Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали - Анна Бабич

внутри нет. У других, наверное, есть, а у нее как-то не сформировался. Значит, не видать ей здоровой самооценки. Всю жизнь с собой придется мучиться, ведь как избавиться от Внутреннего Критика – непонятно.

На самом деле Тамара такая не одна. Когда люди замечают, как портит им жизнь Внутренний Критик, они страшно на него злятся. И действительно хотят его прогнать. Но это невозможно.

Помните, как он появился? В раннем детстве под воздействием значимых людей: мамы, папы, учительницы. Сначала Тамару критиковала мама, она у нее этому научилась и теперь ругает себя сама. Исключить из структуры личности Критика для Тамары настолько же невозможно, насколько выкинуть маму из своего сердца. И выхода здесь два: либо вести вечную войну, либо наладить гармонию внутри себя. Это значит не отвергать неугодные части, а подружиться с ними. Ну или хотя бы начать сотрудничать. Внутренняя война – это не наш метод. Наш метод – любовь. К себе и всем своим частям.

Если Тамара спросит у Внутреннего Критика: «Зачем ты так жесток со мной? Почему требуешь невозможного и мучаешь меня?» – она очень удивится ответу.

Критик так себя ведет, потому что… сам в ужасе! Он охвачен тревогой, что Тамара не справится, опозорится, все будут над ней смеяться и она станет страдать. И под его жалящими упреками на самом деле скрывается «Я хочу, чтобы у тебя все получилось! Мне не все равно! Я хочу, чтобы ты была довольна». Понимаете? На самом деле у Критика позитивное намерение, он старается для Тамары! Хочет как лучше.

Только вот методы его абсолютно неверные и, к сожалению, ведут к противоположному результату: чем яростнее он критикует, тем больше Тамара косячит.

Если Тамара увидит, в каком напряжении находится сам Критик и как сильно радеет за то, чтобы у нее все было в порядке, она испытает калейдоскоп чувств: жалость, сочувствие, благодарность.

И вдруг ощутит, что ненависть ушла, появились принятие и сотрудничество, потому что мотивы Внутреннего Критика стали очевидны. Да, избавиться от него полностью не получится, но можно научиться делать его голос тише, а голос Внутреннего Взрослого, наоборот, громче, будто поворачиваешь ручку тумблера. Но как Тамаре вызвать этого Взрослого, если она в него не верит?

Во Взрослого нельзя поверить, как в Деда Мороза, но его существование можно сделать реальным. Задай себе вопрос: на основании чего ты можешь считать себя взрослой? Какие подтверждения взрослости ты накопила за свою сознательную жизнь?

Психолог предложила Тамаре перечислить факты, которые отличают Тамару-Взрослую от Тамары-Ребенка. Это упражнение называется «Арсенал Взрослого». Оно помогает увидеть материальные доказательства, что ее Внутренний Взрослый действительно существует.

Вот что получилось у нашей героини.

Мне 30 лет.

Я живу отдельно от родителей в своей квартире.

У меня есть муж.

Я родила ребенка.

У меня есть загранпаспорт.

Я умею варить варенье.

Я вожу автомобиль.

Я выплачиваю ипотеку.

Я лежала с ребенком в больнице и разговаривала с врачами.

Ой, да там еще столько всего!..

Вот это «столько всего» Тамаре нужно записать и расклеить по дому на стикерах в качестве визуального подкрепления. Психике требуются время и многократные повторения, чтобы присвоить себе это ощущение: «Я взрослая, потому что…»

Теперь понятно, почему аффирмации Тамары в машине не помогли? Лозунги, висящие в воздухе, без опоры, не работают. «Арсенал Взрослого» – это факты. Если их выписать, они станут очевидны для психики, и Тамара их осознает и присвоит.

Психолог предложила Тамаре алгоритм, который поможет быстро переключаться в состояние Взрослого.

ИНСТРУМЕНТ «АЛГОРИТМ АКТИВАЦИИ ВЗРОСЛОГО»

1. Заметьте Внутреннего Критика.

2. Скажите ему: «Стоп! Ты сейчас мне не помогаешь».

