

Во-вторых, вспомним классную метафору, к которой можно обратиться в трудный момент. Представьте, что вы – это океан. На поверхности может быть разное: штиль или шторм. Многое зависит от погоды и ветра, а вот прошел скоростной катер – и появились волны. То, что на поверхности, и есть ваше поведение. Но в глубине океана всегда спокойно. Там все в порядке. Как и с базовым ощущением «Я – ОК».

Принимать в себе то, что не нравится, – это навык, который, как и любой другой, формируется не сразу, а в процессе практики.

ИНСТРУМЕНТ «КАК ПРИНЯТЬ В СЕБЕ ТО, ЧТО НЕ НРАВИТСЯ»

1. Заметьте чувство стыда.

Это маркёр самоотвержения.

2. Повернитесь к ситуации лицом, рассмотрите ее, проанализируйте с позиции Взрослого.

3. Примите собственные чувства и реакцию на них.

Скажите вслух или про себя: «И это тоже я».

4. Разграничьте свое поведение и безусловную ценность.

Скажите вслух или про себя: «Я не горжусь своим поступком, но разрешаю этому быть. Я все равно остаюсь ОК».

5. Сформулируйте для себя, что в подобной ситуации в следующий раз стоит сделать по-другому.

Новый способ действий поможет мне быть тем человеком, которым мне хочется быть, а не испытывать стыд.

Тамара исправно следовала всем пунктам алгоритма, но Внутренний Критик не привык дремать и упорно вставлял палки в колеса, пока на помощь не пришел Внутренний Взрослый.

Если следовать такой логике, то можно вконец расслабиться, творить всякую дичь и при этом находить ей оправдание! Позволить агрессии быть в себе? А еще разрешить себе быть жадной, завистливой, грубой? Да не хочу я, чтобы ты такой была. От тебя все отвернутся!

Давай-ка научимся различать самопринятие и попустительство. Первое конструктивно и полезно, способствует развитию. Второе вредно и ведет к деградации и разрушениям. Например, когда ты грубо разговариваешь с ребенком, то уничтожаешь ваши с ним отношения. Пьешь сверх