Придумайте яркий визуальный образ, с помощью которого вы как бы отодвигаете его. Представьте, как выключаете звук на пульте, отправляете Критика на скамейку запасных или на ракете в космос.

3. Произнесите вслух: «Я взрослый человек».

4. Выберите подходящие факты из своего «Арсенала Взрослого» для опоры в данной ситуации.

5. Скажите себе: «Я сама могу решать, как мне будет лучше, и я справлюсь с последствиями».

Нет, ну о какой взрослости ты говоришь?! Ты машину испортила! Себе и тому парню. Ты пытаешься красивыми словами прикрыть свою безответственность.

Стоп! Кто это сказал? Это снова твой Критик. Давай прямо сейчас потренируемся останавливать его. Приглуши его голос, отправь его на скамейку запасных или в космос. А с ситуацией аварии мы с тобой справимся, потому что у нас есть все ресурсы, чтобы решить эту проблему.

Мы привыкаем пользоваться одними и теми же схемами – например, уничтожать себя злобной критикой в сложных обстоятельствах. Чтобы изменить программу, необходима тренировка. Поэтому, услышав Критика, Тамара вспомнила задание, которое ей дал Психолог, и записала в блокноте: «Я взрослая, потому что вожу машину семь лет. Это мое первое ДТП, в котором, слава богу, никто не пострадал. Я каждый год оформляю ОСАГО, значит, ремонт пострадавшей стороне оплатит страховая. Свою машину я отремонтирую сама – у меня есть работа, я получаю зарплату. Я позвоню начальнику и объясню ситуацию, перенесу встречи на завтра. Я была невнимательна в момент аварии (не вообще, не всегда – я не буду ругать себя всю, «целиком»). Хм, мне казалось, что никакого Внутреннего Взрослого у меня нет. А он есть, да еще с таким богатым арсеналом!»

Я просто отвлеклась, и это привело к аварии, но я однозначно могу справиться с последствиями этой досадной истории.

В этой серии Тамара впервые подтвердила собственную взрослость, обратившись к фактам биографии, и «включила» ее в неприятной ситуации. В следующей серии она узнает, что у нее, оказывается, есть права, которые даны нам при рождении и о которых она почему-то забыла.

ПРАКТИКА

1. Создайте свой «Арсенал Взрослого» – в блокноте или заметках в телефоне.

Будьте готовы к тому, что какие-то пункты придут сразу, а какие-то еще долго будут «догонять». Поэтому не забывайте возвращаться к списку и обновлять его.

2. Практикуйте «Алгоритм активации Взрослого» каждый раз, когда на вас нападает Внутренний Критик.

Серия 4. Мне можно! Четыре базовых права человека

История с недавним ДТП показала Тамаре, как важно иметь не только автомобильную подушку безопасности, но и финансовую. Но как накопить приличную сумму, если денег хватает от зарплаты до зарплаты?

Тамара уже три года работает маркетологом в компании, которая продает товары для дома. За это время бизнес вырос: компания открыла четыре новых магазина в городе, штат расширился, офис переехал в красивое здание, работы прибавилось… Но Тамара так и сидит на своей должности с невысоким окладом. Конечно, иногда она получает бонусы и даже похвалу, но это не назовешь ни финансовым, ни карьерным ростом.

А ведь Тамара не самый плохой специалист, который время от времени даже вспоминает про свои сильные качества: она умеет анализировать данные продаж, строить гипотезы и за один рабочий день успевает сделать больше всех в отделе. Тамара придумывает креативные рекламные кампании, которые коллеги берут на карандаш. Но ее успехи не слишком заметны директору. Многие из них преподносятся как командный результат. А сама Тамара почему-то страшно пасует на планерках, чувствуя себя маленькой и незначительной. Выглядит она при этом вполне серьезной и деловой, но на самом деле боится что-то сказать или предложить, а еще больше – что коллеги и руководители заметят ее страх.

– Почему в ответственные моменты у меня будто язык присыхает к небу? Хочу высказаться, но не могу решиться. Мне всегда трудно говорить о своих желаниях, выражать мнение. Почему это вызывает такой дискомфорт? Что со мной не так?

– Ты просто мямля!

Тамара решила завязать